5 sätt att reglera ditt nervsystem, enligt en neurovetenskapsman

Vad händer fysiologiskt när ditt nervsystem är dysreglerat

Det autonoma nervsystemet har två delar: det sympatiska och parasympatiska (även känd som "Rest and Digest" -tillståndet), och när du är nervsystemet är dysreglerat, blir det ur balans. "Det sympatiska nervsystemet, som ansvarar för att hantera stressiga incidenter och nödsituationer, blir alltför dominerande," Dr. Ho förklarar. Så ditt parasympatiska nervsystem, som hjälper dig att lugna, koppla av och vila, kan "inte utöva någon betydande kontroll över hur du känner, tänker eller beter sig," Dr. Säger ho. Med andra ord, "Fight or Flight" -svaret blir alltför aktivt, vilket sätter din kropp i ett mycket stressande, högvart tillstånd.

Dr. Leaf säger att långsiktiga stressfaktorer som en global pandemi kan orsaka ett konstant tillstånd av oro, osäkerhet och oro. Hon tillägger att detta också kan hända till följd av tidigare traumor. "Dessa traumatiska upplevelser manifesteras i vår fysiologi, vilket gör att vår kropp tror att vi ständigt är i nödsituationer, och det är här termen dysregulering kommer in," Dr. Löv säger. "Vår hjärna och kropp, när den är under konstant stress eller som ett resultat av extremt trauma, är med tiden mindre och mindre kapabel att gå in i" vila och smälta "tillstånd ... vilket kan påverka vår mentala och fysiska hälsa.”

Tecken på ett dysreglerat nervsystem

Så, hur vet du om du har ett dysreglerat nervsystem? Dr. Ho säger att du kommer att uppleva många symtom som känns som kamp eller flygreaktioner som svårigheter att fokusera och reglera känslor, sömnstörningar, matsmältningsproblem, fysiska uttryck för känslomässiga symtom som huvudvärk eller oförklarliga kroppssmärta och fysiologiska svar som hjärtkörning, yrsel, yrsel och känner sig utan kontroll. Dr. Leaf tillägger att andra tecken inkluderar kroppsspänning, känslor av panik eller rädsla som kommer ut ur ingenstans eller upplever en "plötslig" explosion "av känslor i situationer som inte nödvändigtvis kräver ett drastiskt svar.”

Sätt att reglera ditt nervsystem

1. Ta djupt andetag

Djup andning är ett enkelt men ändå effektivt sätt att reglera ditt nervsystem. "Djupa andetag hjälper till att återställa kontrollen till det parasympatiska nervsystemet och skicka signaler till din hjärna och kropp att ingen nödsituation händer," Dr. Ho förklarar. I synnerhet rekommenderar hon att du gör en Box -andningsövning genom att inandas i fyra räkningar, hålla i fyra räkningar, andas ut för fyra räkningar och hålla i fyra räkningar. Upprepa sedan totalt 10 omgångar.

2. Följ regeln 30-90 sekund

När du upplever något (en händelse, konversation osv.), Dr. Leaf förklarar att det finns en initial biokemisk och elektrisk kraft som varar 30 till 90 sekunder när ditt medvetslösa och medvetna sinne justerar och bearbetar den inkommande informationen. Det är när vi tenderar att reagera impulsivt.

Istället för att svara direkt, dr. Leaf rekommenderar att du övar 30-90 sekunders regel för att återställa neurofysiologisk lugn i hjärnan och kroppen. 30-90 sekunders regel innebär att du gör följande tre saker i följd under en 60 till 90 sekunders period. Först andas in djupt, så att din ribbor expanderar och fokuserar på en stark utandning. Upprepa tre till fem gånger. Sedan, om möjligt, skapa lite mentalt utrymme genom att gå in i ett annat rum eller ett toalett och skrika högt (om det är lämpligt) eller i ditt sinne. Och slutligen, gör något fysiskt som att sträcka eller burpees.

3. Visualisera dina känslor

I ögonblick av dysreglering, dr. Ho säger att våra känslor kan känna sig förstärkta, vilket gör det svårt att få tag på dem. För att hjälpa till med detta rekommenderar hon att visualisera dig själv att ta alla känslor du känner (låt oss säga, överväldigande) och lägga det framför dig för att skapa gränser mellan dig och känslan. Hon tillägger att du till och med kan manipulera känslorna. Om du till exempel föreställer dig känslan som en tung bowlingboll kan du pressa ner den till storleken på en tennisboll, vilket gör det lättare att hantera.

4. Öva detaljerad sinnesvandring

Ett annat sätt dr. Leaf rekommenderar att man utnyttjar kraften i visualisering är genom att återkalla en vacker bild av något som gav dig glädje, till exempel landskap, konstverk eller en måltid. Stäng sedan ögonen och låt ditt sinne vandra i bilderna. Återupplev den lyckliga upplevelsen i ett par minuter eller tills du känner dig lugn. "Visualisering aktiverar samma områden i hjärnan som om du faktiskt genomför handlingen eftersom hjärnan följer sinnets mönster," Dr. Leaf förklarar. ”När du visualiserar ett lyckligt kluster av minnen genererar detta en frekvens i hjärnan som åsidosätter den negativa frekvensen som den toxiska stressen orsakade och lugnar ner nervsystemet.”

5. Ta med mer positiva tankar

När du upplever tecken på nervsystemets dysreglering kan det få dig att känna dig överväldigad av negativa tankar. För att bekämpa detta, dr. Leaf rekommenderar att du tänker på tre eller fyra positiva tankar för att förhindra att ditt sinne rykte. Dessa tankar kan handla om filmer eller böcker du tycker om, glada minnen eller framtida planer du är upphetsad över.

Dr. Ho erbjuder ett annat användbart tips: sjunga de negativa tankarna till en positiv låt. Sjung till exempel "Idag kommer att bli den mest stressande dagen" till takten med Happy Birthday Song. "Du kommer att märka att den tar ut luften ur den negativa tanken, och det är mer troligt att du tar mindre lager i DOOM- och dystnadstankarna som ytterligare kommer att avreglera ditt nervsystem," säger hon.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.