3 sätt att optimera din cirkadiska rytm för bättre sömn

Fortsätt läsa för de läkare som är Circadian Rhythm Hacks som ger dig bättre sömn ikväll.

Dike dina enheter

Det viktigaste du kan göra för att förbättra både kvaliteten och varaktigheten på din sömn är att sticka bort din smartphone och surfplatta sätt före läggdags. Det blå ljuset som produceras av våra digitala skärmar undertrycker kroppens naturliga förmåga att syntetisera melatonin, säger Jonathan Zipkin, MD, från Northwell Health-Gohealth Urgent Care. När melatonin-a naturligt förekommande hormon som hjälper till att reglera vår sömn-vakna cykler-är utanför balans, är vår sömn också, enligt en studie från Harvard Medical School.

För att minska exponeringen, dr. Zipkin föreslår att du lägger bort dina enheter två timmar före sängen. "Att undvika skärmtid före sängen gör att din kropp långsamt kan dekomprimera," säger han. Ett annat alternativ är att använda en lättfilterande app eller webbläsarens tillägg om du omöjligt kan dela med din enhet så länge.

Och tänk också på din överliggande belysning. Fluorescerande och LED-glödlampor producerar ljusvåglängd i en högre hastighet än gammaldags glödlampor.

Släpp in solskenet

Gå utanför varje dag, helst på morgonen, och låt din hud blötlägg i lite sol. Exponering för naturligt ljus, särskilt på morgonen, hjälper till att ställa in din cirkadiska rytm. (Glöm inte solskyddsmedel.)

"Din cirkadiska rytm förlitar sig starkt på ljus för att hjälpa den att förstå dag kontra natt så att den kan skicka signaler till din kropp för att producera melatonin, vilket hjälper den att uppnå sömn av bättre kvalitet," säger Kalle Simpson, Sleep Expert och grundare av företagets natt.

Tack vare solens fantastiska kraft vet din kropp att det är dags att vara vaken och vaken, och i sin tur, när mörkret faller, vet det att det är dags att falla i en naturlig viloplats, säger hon.

Ta det lugnt

Vår kroppstemperatur sjunker naturligtvis när det är dags att sova, igen tack vare vår cirkadiska rytm. Forskare tror att om du sover i en svalare miljö kan du lättare hjälpa din kropp att falla i vilenhet.

Simpsons tips: Undvik träning sent på natten eftersom det kommer att höja din kärnkroppstemperatur, ställa in din termostat mellan 60 och 69 grader (eller bara öppna ett fönster) och till och med försöka sova naken. Du kan också prova att shoppa tekniska aktiverade sängkläder, som biometriska ark och svala vattenkuddar. Japp, det är officiellt avkallande kan hjälpa dig att sova mer sundt på fler sätt än ett.

Om du har svårt att dela med din telefon före sängen är du inte ensam-teknisk beroende är ett allvarligt problem. Börja minska ditt beroende med denna dagslånga digitala detoxplan.