6 intervallkörningsträning som hjälper dig att bryta igenom fysiska och mentala hinder

4 intervallkörningsövningar att krossa när du försöker springa snabbare, längre eller bara ta dina första steg

1. Om du bara kommer igång, håll det enkelt

Utmaningen: "Håll det enkelt! Det borde inte vara en fullständig sprint som tömmer tanken, men det borde vara en nivå av ansträngning som skulle hindra dig från att bekvämt kunna tala högt, "säger Wolfe. "När du blir mer säker på hur din utmanande ansträngning känns, kommer du att kunna göra fler upprepningar. När du har gjort det till 10 repetitioner, klipp upp repetitionerna till 5 och öka varaktigheten på tiden du tillbringar i dina utmanande ansträngningar: öka till 90 sekunder på 60 sekunder. Med tiden kan du öka både hastighet och varaktighet!"

Uppvärmning: Tillbringa 5 till 10 minuter att värma upp med en snabb promenad eller jogga för att få kroppen att röra sig och höja hjärtfrekvensen.

Intervall: Tillbringa 60 sekunder på en takt som känns utmanande, promenad 60 sekunder.

Upprepa 5 till 10 gånger.

2. Snabb och rasande 20-minuters pyramidkörning

Utmaningen: Tryck dig själv i 20 minuter och fira sedan!

Uppvärmning: 2-minuters lätt jogga.

Intervall: 2-minuters körning vid 6 av 10 upplevda ansträngningar, 2-minuters vila (promenad eller jog); 90-sekunders körning vid 7 av 10 upplevda ansträngningar, 90-sekunders vila; 60-sekunders körning vid 8 av 10 upplevda ansträngningar, 60-sekunders vila; 30-sekunders körning vid 9 av 10 upplevda ansträngningar, 30-sekunders vila; 60-sekunders körning vid 8 av 10 upplevda ansträngningar, 60-sekunders vila; 90-sekunders körning vid 7 av 10 upplevda ansträngningar, 90-sekunders vila; 2-minuters körning på 6 av 10 uppfattade ansträngningar.

Kyla ner.

3. För att öka din uthållighet kan du prova längre intervaller

Utmaningen: "Följ repetitionen, växla mellan ansträngning och vila. Din ansträngningstakt bör vara din tempo -takt, vilket betyder att det ska känna sig "bekvämt utmanande."Försök att trycka dig till att bara kunna få ut några ord och sedan vila under din enkla jogga," säger Wolfe."När tiden går, fortsätt att öka varaktigheten och repetitionerna.

Uppvärmning: Tillbringa 5 till 10 minuter att värma upp med en snabb promenad eller jogga för att få kroppen att röra sig och höja hjärtfrekvensen.

Intervall: Tillbringa 10 minuter på väg i din tempo -takt och sedan jogga i två minuter.

Upprepa tre gånger.

4. För att gå/köra din första 5K, börja här

Utmaningen: Kör/gå en hel 5k!

Uppvärmning: Gå 5 minuter.

Intervall: Gå en minut, spring en minut i en hanterbar takt.

Upprepa tills du har nått 3.1 mil

5. Vill springa som vinden? Sprintintervall är för dig

Utmaningen: "Denna uppsättning laddar gradvis hastigheten i intervallets varaktighet och kräver den högsta hastigheten i slutet av arbetsblocket, som lär din kropp att stiga upp när den redan är trött, säger Wolfe.

Uppvärmning: Tillbringa 5 till 10 minuter att värma upp med en snabb promenad eller jogga för att få kroppen att röra sig och höja hjärtfrekvensen.

Intervall: 3 minuter i din 10k takt följt av 90 sekunder i 5K takt och 45-sekunders full sprint. Två minuters återhämtning.

Upprepa 6 gånger

6. För att behärska kuperade körningar, vev den löpbandet upp till 5.0

Utmaningen: "Jag är ett stort fan av kullar av många skäl. Om du är ute, hitta en lutning som antingen toppar ut på platt mark eller har en fin nedförsbacke på baksidan och ställ dig in för att börja på en plats där det skulle ta dig 45 till 60 sekunder värt en mycket utmanande insats för att komma till toppen. Om du är på ett löpband kan du växla mellan en lutning i intervallet 3.0 till 5.0 och platt mark (1.0), säger Wolfe.

Uppvärmning: Tillbringa 5 till 10 minuter att värma upp med en snabb promenad eller jogga för att få kroppen att röra sig och höja hjärtfrekvensen.

Intervall: Behåll en mycket utmanande takt upp dina 3.0 till 5.0 Hill i 60 sekunder, returnera löpbandet till 1.0 och håll samma takt i 60 sekunder, jogga i 60 sekunder.

Upprepa 6 till 10 gånger

En anteckning om återhämtning

För att få ut mesta möjliga av din intervallträning, säger Wolfe att du måste ta återhämtningen mellan utbrott på allvar. "Återhämtning mellan intervaller bör inte kosta dig den energi du behöver för att komma tillbaka starkt i ditt nästa kvalitetsblock," säger hon. "Om återhämtningstiden mellan intervaller är mindre än en minut är en stående återhämtning bra. Utöver 60 sekunder ger stående fortfarande dina muskler möjlighet att börja dra åt."När du fortsätter att röra dig (men ta det lugnt) i dina momenter får dina muskler bättre syre och blodflöde. "En promenad eller enkel jogga skulle ge den högsta fördelen och den lägsta negativa inverkan på kroppen för att kunna komma tillbaka till nästa intervall bekvämt återhämtat sig," avslutar Wolfe.

Här är hur AI -körning är:

Nybörjare? Kom igång med vår 5K- eller 10K -plan.