Hemligheten till bättre sömn kan vara att återställa din förfäderanslutning till mörkret

Det sätt som Frank Lipman, MD, ser det, vi bor i det vilda västra av wellness.

När fler människor bestämmer sig för att ta sin hälsa på allvar och våga sig in i denna oparta (för dem) gränsen, bombarderas de med information. "Människor är oroliga för sin hälsa och det finns så mycket intresse [för wellness], men ingen vet vem de ska lita på," säger den integrativa medicinska pionjären, en favorit bland friska kändisar som Gwyneth Paltrow och Maggie Gyllenhaal. ”Det jag ser varje dag i min övning är människor utan tid; Alla är riktigt upptagna. De säger till mig: 'Berätta vad jag ska göra och hur man gör det.''

Med sin nya bok, Hur man har det bra (som kommer att släppas 3 april), Dr. Lipman förpliktar glatt. Boken är en ljus, glansig manuell chock-full av handlingsbara steg du kan använda för att starta-eller Jump-Start-Your Wellness Journey idag.

Eller snarare, ikväll. Eftersom det första steget, säger han, tar kontroll över dina sömnvanor. Ännu viktigare än att skära ut socker (som dr. Lipman har minnesvärt kallat "djävulen") eller att komma in i dina dagliga steg är att sova väl på natten.

"Sömn är en hörnsten av wellness: det är viktigt för fokuserad mental prestanda, en stabil stämning, ett starkt immunsystem, ett hälsosamt stressrespons, korrekt cellulär reparation och en hälsosam metabolism," Dr. Lipman skriver in Hur man har det bra. ”Det är när din kropp gör mycket av sitt sjukdomsbekämpande underhållsarbete.”

Och ändå ... höja handen om du kan komma ihåg förra gången du slumrade lätt och stannade i full rekommendation sju eller åtta timmar. Åh ja, och vaknade på morgonen och kände sig uppdaterad. Jag vet säkert att mina armar är nere vid mina sidor.

"Sömn är en av din kropps primära rytmer, och när du inte sover ordentligt är det vanligtvis ett resultat av att något annat går fel i ditt liv under dagen," Dr. Lipman säger. ”Det är ett symptom på någon annan obalans. Precis som om du har symptom på ledvärk är problemet inte nödvändigtvis dina leder. Vad är den underliggande orsaken?"

"När du inte sover ordentligt är det vanligtvis ett resultat av att något annat går fel i ditt liv under dagen."-Frank Lipman, MD

En trolig synd, dr. Lipman säger, är att du har stört din kropps medfödda cirkadiska rytm. Din kropp är naturligt programmerad att stiga upp och gå med solen. Men dagens världsfyllda med väckarklockor och florescerande liter och så. många. skärmar gör ett riktigt bra jobb med att avbryta denna grundläggande biologiska funktion.

"Tekniska röra med [din förmåga att somna] på ett par sätt", Dr. Lipman säger. ”En är, om du stannar på dina prylar på natten kommer det att bli svårt för dig att bromsa nerversystemet och koppla av. Men förmodligen ännu viktigare är allt blått ljus som släpps ut från dessa enheter. Det går in i dina ögon och påverkar din kropps uppfattning om ljus och mörk, vilket upprör rytmen.”

För att motverka detta, dr. Lipman föreskriver en nattlig digital detox med en sida av Bob Marley-allvarligt. "Det är väldigt svårt för din kropp att gå, gå, gå och sedan plötsligt stanna och somna," säger han. "Jag tror att jag har lite övergången ett varmt bad, lyssna på lite långsam reggaemusik, en meditation, dimma lamporna är hjälpsam.”

Ingen iPhone, inget gråt?

För mer om hur du kan återställa din inre klocka, kolla in det exklusiva utdraget från Hur man har det bra Nedan.

Återställ din förfäderanslutning till mörkret

Utdragen från Hur man har det bra, av Frank Lipman, MD

Ah, mörker. Hur långt vi har kommit från vår förfädernorm, när timmarna efter solnedgången bara skulle ha tändes (efter eldanskomst, det vill säga) av det glödande röda ljuset av brinnande stockar, stjärnorna och månen. Eftersom det inte fanns något mycket att göra i Dark Save Hunker ner ur rovdjur. Det skulle inte finnas något ljus igen förrän soluppgången. Vår evolutionära DNA-den cellulära informationen som bestämmer hur vi fungerar sant mörkt väl.

Men våra moderna sinnen och livsstilar inte! Idag, när natten faller och alla barn är (förhoppningsvis) i sängen, börjar upptagen. Vi blir upptagna i köket, upptagna med att komma ikapp eller komma ikapp med våra liv, och allt händer under en tvätt av allmänt, konstgjort ljus. Och det är inte bara inomhus: Våra tidigare mörka omgivningar är nu upplysta, och våra en gång mystiska stjärnhimmel är amn med stadsbild bländning.

Experter säger att det har skett en tiofaldig ökning av mängden konstgjort ljus som används per capita under de senaste 50 åren, och att nätter är ljusa på ett sätt som helt uppriktigt förvirrar vår biologi.

Experter säger att det har skett en tiofaldig ökning av mängden konstgjort ljus som används per capita under de senaste 50 åren, och att nätter är ljusa på ett sätt som helt uppriktigt förvirrar vår biologi (vissa har gått så långt som att märka utomhusljusföroreningar en mänsklig hälsorisk). Följaktligen går våra interna klockor tre till fem timmar senare än under grottande dagar, när vi kanske har sovit klockan 7.m. Ändå kan vi vanligtvis inte sova för att kompensera för förlusten-att jätte fördröjningen skulle göra någon trött.

Överdriven exponering för konstgjort ljus på natten, särskilt blått ljus, har kopplats till ökade risker för fetma, depression, sömnstörningar, diabetes och bröstcancer. Biologer vet att konstgjort ljus på natten har fruktansvärda effekter på nattliga djur och migrerande djur, fåglar och insekter. Varför skulle det inte vara på samma sätt störande för oss?

Tempererar din exponering för ljus på natten och säkerställer ett tillstånd av "sant mörker" när du sover, är ett avgörande steg för att återställa rytmer och säkerställa sömnhälsa. Även om bara franshälsosökare tar det på allvar just nu-är det denna publik som har utlöste trenden för att bära "blåblocker" -glasögon på natten-jag förutspår att efter hälsosamt nattljusbeteende en dag kommer att betraktas som viktigt som att äta dina grönsaker.

Ju mer du kan ungefärliga preindustriella ljusförhållanden, desto bättre blir din sömn, och det är möjligt att göra detta medan du fortfarande njuter av ditt hem och livet. Så här utnyttjar du mörkens kraft för att förbättra din sömn.

1. Skapa en elektronisk solnedgång

Den enskilt viktigaste ljusexponeringskorrigeringen är att stänga av enheter ett par timmar före sänggåendet. Detta skyddar dina ögon från blått ljus och låter ditt sinne slingra ner. Installera en orange-ljus-app som F.Lux på din dator, använd en app som nattfilter för Android -enheter eller växla till nattskift på din iPhone eller iPad. (Andra "kväll" -alternativ finns tillgängliga för e-läsare.) Du kan också köpa fysiska sköldar för datorer och telefoner som skyddar dina ögon från de skadliga och ansträngande effekterna av LED -lampor, tillverkade av ett företag som heter Reticare. Och vända ner ljusstyrkan på din skärm: Om du slutar ansluten och slås på på natten, kommer din enhet åtminstone att kasta en mindre störande solnedgångsmiickande ljus.

2. Gör ditt sovrum glöd

Om du lindar ner i ditt sovrum och läser innan du sover, byt ut glödlamporna vid din säng med bärnstenstonade glödlampor. Du kan få en bärnstensfärgad lysdioder som kommer att pågå i tusentals timmar, eller en hälsosovars sömnig babylampa som är utformad för att hålla barnen slumra under byten av blöjor på natten! Ett annat alternativ: En rosa Himalayan -saltlampa, som avger en mild glöd medan, säger förespråkare, hjälper till att rena luft av mögel och bakterier, och milt motverkar elektronikens "positiva jon". (Testa det för dig själv-många människor som rapporterar att de känner sig bättre med dessa lampor i sina hem.)

3. Dim lamporna någon annanstans

Sanningen är att alla blåvågsljus kommer att stimulera din cirkadiska rytm på fel sätt. Vilket betyder att om du är i köket till 11 s.m., Arbetar under LED -strålkastare kommer det att bli svårare att avveckla. Dimning av lamporna i ditt hem hjälper, men ditt bästa alternativ är att slutföra "ljust upplysta" aktiviteter tidigare på kvällen och sedan spendera de senaste två timmarna före sängen i en mjukt upplyst fristad. Använd låga glödlampor, bärnstenslampor, saltlampor eller glödlampor; Du kan också använda ljus för att avge en lägereldlyft, som har en djupt lugnande effekt! Det finns till och med "smart belysning" som ansluter glödlampor till smarta hemsystem för att skapa en bärnstens tvätt på natten.

4. För att säkerställa lämplig tidsinställd melatoninfrisättning kan du bära "blåblockerare" -gaser

[Dessa] har orange linser (den typen som görs för industriellt skydd) under bäddstimmarna! Du kommer inte att vinna några stilpriser, men till $ 10 per pop är de värda ett försök om sömniga känslor undviker dig. Varning: du måste hålla dem på tills alla ljusa eller vita lampor är ute, även när du borstar tänderna.

5. Undersök ditt sovrum för oönskat ljus

Eftersom receptorerna i dina ögon är fotosättande när du sover, belysning från gatan utanför dina fönster och glödande ljus på väckarklockor, prylar och luftkonditioneringsapparater kan alla störa din sömnrytm. Gör en lätt detox: gör ditt sängrum till en lätt sanctuary genom att täcka ljus genom dina persienner eller gardiner (se sidan 109); Ta bort elektronik (vänd din väckarklocka eller, ännu bättre, ersätt den med analog); och täck eventuella återstående blippar av elektroniskt ljus med kanalband.

6. Använd ett mycket lågt nattljus i ditt badrum om du behöver stå upp på natten

Slå inte på den lampiga lamporna-även korta exponeringen kommer att störa melatonin och gör att du kommer tillbaka till att sova hårdare.

7. Blick inte på din mobiltelefon för att ta reda på tiden i mörkret

Den här ljusstyrkan kommer att vara som ett skott av espresso till din hjärna, även om det bara är i några sekunder medan du ställer in ditt larm. Lämna mobiltelefonen utanför rummet.

8. Minimera alla omgivande ljusföroreningar du kan.

Använd endast utomhusbelysning där nödvändiga rörelsedetektorer eller timers eller ändring av belysningsvinkeln. Behöver hjälp med att rensa upp överflödigt ljus från din omgivning? Kolla in Darksky.org för resurser för hur du kan hjälpa till att minimera ljusföroreningar i ditt område samt bidra till medborgarvetenskapen i frågan.

Innan du stänger av lamporna, så ordnar du dina möbler och gör din säng (och dig själv) för optimala zzz.