5 sträcker sig att försöka när du är förstoppad, enligt fysioterapeuter i bäckenbotten

Att sträcka bäckenbotten är "viktigt för att hjälpa till att lindra förstoppning", säger Kylee Panse, DPT, en läkare i fysioterapi vid Spectrum Health's Women's Health and Wellness Center. Hon tillägger, ”Om bäckenbottenmusklerna är överaktivt specifikt den yttre anal sfinkteren och puborectalis-då att ha en tarmrörelse kommer att vara svårare att bli svårare.”

Kristen Cook, DPT, en fysioterapeut som fokuserar på kvinnors hälsa vid Ohio State University Wexner Medical Center, håller med. "Förstoppning kan vara resultatet av snäva bäckenbottenmuskler som inte kan slappna av ordentligt för att möjliggöra fekal evakuering," säger hon. ”Det är här stretching kan komma in i spelet.”

De högra sträckorna för förstoppning Fokusera på förlängning, frisläppande och samordna bäckenbottenmusklerna för att optimera din tarmfunktion, säger Ciera Grevengoed, DPT, en läkare i fysioterapi vid Spectrum Health's Health and Wellness Center. Här är en uppdelning av de bästa rörelserna att prova när du bara inte kan gå, enligt fysioterapeuter i bäckenbotten.

5 Milda sträckor för förstoppningsavlastning

Fjärilssträcka

Fjärilsträckan betraktas som en höftöppnare, och det är ganska lätt att göra. Sätt helt enkelt ner på golvet eller en matta och tryck på fötterna i varandra. (Du kan få en djupare sträcka genom att flytta fötterna närmare dina höfter.)

Räta ut ryggraden, medan du håller dina sittben och ben rotade i marken. Använd dina underarmer för att försiktigt trycka ner knäna och fördjupa sträckan. Vill gå djupare? Vik din övre hälft över höfterna något och håll benen öppna och jordade. Försök att hålla detta i minst en minut.

Kattko

Gå på alla fyra, med ryggraden i en neutral position. Då båg du försiktigt ryggen så att det är höjt i en "katt" -läge. Ditt huvud ska hänga bekvämt med blicken nedåt. Håll ett ögonblick och låt långsamt din mage sjunka medan du lyfter dina sitben upp och skapar en "ko" -form. Ditt blick ska vara upp mot taket. Upprepa detta flera gånger.

Barns ställning

Knä på golvet eller en matta, håll tårna ihop och knäna om höftbredden isär. Håll ryggen rak, sänk överkroppen mot mattan och mellan knäna medan du sträcker ut armarna framåt. Koppla av huvudet och armarna på marken framför dig. Ta långsamma, djupa andetag och försök att förlänga armarna lite mer när du andas ut.

Glad bebis

Lägg platt på ryggen på en matta eller golvet. Böj knäna mot bröstet, med sulorna på fötterna med taket. Dina knän bör vara ungefär en 90-graders vinkel. Använd dina händer för att ta tag i fötterna och hålla knäna spridda. Skift knäna mot armhålorna, flex dina klackar i händerna och vaggar försiktigt från sida till sida. Andas djupt.

Sfinx Pose

Lägg på magen på en matta eller golvet. Mark höftbenen mot golvet och placera dina böjda armbågar under axlarna, med underarmarna framför dig. Tryck in i underarmarna och handflatorna och lyft överkroppen, medan du håller benen och topparna på fötterna pressade i golvet. Håll blicken framåt och ta några djupa andetag. Sänk dig själv och upprepa sedan.

När ska man träffa en läkare om förstoppning

Om du har provat dessa sträckor tillsammans med andra livsstilsjusteringar, som att flytta mer, hålla dig väl hydratiserad och äta fiberrika livsmedel och du får fortfarande inte lättnad, DR. Sanmiguel säger att det är dags att checka in med din läkare.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.