15 enkla andningstekniker som hjälper dig att ta 5 minuter av dagen för att vara närvarande

2. Andningsräkning

Om du vill att mer av ett ankare ska hålla ditt fokus kan du försöka räkna varje andetag när du märker det. "Visualisera luften som går in i näsan och se den sedan komma ut, och man kan räkna den normala andningsprocessen," säger gastroenterologen Avanish Aggarwal, MD. ”Om du tappar spåret, gå tillbaka till en och börja räkna andningen igen."Dr. Aggarwal rekommenderar andningsarbeten specifikt för att hjälpa till att lugna fina mage eftersom det aktiverar vagusnerven, vilket hjälper till att reglera mag -tarmsystemet.

3. Låg mage inandas med lång utandning

"Jag gillar att starta alla medlingar jag undervisar med en serie djupa inandningar med låg mandot, följt av en längre andning," säger meditations- och andningsexpert Kristina Headrick. ”De längre utandningarna är hur du 'hackar' vagusnerven.”

4. Lejonedräkt

För en mer intensiv upplevelse kan du prova denna eldiga och katartiska teknik. Stäng först ögonen och ta en full, djup inandning genom näsan. Öppna munnen vid utandningen och stick ut tungan och tömma andan helt medan du gör ett "ha" -ljud. Upprepa för så många omgångar som du vill.

5. Andningsförlängning

För den här, börja med att andas in i fyra till fem räkningar. Håll sedan andan i fyra räkningar innan du utandas helt genom munnen medan du gör det ljud som känns naturligt. "Låt ljudet komma igenom, oavsett hur konstigt eller obekvämt det är," säger Endrst. ”Ljud är ett hälsosamt och helande vibrationsverktyg.”

6. Sitali andetag

För att öva Sitali -andetag, vill du bilda en O -form med dina läppar och sticka ut tungan, krulla sidorna. Om den här positionen inte kan uppnås för dig, knäpp tänderna tillsammans och andas sedan in och andas ut djupt genom munnen, som om du smuttar genom ett sugrör. Stäng sedan munnen och andas ut genom näsan. "Sitali Breath är en utmärkt andningsarbetsteknik för att kyla ner kroppen och lugna dig själv om du känner dig orolig, arg eller känslomässigt laddad," säger Susy Markoe Schieffelin, en sund healer, Reiki -mästare och yoga och meditationslärare. Upprepa efter önskemål.

7. Eld

Sitt i en tvärbenspos. Andas djupt, från magen, några gånger. Tryck sedan andan in och ut genom näsan, med kraftfullt mage ska du pumpa in och ut när du gör det. Fortsätt under önskad varaktighet.

8. Andas andning

Box Breathing är en gammal teknik som har antagits av Navy Seals. Det tjänar till att bromsa det sympatiska stressresponsen, säger Erika Polsinelli, en Kundalini -yogalärare och grundare av Evolve av Erika, ett virtuellt wellnesscenter. För att göra det, ställ in en timer i fem minuter och sedan sitta med en rak ryggrad, antingen på golvet eller i en stol. Nästa, stäng ögonen och andas in för en räkning av fyra, håll sedan för en räkning av fyra, andas sedan ut för en räkning av fyra och avsluta genom att hålla en annan räkning på fyra. Upprepa efter önskemål.

9. Alternativ näsborre andning, alias nadi shodhana

För den här kommer du att växla andning genom en näsborre åt gången. Börja med handflatan på din högra hand mot dig. Fäll ner bara mitten och pekarfingrarna, hålla resten utökad. Tryck på din högra tumme mot din högra näsborre och stänga den. Andas in långsamt genom den vänstra näsborren. Tryck sedan lätt på din vänstra näsbor. Släpp trycket på din högra näsborre medan du fortsätter att hålla vänster och andas in genom höger näsborre. Upprepa efter önskemål.

10. SAMA VRITTI

Denna teknik kräver helt enkelt till och med andning-så till exempel, du andas in i tre räkningar och andas sedan ut i tre räkningar. När du tränar kan du försöka hålla inandningarna och utandas under längre och längre perioder, upp till tio räkningar.

11. 4-7-8 andning

För denna övning, allt du behöver göra är att andas in genom näsan i fyra räkningar, hålla andan i sju räkningar och andas sedan ut i åtta räkningar.

12. Länk till en räkning

För att öva denna metod, säger Ayurvedic Wellness Expert Avanti Kumar-Singh, MD, räknar först längden på din naturliga utandning. Försök sedan utöka det räkningen med ett eller två andetag. Så om din naturliga utandning är två räkningar, försök att utvidga den till tre eller fler.

13. Länk till en rörelse eller bekräftelse

Du kan också länka andetaget till rörelse, föreslår Dr. Kumar-singh. Till exempel kan du hålla händerna upp över huvudet och sedan sakta flytta dem ner när du andas ut. För att ytterligare förlänga utandningen, dela upp rörelsen i två delar genom att till exempel pausa armarna halvvägs.

Detta fungerar också med bekräftelser i stället för rörelse. Till exempel kan du andas ut till bekräftelsen, "Jag är lugn" och arbetar sedan för att förlänga utandningen genom att lägga till den bekräftelsen. Försök säga, "Jag är lugn och stark."

14. Andningsförhållande

Denna övning, rekommenderas specifikt för sömn av yoga nidra -utövare Tracee Stanley på ett avsnitt av Glödande live med latham på well+good's IGTV, är enkelt. Andas in i tre räkningar och andas sedan ut i sex räkningar. Försök att övergå sömlöst mellan de två, så att andetaget är kontinuerligt. Upprepa i fem minuter.

15. 3-6-5 andning

Denna metod är tänkt att praktiseras tre gånger per dag, säger Stephanie Gailing, en astrolog och wellnesskonsult som delar information om 3-6-5-metoden i sin bok Den kompletta drömboken. För att öva på det, hitta först en bekväm sittande position. Andas långsamt och djupt i membranet i fem sekunder och andas sedan långsamt ut i fem sekunder. Målet är att uppnå sex fulla andetag på en minut. Fortsätt i fem minuter.