6 fotledsövningar för att stärka små (men viktiga) muskler

Att binda på ett par vristvikter innan din träning direkt ökar utmaningen, så att du kan stärka även dina minsta muskler. Och med rätt fotledsövningar arbetar de med ditt byte, ben, abs och därefter. Fråga bara Abbey Woodfin, en New York City-baserad fitnessinstruktör, som betraktar dem som en häftklammer i hennes träningspass.

"Jag älskar vristvikter eftersom deras syfte är att accentuera rörelsen och lägga till kontroll och stabilitet i en övning. En enkel benlyft blir ett hack när du lägger till en 3-pund vristvikt eftersom du plötsligt måste gå lite långsammare, stabilisera ditt stående ben och hitta din balans, säger hon. "Vristvikter får dig också att vara uppmärksam på flytten lite mer, se till att du gör övningen med rätt form."

---

Experter i den här artikeln

• Abbey Woodfin, certifierad personlig tränare

---

Eftersom ankelvikter har ett allvarligt comeback, finns det många olika alternativ du kan välja mellan för att förstärka dina träningspass-varav, som en ankelvikt avicionado, svär jag förbi. Det finns de ständigt så eftertraktade Bala Bangles ($ 49) som inte bara är bekväma och effektiva, men också riktigt trevliga att titta på i ditt gymmet. Som du vill visa dem på en hylla. Och det finns ett alternativ utan krusiduller från Nordic Lifting ($ 36) som alltid kommer att få jobbet gjort. Oavsett vad som väljer, här är Woodfins favoritöppar i fotleden.

De bästa fotledsövningarna för din byte, abs och ben

Byte

1. Clamshellvariationer

"Denna Clamshell -serie är min absoluta favorit för när jag har satt hela dagen. Att lägga till ankelvikter ökar direkt intensiteten, samt håller dig ansvarig i form, säger Woodfin.

1. Börja med att ligga på din sida med huvudet vila på armen och fötterna i form av en V, med klackarna i linje med bytet.
2. Håll fötterna ihop, öppna ditt övre knä upp och stäng det tillbaka som ett musling. Upprepa 10 gånger.
3. Därefter lyft fötterna. Håll dem tillsammans, med knäna vilande på marken.
4. Återigen, öppna ditt övre knä och stäng det tillbaka. Upprepa 10 gånger.
5. Den här gången, sänk ner fotens botten till marken och separera fötterna för första gången. Håll ditt andra ben böjt och upphöjt och se till att höften, knäet och vristen är i linje och foten är flexerad.
6. Lyft benet upp tre tum och sedan ner tre tum. Upprepa 10 gånger.
7. Avsluta med att ditt övre ben roterar, rör vid knäet till motsatt knä och foten till motsatt fot. Upprepa 10 gånger.
8. Upprepa på motsatt sida.

2. Klassisk åsna kick med en twist

"Det här är min go-to byte-lyftövning. Jag gillar att kalla den här den omedelbara byte -hissen, säger Woodfin.

1. Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Håll ditt högra knä böjt, flex hälen och lyft den mot himlen som om du ska göra ett fotavtryck på taket.
3. Stopp när ditt ben är i höfthöjden. Du bör känna det under din bum där bytet och hamstring möts.
4. Ta ner knäet ner mot magen, rundar ryggraden och krossar din abs. Upprepa 10 gånger.
5. Den här gången när ditt ben lyfts, och din fot pressas mot taket, korsa knäet mot utsidan av det stående (vänster) benet och pressa de inre låren ihop.
6. Tryck på foten tillbaka och ta ner knäet ner mot ditt centrum och knäppa din abs. Upprepa 10 gånger.
7. Avsluta med att föra underarmarna till marken och pulsera foten upp mot himlen. Gör detta tio gånger med en böjd fot och 10 gånger med en spetsig fot.
8. Upprepa på motsatt sida.

Magmuskler

1. Långsam vägda bergsklättrare

Varför Abbey älskar det: "Alla som tar mina klasser vet jag kärlek En bra plank, särskilt till slutklassen, säger Woodfin. "Denna övning är en av mina favoriter."

1. Börja med händerna under axlarna, och fingrarna sprids breda.
2. Förläng benen ut i en plank och pressa ihop låren, som om du pressar en citron. Håll i 10 sekunder.
3. Börja långsamma bergsklättrare med ditt högra knä som drar framåt mot magen.
4. Sätt tillbaka din högra rot till mattan och upprepa på vänster ben.
5. När du gör detta, kom ihåg att du vill gå långsamt. Din ben och fotled bör hänga i några sekunder i luften innan foten återvänder till mattan.
6. Upprepa i 40 sekunder.

2. Knäpp

"Jag älskar en bra konditionbrist i mitten av mina klasser. Denna rörelse spikar hjärtfrekvensen och det fungerar bytet och Abs-särskilt för att du bär vristvikter, säger Woodfin.

1. Börja i en knäböj med dina fötter något bredare än höfterna och dina armbågar böjda framför dig.
2. När du står, skift din kroppsvikt på ditt högra ben och lyft ditt vänstra knä upp till midjehöjden.
3. Med hjälp av armbågarna som mål, förena knäet och händerna och knuffa din abs.
4. Återgå till knäböj och växla benen, balansera till vänster och lyft ditt högra knä.
5. Fortsätt att växla i snabb takt i 30 sekunder.

Ben

1. Frontala benhissar och enstaka ben knäböj

Varför Abbey älskar det: "Den här är smygig", säger Woodfin. "Det börjar superlätt och enkelt, men byggs snabbt när du kämpar för att hålla balansen. Sedan slutar det med några mördare enstaka ben knäböj."

1. Börja med att stå i en liten knäböj med knäna mjukt böjda, fötter ihop och lämnade hälen lyft.
2. Böj armarna i en 90-graders vinkel och håll.
3. Luta dig tillbaka i ditt byte när du sänker några tum och kommer upp några tum. Vikten ska vara mer i ditt högra ben än vänster. Upprepa 10 gånger.
4. Håll din sit och knacka på din vänstra fot framför dig och bakåt till mitten utan att flytta något annat. Upprepa 10 gånger.
5. Håll ditt vänstra ben utökat. Lyft upp vänster ben, böj knäet och sänk sedan ner det ner till marken. Upprepa 10 gånger.
6. Håll vänster ben lyft och puls låret upp en tum och ner en tum 10 gånger.
7. Avsluta med 10 enstaka ben på höger sida genom att sänka ditt högra byte ner en tum och upp en tum.
8. Upprepa på motsatt sida.

2. Skumrulllyft

"När som helst kan jag använda ett objekt som en skumrulle i mina träningspass, det gör jag; det lägger till en extra utmaning," säger Woodfin. "Denna övning är bra eftersom den hjälper till med fotögonkoordination, balans och arbetar de yttre låren, glutorna, abs och mer."

1. Placera den till din sida med en liten skumrulle.
2. Börja stå med en mjuk böj på knäna och din vänstra häl lyfts.
3. Knacka på ditt vänstra ben till sidan och bakåt till ditt centrum, se till att foten är framför skumrullen. Upprepa 10 gånger.
4. Håll ditt vänstra ben utsträckt framför skumrullen och ditt högra knä mjukt böjd.
5. Lyft ditt vänstra ben upp och över skumrullen och knackar på foten på andra sidan.
6. Lyft benet upp och över skumrullen, vilket tar foten tillbaka till framsidan. Upprepa 10 gånger.
7. Avsluta med 10 benlyftar framför skumrullen.
8. Upprepa på motsatt sida.