4 recept med majs, bönor och squash-tre systrar -ingredienser som blå zonens centenarianer i Costa Rica äter varje dag

Hälsofördelar med ingredienserna ”tre systrar”

De tre syster ingrediens-korn, bönor och squash-stam från den traditionella mesoamerikanska dieten som många Nicoyan Centenarians följer. Människor i denna region tenderar att äta lätta middagar tidigt på kvällen, bestående av dessa enkla, näringsrika livsmedel. De flesta måltider på Nicoya-halvön innehåller växtbaserade, näringsbeständiga och proteinrika ingredienser som baljväxter och grönsaker (som utgör cirka 21 procent av deras diet), tre systrar inkluderade.

Enligt Blue Zones -forskning odlas squash, bönor och majs tillsammans, äts tillsammans och firas tillsammans, eftersom de ger en symbiotisk växande relation, samt en fullständig näringsprofil. När du växer ger majs en spaljé för bönorna, bönor tillför kväve till jorden och squashen skuggar ut ogräset. Naturen är otrolig, rätt?

Dessutom, precis som de kompletterar och stöder varandra när de växer i ett fält, parar de tre systrarna ännu mer perfekt när man lagar läckra, näringsbeständiga måltider. Majs tillhandahåller tarmsriklig fiber plus massor av vitaminer och fytokemikalier som hjälper till att bekämpa inflammation i kroppen. Samtidigt är bönor rika på protein och fiber, och squash ger antioxidanter, vitaminer och mineraler, inklusive vitamin A, kalcium, magnesium och en mängd karotenoider. Dessutom, när de konsumeras tillsammans, bildar dessa växtbaserade livsmedel det som kallas ett komplett protein, vilket innebär att de ger din kropp alla nio essentiella aminosyror. Och så finns det den otroliga mångsidiga smakprofilen för dessa livsmedel; Du skulle vara hårt pressad för att hitta en ingrediens som majs, bönor och squash inte kopplar ihop med.

Redo att integrera majs, bönor och squash-perfekta höstmat-in-in din varje maträtt? Läs vidare för några läckra, enkla att göra tre systrar recept.

4 Longevity-Boosting Three Sisters Recept

1. Tre systrar gryta

Även om du verkligen inte behöver äta ingredienserna "tre systrar" varje gång, kan det vara ett av de bästa sätten att få flest mängd näringsämnen i en servering. Om produktiviteten är namnet på spelet kan detta enkla tre systrar grytrecept från Veg Kitchen fånga din uppmärksamhet. Det är gjord med (du gissade det!) mjukt squash, proteinfyllda bönor och färskt majs och kommer samman på mindre än en timme. Bortsett från att vara en perfekt rejäl veckamåltid kan det också vara den perfekta veggie-framåt sidorätten för Thanksgiving middag också.

Få receptet: "Three Sisters" Stew

2. Tre systrar gryta med majsbrödstoppning

Precis som de tre systrarna har det perfekta symbiotiska förhållandet när de planteras nära varandra (eftersom de har drag som vårdar och hjälper de andra att växa), är denna vegetariska tre systrar gryta med majsbröd -topprecept av helt enkelt recept en match i himlen. Den är full av antiinflammatoriska kryddor som chilipulver och näringsbeständiga gröna som spenat eller grönkål. Dessutom är grytan klar med en läcker crunchy cornbread kex toppning som helt enkelt är oemotståndlig.

Få receptet: Three Sisters Casserole med Cornbread Topping

3. Tre systrar gryta

Hösten är officiellt här, och det betyder mysiga och tröstande soppor hela säsongen. Detta enkla tre systrar grytrecept av helt nya vegan kan göras på ungefär en halvtimme och är lika näringsbeständig som det är läckert att äta. Bortsett från våra favorit tre systrar har detta recept också andra näringsrika häftklammeringredienser som lycopenrika tomater och fiberrika potatis. Så nästa gång du kämpar med vad du ska göra till middag (ännu en gång), tänk på den här maträtten som ditt problem är löst.

Få receptet: Three Sisters Stew

4. Systrar skördskål

Om ditt favoritrecept för cowboy-kaviar fick ett stort tarm-friskt och proteinfylldt glödande, skulle det definitivt bli detta systrar skördskålrecept av Suwannee Rose. Denna läckra maträtt har vår favorit Longevity-Boosting Ingredients plus en hälsosam servering av korn (i detta fall quinoa), som råkar vara en annan av de must-ha-mat som Nicoyans äter dagligen. När allt kommer omkring, i genomsnitt är 26 procent av Nicoyan -dieten baserad på fullkorn som quinoa. Dessutom är quinoa också en stor källa till kalcium och folat, och den är full av fiber, med fem gram per portion.

Få receptet: Sisters skördskålar

En örtläkare delar ett hjärnförstärkande växtbaserade skott för livslängd: