5 kegelövningsfel som du kanske gör, enligt bäckenbottenspecialister
Ditt bäckenbotten består av flera muskler som arbetar tillsammans för att stabilisera bäckenet, hålla upp bäckenorganen, förbättra sexuell funktion och till och med hjälpa till med andning och cirkulation, säger Rawlins. "Kegels är vana att" träna "dina bäckenbottenmuskler för att vara starkare och mer stödjande", säger hon.
Hur man gör kegelövningar
Att göra kegelövningar är ganska enkelt, men det kan ta lite övning för att få dem rätt. För det första är det en bra idé att få känslan av dina bäckenbottenmuskler genom att stanna i mittströmmen medan du kissa, säger Mayo Clinic. För att faktiskt göra övningarna, försök att föreställa dig att du sitter på en marmor och dra åt de bäckenbottenmusklerna som du vill lyfta den marmorn. Dra åt i tre sekunder och släpp i tre sekunder.
"Vissa tycker att det är bra att tänka på att drabbas av sina muskler som om de försöker hålla tillbaka urin eller gas," säger Rawlins. "Eller försök att känna för rätt rörelse genom att nå tillbaka och sätta fingret på slutet av svansbenet. Om du på ett ordentligt sammandrag dina bäckenbottenmuskler, bör du känna en subtil rörelse av din svansben, liknande rörelsen när en hund tappar svansen mellan benen."
5 Vanliga kegelövningsfel
Återigen svär experter att många människor gör misstag när de gör keglar, så du är definitivt inte ensam om du märker att du är en av dem. Ändå är det några av de vanligaste kegelfelen de ser:
1. Du pressar också din rumpa och lår
Massor av människor kommer att använda andra, mer bekanta muskler och kroppsdelar som rumpan, inre lår eller abs istället för deras bäckenbottenmuskler, säger Rawlins. "Glutes och inuti lårmusklerna är hjälpare på bäckenbotten," förklarar Cook. "Om du pressar dessa muskler under keglar isolerar du inte bäckenbotten, vilket kan begränsa din förstärkningspotential."
2. Du håller andan
Andning är också viktigt i Kegel -övningar. "Att hålla andan sätter faktiskt ökat tryck på bäckenbotten," säger Cook. "När du andas ut lyfter ditt bäckenbotten naturligtvis. När du andas in sänker ditt bäckenbotten naturligtvis. Du bör slutföra keglar när du andas ut."
3. Du lyfter inte ordentligt
Cook säger att hon har sett "en anständig mängd människor" håller andan när de drar åt musklerna. Men dina bäckenbottenmuskler reagerar på förändringar i hållning och tryck i buken, påpekar hon. "Om du håller andan när du lyfter kan detta faktiskt sätta mer nedåtgående tryck på bäckenbotten, vilket inte är bra för dessa muskler," säger hon. "Att upprepa detta över tid kan leda till symtom som prolaps. Därför vill du faktiskt andas ut och kegel när du lyfter."
4. Din hållning är inte bra
Dina bäckenbottenmuskler har sin egen hållning, säger Cook, och att sitta eller stå upp rakt kan hjälpa till att få dem i linje. "Att ha rätt hållning hjälper till att sätta bäckenbottenmusklerna i rätt hållning, vilket gör att de kan fungera bättre," säger Cook.
5. Du kopplar inte av ditt bäckenbotten
Avkoppling är också en integrerad del av att göra dina keglar. "Dina bäckenbottenmuskler kan faktiskt dra åt med tiden om du slutför keglar utan att slappna av bäckenbotten efter Kegel," säger Cook. "Täta bäckenbottenmuskler kan leda till bäckensmärta, smärta med samlag och andra symtom."
Om du har frågor om dina Kegels, kolla in med din OB/GYN under ditt nästa besök. Om du gör Kegels av en medicinsk anledning kan de hänvisa dig till en bäckengolvterapeut för att ge dig mer personlig vägledning.
Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.
