5 Snabbmiddagsidéer med huvudrollen i sparris, en näringsexperts favorit vårveggie

Läs framåt för att se hennes middagsidéer så att du vet vilka saker du ska köpa i butiken och inte redan ha. Hennes måltidsidéer för varje natt är avsiktligt breda så att de lätt kan justeras, baserat på vilka föremål du redan har som du vill använda såväl som din egen föredragna ätstil. Fortsätt läsa för söndagsreceptet såväl som en hel veckas värden av måltider med sparris.

Rostad sparris och kycklingomslag

Ger 1 wrap, plus 6 portioner kyckling och sparris-tillräckligt för att använda hela veckan

Ingredienser
2 medelstora kycklingbröst (benfri, hudlös)
1 helvete tortilla
1 msk hummus
2 kg sparris trimmade och tvättade (ungefär 40 små, 30 standard eller 24 stora otrimmade spjut)
1 liten sötpotatis, tvättad och skivad i långa remsor med huden på
1/4 kopp squash, kubad (fryst eller färsk)
1/4 kopp lök, tunt skivad
1/2 stor röd paprika, tunn skivad
2 msk olivolja, uppdelad
1 1/2 msk balsamvinäger
1/2 tsk timjan
1/2 tsk vitlöksalt
1/2 tsk svartpeppar
Valfritt: 2 tsk fetaost

För att göra grönsakerna:
1. Förvärm ugnen till 375 ° F.

2. Avsätt en portion av sparris (6 små lager, 5 medelstora lager eller 4 stora lager) för att använda senare i veckan. Stå serveringen av sparris upp i en stor murburk eller högt glas med skärningen. Häll färskt vatten i behållaren tills alla ändar sitter i vattnet och byter vatten varje par dag.

3. Kasta ihop den återstående sparris, sötpotatis i en stor skål.

4. Ta bort grönsaksmixen från skålen och sprid jämnt ut på en stor pergamentpappersfodrad bakplåt. Stek i ugnen i cirka 45 minuter.

5. Placera löken och röda paprika i samma skål, släng med återstående förband och sprid på en annan bakplatta.

6. Koka löken och paprika under de senaste 30 minuterna av sparris, sötpotatis och squash -tillagningstid.

7. Ta bort tre fjärdedelar av sparris från bakplåten och lägg åt sidan för att den ska användas senare i veckan. När den avsedda sparrisen svalnar, placera den i en lufttät behållare och förvara i kylen.

8. Reservera hälften av återstående stekgrönsaker till din wrap ikväll. Förvara den andra hälften i kylen i en förseglad glasbehållare för användning senare i veckan.

För att förbereda kycklingen:
1. Placera bröst på en skärbräda. Skiv kycklingbrösten i längden i hälften och placera i en stor stekpanna. Överlappar inte kycklingbitar.

2. Häll en matsked olivolja över kycklingen i pannan.

3. Koka kycklingen på medelhög värme. Vänd varje kycklingbröst när undersidan är gyllenbrun, cirka sex minuter per sida. För att kontrollera för doneness, skiv genom ett av kycklingbrösten för att se att köttet är vitt och juicerna går klart.

4. Ta bort kycklingen från pannan och låt svalna på en ren skärbräda.

5. Skiv två bitar av brösten diagonalt när kycklingen har svalnat. Förvara två kycklingstycken för din wrap och förvara resten av kycklingremsorna i en lufttät behållare i kylen i upp till fyra dagar.

För att montera wrap:
1. Lägg tortillaen platt på din bänkskiva.

2. Sprid halva mängden hummus över varje tortilla och lämnar en halvtums kant runt kanterna.

3. Topp med hälften av den återstående rostade veggieblandningen, dina kycklingremsor vid sidan och en tesked ost.

4. För att rulla inslaget: Börja vid kanten närmast dig, vik tortillaen något med tummen, vik sedan sidorna med fingrarna och fortsätt att sticka och rulla för att skapa en burrito-liknande wrap. Ät detta till middag på söndagen.

Hur man använder din kyckling och rostad sparris i en hel veckas värden av middagar:

Måndag: Medelhavskyckling och sparris sallad

Använd en servering av din kvarvarande kyckling och en servering av din rester av rostad sparris för att göra en Medelhavsinspirerad sallad som spricker med smak och antioxidanter. Förutom kycklingen och sparrisen, tillsätt bladgrönsaker och eventuella rester av grönsaker från måltider som förbereder sig igår till din skål, tillsammans med lite fetaost, som du redan bör ha till hands för att göra omslaget. Du kan också göra din egen friska salladdressing med en matsked olivolja, matsked med rött vinäger, tesked oregano, salt och peppar. Kombinera dem helt enkelt i en liten skål och vispa tills den är blandad. Drizzle den sedan ovanpå din sallad.

Tisdag: Asparagus och tomatomelett

Hacka upp en portion av din resterande rostad sparris för en fiberrik omelettfyllning. Tomater smakar bra i omeletter också, så om du har någon till hands, tillsätt en halv kopp hackade tomater också. För att göra din omelett, spricka och vispa två ägg i en liten skål, tillsätt salt och peppar, för att smaka. Häll sedan blandningen på stekpannan och virvla tills äggen täcker hela botten av stekpannan. Tillsätt den hackade sparris och tomat till ena sidan av äggblandningen efter ungefär två minuter. Efter ytterligare två minuter, lossa omeletten från stekpannan med en spatel och vik den i hälften, över grönsakerna. Koka i två sista minuter innan du pläterar den och gräver i.

Onsdag: kyckling krispig panerad sparris

För att göra denna lyckliga måltid, ta ut tre grunt rätter. Vispa ihop en skål i en mat. På en andra grunt maträtt, slå två ägg och krydda med svartpeppar. Rör ihop tre fjärdedelar koppbrödsmulor i den tredje maten.

Med hjälp av den färska sparris som du avsatte på söndagen, muddra sparris i mjölblandningen och sedan in i de misshandlade äggen. Slutligen, rulla in brödsmulor och parmesan mix. Ordna sparris på en foliefodrad bakplåt utan överbelastning. Koka i ugnen vid 425 ° F i 10 minuter och vrid en gång. Medan sparris är i ugnen, värm upp en kvarvarande servering av kyckling i mikrovågsugnen. När de är båda varma och redo serveras middagen!

Torsdag: Lemony pastasallad med kyckling

Det här receptet kräver att du förbereder lite pasta, men det är ungefär så svårt som det blir-detta måltid är fortfarande en cinch att sätta ihop. Efter att ha lagat en servering av pasta, ta bort en slev full av pastavatten och lägg den åt sidan i en stor skål. Tappa av resten av vattnet med ett durkslag och skölj sedan den kokta pastan under kallt vatten för att svalna. Överför sedan pastan till skålen med reserverat pastavatten. Tillsätt en servering av rester av kyckling (hackad), en servering av rester rostad sparris (hackad), en matsked parmesanost, matsked citronsaft, en tesked citronskal och salt och peppar efter smak. Kasta ihop tills de kombineras och ät.

Fredag: Asparagus soppa

Ett annat sätt att njuta av den jordnära, lite söta smaken av sparris är i en närande soppa som bara tar några minuter att göra. Smält bara smör i en stor kruka, tillsätt alla andra hackade grönsaker du vill ha i din soppa (lök smakar särskilt bra i denna måltid), tillsätt vitlök och rör om ungefär i minuter. Tillsätt sedan en servering av hackad rester av sparris tillsammans med två koppar kycklingbuljong, salt och peppar. När allt är varmt, puré soppan i en mixer (eller med en nedsänkningsmixer om du har en) tills den är slät. För en efterbehandling, tillsätt lite citronsaft och parmesanost och blanda en minut till en minut. Häll sedan den i en skål och njut.

Gå med i Well+Good's Cook med US Group för mer hälsosamma måltidsidéer.