3 Övningar varje löpare bör göra för att bygga mer kraft i sitt steg, direkt från en pro nike -löpare och springa tränare

4. Skadeförebyggande

Liksom med regelbundna träningsträning för löpare, stärker styrkaövningar som förbättrar en löpare kraft muskler, senor och ligament, vilket minskar risken för obalanser och svagheter som Rojas säger kan leda till överanvändningsskador. Hon tillägger att kraftträning också förbättrar bentätheten, vilket är viktigt för att upprätthålla skeletthälsa och förhindra stressskador.

Hur bristande kraft i push-off underskrider din hastighet

Även om alla delar av det löpande steget kan bli mer kraftfullt med effektiv kraftträning, säger Rojas att att utveckla kraft i push-off-löpningsfasen (även kallad den framdrivande fasen) är särskilt fördelaktigt om du vill maximera din hastighet. Detta är poängen i det löpande steget där en fot lämnar marken vid tå-off när du förbereder dig för att lyfta benet upp i svängningsfasen så att båda dina fötter är från marken och du är kort luftburen.

"När push-off saknar kraft är kraften som appliceras på marken otillräcklig, vilket resulterar i ett kortare steg," säger Rojas. ”En kortare steglängd innebär att löparen täcker mindre mark med varje steg, vilket leder till en minskning av den totala hastigheten.”

Utan tillräckligt med kraft i push-off, tillbringar våra fötter också mer tid på marken innan vi blir luftburna, vilket minskar både effektivitet och hastighet. Och det kan också störa överföringen av energi genom den kinetiska kedjan. Detta orsakar "energiläcker" och minskar effektiviteten hos varje steg, tillägger Rojas. ”Denna ineffektivitet hindrar hastighet och övergripande körprestanda.”

Hur man tränar för kraft i löpning

Så nu när du kliar för att bygga den kraften, hur kan du faktiskt göra det? Genom plyometriska träningspass. "Plyometrics kommer att förbättra explosiv rekrytering av muskelfibrer, utbilda styvheten och elastisk rekyl av senor och ligament och förbättra löpande ekonomi," säger Rojas.

De snabba muskelkontraktionerna och explosiva rörelser förbättrar också neuromuskulär koordination. "Dessa övningar tränar musklerna för att snabbt byta från excentrisk (förlängning) till koncentriska (förkortning) sammandragningar," säger Rojas. ”Förbättrad neuromuskulär koordination förbättrar effektiviteten och effektiviteten hos muskelrekrytering under löpning, vilket leder till större kraftproduktion.”

Dessutom har plyometriska övningar visat sig rikta in sig på den stretchförkortande cykeln av muskler och senor, vilket hjälper till att tillhandahålla energilagring. ”Achilles -senen är ett exempel på en viktig sen som lagrar och sedan återhämtar sig energi och producerar 30 procent av energin för att flytta dig framåt. Denna energi släpps sedan som en kraftfull sammandragning, säger Rojas. Vi tenderar att tänka på att ha styva senor som en dålig sak, men Rojas säger att styvhet i dessa bindväv hjälper faktiskt att tjäna som en sorts sorts.

Slutligen tillägger Rojas att plyometrics är särskilt fördelaktiga för löpare eftersom de är utformade för att förbättra kraften för kraftproduktion, vilket är förmågan att generera kraft snabbt och motsvarar en mer explosiv push-off.

Vilka är de bästa kraftbyggnadsövningarna för löpare?

Rojas har tre grundläggande plyometrics -övningar som hon rekommenderar att börja med.

Pogo hoppar

Denna övning, även kallad pogo humle eller fotled, riktar sig till kalvarna, vristerna och underbenmusklerna. Det hjälper till att förbättra underkroppen, fotledsstyrkan, Achilles styvhet och elasticitet och reaktiva förmågor.

Hur man gör det:

1. Stå högt med fötter höftbredd från varandra, knäna lite böjda, raka rakt, axlar avslappnade och kärna förlovade.
2. Använd snabba och fjäderliknande rörelser i dina vrister för att utföra små studsar upp och ner, som om du är på en pogo-pinne.

"Fokusera på att skjuta av bollarna på dina fötter, med hjälp av styrkan och elasticiteten i dina kalvmuskler," säger Rojas. ”När du utför fotleden, låt din kropp stiga upp från marken på ett kontrollerat och rytmiskt sätt. Håll hoppen relativt låga och fokusera mer på hastighet och snabba rebounding rörelser snarare än att försöka uppnå maximal höjd.”

Du vill spendera så lite tid som möjligt på marken mellan hopp, så tonvikten bör ligga på en snabb och explosiv push-off så att du utvecklar reaktiv styrka och kraft i underbenen.

Djuphopp

Denna övning fokuserar på att förbättra din kraft, explosiva styrka och reaktiva förmågor. "Djuphoppar ökar styvheten och elasticiteten i Achilles-senan och förbättrar föraktivering av stabilitetsmuskler som agerar på vristen och knäet," säger Rojas. ”Det handlar om att gå av en upphöjd plattform, snabbt absorberar påverkan på landningen och exploderar omedelbart till ett hopp eller en annan explosiv rörelse.”

Hur man gör det:

1. Stå ovanpå en plattform med fötter axelbredd isär och tårna nära kanten (börja med något runt en fot högt). Håll armarna avslappnade av dina sidor eller framför dig för balans.
2. Stig av plattformen med en fot och ta snabbt den andra foten för att möta den och se till att båda fötterna landar samtidigt.
3. Så snart du landar, fokusera på att absorbera påverkan genom att böjas på knäna och höfter och sänka i en knäböjning. Håll en bra hållning med bröstet upp och din kärna förlovad.
4. Tryck omedelbart av marken och hoppa vertikalt eller utför en annan önskad explosiv rörelse, som ett brett hopp eller ett tuckhopp. Betona en snabb och kraftfull uppåtgående rörelse.

Gräns

Begränsningen är i huvudsak överdriven hoppning. Denna plyometriska övning hjälper till att öka höftstyrkan och kontrollen av en ben och explosiva höftförlängningsegenskaper samtidigt som den förbättrar den stretchförkortande cykeln för senor och ligament.

Hur man gör det:

1. Stå högt med fötter höftbredd isär och dina armar slappna av av dina sidor.
2. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben medan du samtidigt svänger din vänstra arm framåt.
3. Explodera av din högra fot och hoppa upp i luften, kör ditt vänstra knä upp och framåt medan du svänger din högra arm framåt för balans och samordning. När du är luftburen, håll en hög och upprätt hållning, med målet att uppnå maximal höjd och avstånd med varje bunden genom att utöka din kropp och använda din explosiva kraft.
4. Land på din vänstra fot. Flexa vrist-, knä- och höftleden för att absorbera påverkan.
5. Så snart du landar, skjut omedelbart av med vänster fot och upprepa avgränsningssekvensen.
6. Alternativa ben med varje repetition, avgränsning med kraft och rytm.

Hur ska löpare integrera kraftträning i sin rutin?

Rojas är en stor förespråkare för att göra styrketräning och plyometriska träningspass som distinkta sessioner från dina körningar för att möjliggöra riktad träning av specifika muskelgrupper och energisystem utan den extra tröttheten från att springa. Naturligtvis, hur mycket kraftträning du gör kan variera beroende på dina träningsmål, nuvarande fitnessnivå och det övergripande träningsschemat. Men hon erbjuder några allmänna riktlinjer för nybörjare:

Frekvens

Att göra två eller tre kraftövningar en eller två gånger i veckan är i allmänhet en bra frekvens för de flesta löpare, enligt Rojas. Detta möjliggör tillräckligt med återhämtning mellan sessioner samtidigt som det erbjuder en tillräcklig träningsstimulus för att främja förbättringar.

Repetitioner och uppsättningar

”Generellt involverar plyometriska övningar explosiva rörelser som bör utföras med kvalitet och korrekt form. En typisk utgångspunkt för plyometrics kan vara två till fyra uppsättningar på fyra till sex repetitioner per övning, säger Rojas. ”När kunskaper och styrka förbättras kan antalet uppsättningar eller upprepningar ökas gradvis."Sammanfattningen är att lyssna på din kropp, gå vidare i en hanterbar takt och undvika överdriven trötthet.

Vilaintervall

Rojas betonar att det är viktigt att ta tillräckliga återhämtningar för optimal prestanda under kraftträning. Hon råder löpare att ta ungefär två till tre minuters vila mellan uppsättningarna och Mellan övningar för att möjliggöra delvis återhämtning så att de kan träffa den nödvändiga intensiteten för att kraftträning ska vara effektiv (och säker).

Progressiv överbelastning

Slutligen berättar Rojas alla löpare att hon tränar att för att fortsätta bygga kraft är det viktigt att successivt överbelasta musklerna så att du utmanar kroppen tillräckligt för att anpassningar ska inträffa. "Detta kan uppnås genom att gradvis öka intensiteten, volymen eller komplexiteten i kraftträningsövningar över tid," säger Rojas. ”Det är viktigt att skapa en balans mellan att driva gränser och undvika skador.”

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.