3 övningar som hjälper dig att bygga en stark ryggrad

Vanliga symtom på en svag ryggrad

Även om mild svaghet eller bentunnning i ryggraden kanske inte kan detekteras till en början, dr. Voci säger att svaghet i ryggraden kommer att förekomma med en mängd tecken och symtom när det blir tillräckligt allvarligt. ”Det kan finnas många tecken och symtom förknippade med svaga ryggkotor, såsom ökningar i frakturer, posturala avvikelser som kyfos, förlust av höjd, ökning av ryggstyvhet, inklusive ribbstyvhet och andningssvårigheter och en ökning av ryggsmärtor.”

Hur du stärker ryggraden med träning

Den goda nyheten är att dr. Voci säger att träning kan vara ett kraftfullt och effektivt verktyg för att stärka ryggraden.

"Först och främst svarar våra kroppar på de krav som ställs på dem, så för att förbättra bentätheten vill vi betona dessa ben genom att både införa muskeldragning på benet och lägga till vikt till benet," säger han. ”Av den anledningen är viktbärande eller stående övningar bäst eftersom de engagerar många av dina stammuskler, som i sin tur drar på dina ben och gör dem starkare.”Att lägga till belastning genom att använda fria vikter eller motståndsband ökar rörelsens benbyggnadsfunktioner.

Dr. Voci säger att det finns flera olika typer av träning som kan förbättra bentätheten i ryggraden, och att inkludera en kombination av flera typer av dem till din fitnessrutin är det bästa sättet att få en hälsosam ryggrad.

"Walking är en bra övning för hjärt-kärl [fitness] som också förbättrar bentätheten på grund av viktbärande och bör göras dagligen," säger Dr. Voci. ”Beroende på din hälsa eller fitnessnivå kommer aktiviteter som att hoppa rep eller springa att introducera högre nivåer av stress som kan vara mer fördelaktiga för ryggradens hälsa, men kan också vara en högre risk på andra kroppsfogar, så människor med lägre nivåer av Fitness kan behöva utföra aktiviteter med lägre effekt som att gå, simma eller cykla för att få sina hjärt- och allmänna konditionnivåer innan de introducerar aktiviteter med högre intensitet.”

Bortsett från konditionsträning för bentäthet, dr. Voci säger att viktbärande styrketräningsövningar är bland de bästa typerna av träning för att öka bentätheten eftersom styrketräning laddar muskler och ben. Han rekommenderar att alla integrerar viktbärande styrketräning två till tre gånger i veckan för att stödja en frisk ryggrad.

Bästa motståndsträningsövningar för att stärka ryggraden

Dr. Voci gick oss genom tre av de bästa styrketräningsövningarna för att bygga en starkare ryggrad.

1. Rumänska deadlift (RDL)

"Denna övning stärker hamstrings, glutor och nedre ryggmuskler, som alla kommer att dra på bäckenet och ryggkotorna antingen direkt eller genom fascia för att främja bentillväxt," förklarar Dr. Voci. ”Det är också en viktbärande övning, som stimulerar bentillväxt.”Du kan utföra RDL: er med fria vikter som hantlar-Beginners kan börja med bara kroppsvikt.

Hur: Börja med att stå med fötterna höftbredd isär och knäna lite böjda med en hantel i varje hand vid dina sidor. Det här är din startposition. Gångjärn vid höfterna och skjut tillbaka rumpan medan du bibehåller en liten böj i knäna, sänker överkroppen mot golvet tills dina vikter kommer i linje med din skinn-inte båge eller runda ryggen. Återgå till den stående positionen genom att engagera dina hamstrings och glutes. Det är en rep. Upprepa för 8-12 reps. (Du kan också göra detta med ett mini -motståndsband genom att placera en sida av slingan under dina fötter och hålla fast vid motsatt ände med båda händerna.)

2. Böjd rader

Dr. Voci säger att raderna stärker romboiderna i övre ryggen och de mindre musklerna som går längs ryggradens längd. Dessa muskler drar på dina thorax-, livmoderhals- och ländryggen för att främja bentillväxt.

Hur: Börja stå med fötterna under höfterna håll en hantel i varje hand, armarna raka. Håll en mjuk böj i knäna, sedan gångjärn vid höfterna, sänk överkroppen antingen till en 45-graders vinkel eller parallell med golvet. Böj båda armbågarna rakt tillbaka och dra vikterna smala mot botten av din ribbor. Förlöja dina armar igen. Det är en rep. Upprepa för 8-12 reps.

Knäböj

Knäböj är en grundläggande underkroppsstärkningsövning, men eftersom det är en viktbärande övning hjälper det också att stärka ryggraden. "Denna övning stärker hamstrings, glutes och fyrhjuling muskler, som alla kommer att dra på bäckenet och ryggkotorna antingen direkt eller genom fascia för att främja bentillväxt," säger Dr. Voci.

Hur: Stå med fötterna om axelbredd isär och tårna pekar rakt fram. Gångjärn vid höfterna och skjut tillbaka rumpan som om du sätter dig tillbaka i en stol. Håll tillbaka din vikt mot dina klackar, men balanseras jämnt mellan båda fötterna. Böj knäna för att sänka kroppen tills låren är parallella med golvet, vilket säkerställer att ryggen förblir rak (undvik rundning eller bågning). Se till att knänspåret är i linje med tårna. Tryck igenom dina klackar för att räta ut benen och förlänga höfterna när du stiger tillbaka till startpositionen. Det är en rep. Upprepa för 8-12 reps. (Du kan välja att hålla handvikter för att öka intensiteten på övningen när du har fått din form under kontroll.)

Hur man får ut mesta möjliga av ryggradens förstärkande övningar

Se till att du börjar med lätta vikter och gradvis bygga upp, dr. Voci rekommenderar. "Vi vill utsätta vår kropp för en gradvis ny nivå av stress och låta den anpassa sig," säger han.

Dr. Voci säger också att du inte borde uppleva smärta med någon av dessa drag. Om du är det, bör du arbeta med en fitnessproffs eller en fysioterapeut för antingen ett individualiserat ryggstärkande program eller för att hjälpa dig att arbeta med form och teknik.

"Många av" de bästa "övningarna är tekniska övningar som kan kräva lite träning innan de får bästa resultat," säger Dr. Voci. ”Rådgivning med en fysioterapeut kan ge de bästa övningarna baserat på din tillgängliga rörelse och styrka. De är bäst utbildade för att ändra och skräddarsy dessa övningar för att minimera risken för skada och skräddarsy efter specifika behov.”

Men om du inte upplever smärta, integrerar dessa övningar två till tre gånger per vecka såväl som kondition som Dr. Voci beskrivna kan hjälpa dig att bygga en starkare ryggrad på nolltid.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.