5 Nybörjarträning flyttar en tränare säger kommer att ställa in dig för framgång

För att utföra, börja i en grunt knäböj (knäna böjd, rumpa tillbaka) med fötter axelbredd isär. Börja sprint på plats och flytta fötterna så snabbt som möjligt genom att bara lyfta dem några centimeter från golvet. ”När du har fått din rytm, gör några steg närmare varandra och några med en bredare hållning som växlar över hela uppsättningen."Sikta på två till tre omgångar på 30 sekunder.

2. Armhävningar

En lista över nybörjarträningsrörelser skulle inte vara komplett utan push-ups. "Denna rörelse är lätt att modifiera till alla fitnessnivåer och arbetar kroppen i flera delar-pushing genom bröstet och sedan öppnas med lite rotation," säger Thompson. Börja i en hög plankposition med handleden, armbågarna och axlarna i linje. Sänk dig ner till marken och tryck dig sedan upp i den höga plankpositionen. "Håll en stark kärna för att förhindra att doppning i korsryggen", säger han. För att ändra, kom ner på knäna.

Titta på den här videon för mer tips om push-up form:

3. RPG -plank

Thompson säger att denna plankvariation utmanar musklerna i hela din kärna. Börja i en underarmsplank, sedan "vagga försiktigt några centimeter framåt och bakåt och upprätthålla kontrollen i hela 40 sekunder."

4. Cykla

"Det här är ett utmärkt sätt att skjuta upp hela din kärna, särskilt obliques," säger Thompson. (Dina obliques skulle vara ABS -musklerna som rinner längs sidorna av magen och hjälper dig med rotation.) Börja med att ligga på ryggen och ta benen böjda, knän över höfter, skinn parallellt med golvet och händerna bakom huvudet. Engagera din kärna genom att rita din magknapp mot ryggraden, sticka hakan och krulla upp huvudet så att du tittar på låren och roterar sedan överkroppen för att föra din vänstra armhåla mot din högra höft, medan du förlänger ditt vänstra ben till rakt i en 45-graders vinkel. Vända rörelsen för att återvända för att starta och upprepa på andra sidan.

5. Knäböj med växlande lungor

"Att hålla sig lågt mellan lungorna kommer att avfyra dina quads och glutor och utmana alla små muskler som fungerar som stabilisatorer," säger Thompson. Börja med dina fötter runt höftbreddavståndet från varandra och tårna visade sig något. Ned ner i en halv knäböj (tänk: knäna böjda vid 45 snarare än 90 grader). "Förläng ett ben tillbaka till en omvänd språng och sedan ta tillbaka det till startpositionen," förklarar Thompson. "Upprepa på den andra sidostabla lågt i den halva squat-positionen hela tiden och se till att du håller bröstet stolt."Detta betyder att benben och axelblad klämmer ihop på ryggen.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.