5 fitness tips för människor som inte har tid att träna, direkt från personliga tränare

Om du är skrivbordsarbetare föreslår hon också att du står upp i minst några minuter varje timme om möjligt. Ben Schermerhorn, CPT, en personlig tränare vid livstid, föreslår att man har snygga möten (icke-övningsaktivitet termogenes). "När du är på ett avlägset möte, försök att gå i stället för att sitta vid skrivbordet," säger han. ”Detta kommer att öka din aktivitetsnivå och få dig att flytta.”Du kan ta rummet när du är på samtal, eller gå ut för en promenad runt kvarteret. Om det finns en plats på ditt kontor eller hem där du kan stå under zoommöten, kan till och med hjälpa till att sträcka ut benen.

2. Upprätta en träningsrutin på fem till 10 minuter

Att träna första på morgonen eller tidigare på dagen har många fördelar, särskilt för dina energinivåer. Schermerhorn säger: ”Morgonträning kommer att öka din energi under dagen, minska stressen och låta dig tänka tydligare. Om du väntar till efter jobbet kommer det att vara svårt att kalla energin och lättare att göra ursäkter för att hoppa över ett träningspass om du har en familj, husdjur eller arbetsförpliktelser.”

Meier föreslår att man skapar en 5 till 10-minuters träningsrutin som du kan göra innan dagens rusning sparkar in. "Detta kan hjälpa till att väcka dina muskler och hjärna så att din dag börjar starkt," säger hon. Hennes bästa rekommendation att pressa in en effektiv träning snabbt är högintensiv intervallträning. ”Värm upp en minut eller två, välj sedan två eller tre övningar och försök att göra 45 sekunders arbete följt av 15 sekunders vila. Cykel genom rörelserna för så mycket tid som du har, sträck sedan en minut eller två för att svalna, säger Meier.

Snabbövningar som förbättrar konditionen inkluderar att köra på plats, bergsklättrare, hoppa uttag, knäböj och hoppa rep. Om du vill fokusera på styrketräning föreslår Schermerhorn grundläggande sammansatta hissar för att få det bästa för ditt pengar: ”Squats, Deadlifts, Bench Press och Pull-ups kommer att täcka alla större muskelgrupper.”

Prova denna 10-minuters kärnrutin som bara kräver en handduk:

3. Ge dig själv mini "träningssnacks"

Oavsett om du väntar på att ditt kaffe ska brygga, umgås i några minuter innan ett möte eller titta på barnen på lekplatsen, använd tiden för att arbeta på bara en snabb övning eller två. "Under hela dagen, ta bara några ögonblick åt gången för att få lite rörelse in," säger Meier. ”Slå ut 10 luft knäböj och 10 push-ups varje timme eller två än vad som helst än att sitta still.”Nya fynd visar till och med två minuters intensiv aktivitet per dag kan hjälpa dig att leva längre.

4. Göra sociala utflykter och familjetid aktiv

Istället för att gå ut på middag, drycker eller filmer med vänner, gör dina sociala utflykter aktiva. "Gå på promenader eller vandringar med vänner," rekommenderar Meier. ”Till och med något som att gå till ett museum är en aktivitet som håller dig att röra dig i timmar utan att inse det.”Familjetid kan inkludera släde eller spela frisbee i parken. "Att ta din hund för en familjevandring är en utmärkt gruppaktivitet som får dig och hela familjen rör sig," säger Schermerhorn.

5. Netflix och svett

Du kan också arbeta en liten rörelse i din "me-time.”Sätt på ditt favoritavsnitt av Greys anatomy När du kör på ett löpband eller gör en snabb HIIT -träning under varje kommersiell paus. "Att titta på Netflix eller andra streamingtjänster på en stationär cykel eller löpband är ett roligt sätt att träna om du tycker att det är svårt att bli motiverad," säger Schermerhorn.