3 PT-godkända områden att rikta in sig på om dina bröst orsakar ryggsmärta

Din kärna

"Nyckelfrasen som jag tänker på när det gäller styrketräning för smärta i ryggen är mittlinjestabilitet som hänvisar till förmågan att stabilisera ryggraden medan du sitter ner, böjer sig framåt, vridning, lyft, når över huvudet osv.,"Säger Dan Macera, DPT, OCS, PT på Pappas Opts fysiska sport och handterapi. Styrketräning, när den utförs korrekt, kan vara ett effektivt sätt att öka mittlinjens stabilitet genom en serie gradvis mer intensiva övningar, säger han. Bäckenstöd, benlyftar, pilates och kärnfokuserad yoga är alla exempel på potentiella kärnstärkningsövningar att prova.

Ett annat mål är den tvärgående abdominis, som är det djupaste skiktet av bukmuskeln och fungerar som något av en korsett, inpackning från den främre delen av buken runt ryggen och revbenen, säger Dr. Macera. "Vi lär patienter att aktivera denna muskel genom att" dra in magen mot ryggraden."Att göra detta samtidigt som man upprätthåller en neutral bäckenposition kan vara mycket utmanande," tillägger han. Att göra detta under andra övningar som engagerar dina kärnplaner, bäckenstammar (alias broar), squats, lutningssit-ups och benliftar kan hjälpa dig att utveckla den muskeln vidare och stödja medvetenhet om du engagerar det korrekt.

Ditt membran

Det kan vara förvånande, men hur du andas kan påverka din rygg, dr. Säger Macera. Detta gäller särskilt om du har stora bröst. Membranet är en stor muskel som sitter i buken under lungorna, och det är tänkt att hjälpa ditt andningsstöd, säger han. Dr dock. Macera säger att han ofta ser patienter med ryggsmärta som också har grunt andningstekniker. Detta innebär att individer andas in och andas ut med den övre halvan av bröstet utan att använda membranet för djupare stöd. Andning djupt kan hjälpa till att stärka ditt membran och minska stressen på övre bröst- och nackmusklerna, vilket i sin tur kan bidra till att minska smärta.

Din övre rygg

Om dina stora bröst drar dig framåt kan stärka de övre ryggmusklerna (särskilt trapezius- och romboidmusklerna) kan påverka hållning och smärta positivt. Att prova sido -pullmaskinen på gymmet, över huvudet och trycka på vikten och sidor i sidled hantelhöjningar är fantastiska sätt att stärka den övre ryggen, enligt Hans Pirman, Strongman -tränare och ägare av Global Strongman Gym i Brooklyn, New York. Du kan också arbeta dessa muskler via drag som Superman eller Dolphin Kicks som är motsatsen till benlyftarna.

I slutändan är det super frustrerande att ha kronisk smärta. Det är dubbelt frustrerande när ett verktyg som en sportbh med hög påverkan är svårt att hitta och ofta dyrt. McManus rekommenderar att du är uppmärksam på andra detaljer i ditt liv, som ditt skrivbord som är inställt eller promenadställning. Ta det lugnt på dig själv och närma sig styrketräning långsamt för de bästa, säkraste resultaten.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.