5 tricepsövningar som kommer att förbättra din hållning och ditt push-up-räkning

"Att använda en yttre vikt som en hantel erbjuder dig förmågan att finjustera en övning och skapa den perfekta vinkeln och lasten du vill använda på dina triceps," säger Schenk. Denna förmåga att leka med olika laster möjliggör variation i dina träningspass, och att byta upp saker med dina vikter kommer i slutändan att hjälpa dig att undvika skador.

2. Par med axelarbete

När det gäller att stärka dina triceps är det bara halva striden att göra faktiska triceps -övningar. För att hålla dem starka kommer du också vill arbeta med att stärka dina axlar. "Triceps används i alla våra drivande rörelser, som push-ups och bänkpressar," säger Schenk. "Och om du vill bli starkare i dessa rörelser måste du stärka dina axlar tillsammans med dina triceps, eftersom dina axlar hjälper till att stödja dessa stora hissar som i sin tur låter dig ladda upp dina triceps med mer vikt."Och naturligtvis kommer att använda mer vikt att hjälpa dig att bygga övergripande styrka, så tänk på dessa två muskler som en viktig duo som borde fungera tillsammans under dina träningspass.

3. Träna i tre distinkta sektioner

För att få ut mesta möjliga av dina tricepsövningar föreslår Schenk att du tänker på ditt träningspass i tre distinkta avsnitt. Först vill du ladda med tung vikt för drag som tunga tricep -förlängningar och vägda dopp (som använder din kroppsvikt). Då vill du fokusera på att skapa muskelskador (aka ömhet) med långsamma, excentriska hissar som skalle krossar. Slutligen vill du använda en lätt, hög rep -modell för drag som kickbacks och pushdowns, som stimulerar blodflödet för att få en "pump" till dina triceps.

5 tricepsövningar för hållning som är värda att försöka

1. Tricep push-ups

Till skillnad från din vanliga push-up, sätter denna version av flytten allt arbete på baksidan av dina armar. Börja i en hög plankpose med händerna planterade direkt under axlarna. När du sänker ner, håll blicken mot golvet och armbågarna nära din kropp (istället för att låta dem sträcka ut till 90 grader på det sätt du normalt skulle göra med en push-up). Var noga med att hålla din kärna engagerad, tillbaka platt och rumpa ner, och efter några reps är du säker på.

2. Sidopush-ups

Vänd din traditionella push-up på sin sida för ett drag som riktar dig till dina triceps på ett helt nytt sätt. Börja med att ligga på din sida på mattan med knäna staplade och din bottenarm lindas runt din kropp. Placera din överhand platt på mattan längs din överarm med handleden precis ovanför armbågen och fingertopparna runt toppen av axeln. Rita in magen och tryck din handflata i mattan för att trycka upp din kropp. När din arm är rak, sänk långsamt ner kroppen ner till mattan. Upprepa 10 till 12 gånger och vänd sedan över för att växla till motsatt sida.

3. Plank-to-pike

Denna rörliga plank kommer att bränna ut dessa triceps (och bonus: din kärna) nästan omedelbart. Håll en hög plank och tryck på höfterna upp och tillbaka mot taket i ett gädda läge. När du är i din gädda, rör vid en hand till din motsatta fot och återgå sedan till parallellt. Upprepa på andra sidan för att se till att båda armarna får en lika stor mängd arbete.

4. Tricep kickbacks i en plank

Om du vill ta din plank till en helt ny nivå, lägg till lite vikt och prova din hand (bokstavligen) vid några kickbacks. Förutom att skjuta upp dina triceps, axlar, rygg och kärna kommer det också att spikas din hjärtfrekvens. Ta en uppsättning ljus-till-mediumvikter och dyka upp i en hög plankposition med dina vikter under dig. Håll hanteln och rad den i armhålan och förläng sedan vikten och pressa dina triceps när du rör dig. Återgå till startradens position och fortsätt sedan i 12 till 15 reps på varje sida.

5. Hantel Lat Pull Downs

Byt dina tryckövningar för ett dragalternativ med detta drag. Börja sitta på en bänk eller stol med en uppsättning ljus-till-mediumvikter. Håll handflatorna framåt när du höjer hantlarna rakt upp över huvudet. Dra ner en arm mot axlarna och pressa dina lats när du rör dig genom att dra ihop axlarna. Stoppa rörelsen när din vikt är parallell med axeln och tryck sedan på den tillbaka för att starta. Upprepa på andra sidan.