5 övre ryggövningar som hjälper till att göra din hållning perfekt

Övre ryggövningar att prova

1. Supermans

"Superman" är ett bra sätt att starta din övre ryggrutin, eftersom det hjälper till att värma upp och förbereda området för eventuella tunga lyftningar. "Det aktiverar helt alla inre muskler i övre ryggen och förhindrar skada när man utför tyngre överbelastning," säger Jimenez. Börja med att lägga på magen med huvudet i ett neutralt läge och dina armar sträcker sig över huvudet tänk på att skapa en rak linje från fingrarna hela vägen ner till tårna. Lyft sakta armarna och benen från marken samtidigt och pressar musklerna i rumpan när du lyfter. Håll i en till två sekunder på toppen av flytten, sedan långsamt ner bakåt ner till golvet.

2. Bandad drag isär

"Den bandade dragningen förbättrar din axelhälsa samtidigt som du stabiliserar dina romboider, trapezius och bakre delts," säger Jimenez, vilket innebär att det ger dig en hel del bang för ditt pengar. Börja stå upp och hålla den ena änden av ett motståndsband i varje hand med armarna rakt framför din kropp. Håll dina armar på ett jämnt plan, dra ut bandet för att förlänga dem så långt du kan ut till sidan av din kropp och motstå sedan bandet när du flyttar dem långsamt tillbaka för att starta.

3. Jag.Y.T höjningar

Jimenez kallar detta drag för en "enstor-passande övning", tack vare det faktum att det fungerar hela ryggen, med fokus på rotatorkuffen, axlarna, Teres Major och Rhomboids i övre ryggen. Ta en uppsättning hantlar (en i varje hand) och börja med att höja dem rakt upp ovanför ditt huvud för att bilda en "I" -form med din kropp. Sänk dina vikter och höj dem sedan över huvudet igen i en liten vinkel för att skapa en "y" -form ovanför huvudet. Slutligen, upprepa samma rörelse och höja vikterna till axelhöjden för att skapa en "T" -form. Om din övre rygg behöver lite sträckning utöver förstärkning, släpp helt enkelt vikterna och cykla genom samma serie rörelser.

4. Pull-ups

Låt inte pull-ups skrämma faktor skrämma dig bort från att försöka flytta: de kan modifieras så att vem som helst kan skörda sina ryggmuskelbyggande fördelar. "De arbetar alla övre ryggmusklerna tillsammans och en enkel förändring av handläget kan isolera och runda ut olika delar av övre ryggen alla i samma rörelse med minimal utrustning," säger Bernard. För den här övningen behöver du någon form av overhead bar som kan stödja din kroppsvikt. För hela versionen, börja i en död häng med handflatorna mot dig bort från dig och släpp dina axlar bort från öronen medan du håller armbågarna låsta. Dra åt din abs och ben och dra bröstet upp till baren medan du håller dessa muskler engagerade. Släpp långsamt spänningen och stiger ner långsamt och kontrolleras och kommer ihåg att hålla axlarna nere på hela flytten. För att göra saker lite enklare, börja från ett sittande läge eller använd ett band för att hjälpa dragningen.

5. Enarm bent-över hantelrader

Arbeta din lats-aka musklerna som är ansvariga för att flytta axlar och armar-med enarmvapen bent-över rader, som riktar sig till ena sidan av ryggen i taget. Lös din överkropp framåt medan du håller en uppsättning hantlar så att dina armar är vinkelräta mot golvet och böj sedan armbågarna för att dra vikterna en åt gången mot din kropp. När du rör dig, tänk på att pressa axlarna och håll ryggen rakt genom att engagera dina magmuskler när du rör dig genom varje rep. Om du verkligen vill ha en utmaning föreslår Bernard att du tar några hantlar i olika storlekar och gör sex repetitioner på varje arm med varje vikt innan du planerar upp. "Det är en utmärkt efterbehandlare på den bakre dagen och skjuter verkligen upp dina lats," säger hon.

Vill också arbeta resten av ryggen? Ta ett motståndsband och följ tillsammans med den 13 minuters serien nedan.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.