11 sätt din kropp säger att du inte äter tillräckligt med protein

Som sagt, i allmänhet, bestäms det rekommenderade dagliga bidraget (RDA) med hjälp av följande ekvation: 0.36 gram protein multiplicerat med kilo kroppsvikt. Som ett exempel behöver en person på 130 pund ungefär 47 gram protein per dag. Det är nyckeln till att notera att forskning tyder på att vi ska sprida vårt proteinintag över dagen snarare än att ha massor av protein på en gång. "Detta gör det lättare för våra muskler att optimera deras proteinsyntes," säger Tamara Willner, Anutr, en registrerad näringsläkare på Second Nature.

4 friska proteinkällor

Det är också viktigt att äta protein från olika källor för att säkerställa att du konsumerar alla aminosyror. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, Sport Dietist och en konsult för EggLife Foods, belyser följande Whole Foods eftersom de levererar essentiella aminosyror och en mängd mikronäringsämnen:

1. grekisk yoghurt

”Grekisk yoghurt innehåller var som helst från 12 till 18 gram per sex ounce cup. Grekisk yoghurt är ett bra alternativ eftersom det till stor del är kasein, som är långsammare att smälta och håller dig full under en längre tid. Plus att det är packat med benbyggande kalcium och ofta gynnsamma bakterieriv och aktiva kulturer kända som probiotika-så bra.”

2. Tempeh

”Tempeh har 18 gram protein i en tre ounce portion. Tillverkad av soja är denna fermenterade mat full av växtbaserat protein. Och tack vare jäsningsprocessen är det också en bra källa till gynnsamma bakterier.”

3. Lax

”Där 17 gram protein i en tre-ounce portion lax. Lax är inte bara laddad med protein utan är också en bra källa till omega-3-fettsyror EPA och DHA. Dessa omega-3-fettsyror stöder hjärta, öga, hjärna och prenatal hälsa.”

4. Mörkt kalkonkött

“Dark Turkey Meat Packs 24 gram protein i en tre-ounce portion. Turkiet är under konsumerat och får lite erkännande, trots att mörkt kalkonkött är en stor proteinkälla. Dessutom innehåller det också mer järn än vitt kalkonkött och är en bra källa till flera vitaminer såväl som zink och selen.”

Hitta de bästa källorna till vegan och vegetariskt protein enligt en RD i den här videon:

Så vad är signalerna om att din kropp skulle kunna dra nytta av att äta mer proteinrika livsmedel? Här är 11 proteinbristsymtom

Sann proteinbrist är sällsynt i USA med tanke på mattillgänglighet. Faktum är att alla experter som konsulterats för denna berättelse enades om att amerikaner vanligtvis möter (och till och med överstiger) deras dagliga rekommenderade intag av protein. "Ett undantag skulle vara en proteinbrist orsakad av malabsorptionssyndrom," säger Dr. Cole. ”Malabsorptionssyndrom är där en person konsumerar tillräckligt med protein, men inte smälter och absorberar det väl. Detta orsakas ofta av en brist på matsmältningsenzymer som pepsin och en brist på saltsyra (HCl) i magen, eftersom båda är nödvändiga för matsmältningen av protein. Ålder och/eller dåliga dieter som innehåller mycket bearbetade livsmedel är vanliga orsaker. Dessutom kommer den utbredda användningen av antacida i det moderna samhället också att sänka HCL -nivåer, vilket komprometterar proteinmältning.”

Om du är orolig kan du vara bristfällig, Susan Greeley, RD, en registrerad dietistnäringsläkare och kockinstruktör vid Institute of Culinary Education, höjdpunkter 11 proteinbristsymtom som kan vara din kropps sätt att säga att du kan använda mer protein i Din diet.

1. Långsam sårläkning

”Protein krävs för sårläkning och när det saknas, sårläkning komprometteras, kollagenbildning försämras och sår kan också förvärras.”

2. Svagt immunsystem, såsom ofta infektioner

”Det är välkänt att protein undernäring försämrar immunfunktionen. Mekanismen för detta har att göra med de roller som aminosyror har för att bilda antikroppar-AKA-proteiner och reglera immunsvar.”

3. Muskelförlust (sarkopeni)

”Detta är vanligtvis åldersrelaterat, men kan förekomma i alla åldrar på grund av undernäring, ätstörningar, sjukdomar och så vidare. I allmänhet förlorar vi muskelmassa när vi åldras. Proteinkraven för vuxna ökar efter 70 års ålder och träning behövs också för att upprätthålla muskler.”

4. Försvagad benstyrka

”Detta kan leda till fler frakturer, särskilt hos äldre. Kollagenbildning, stöd och reparation i olika livsstadier försämras av proteinbrist, liksom muskelmassa, och de två arbetar tillsammans!”

5. Håravfall

”Detta kan vara relaterat till järnstatus, som är en vanlig mikronäringsbrist som härrör från brist på proteinmat i diet-särskilt kött och baljväxter."

6. Spröda naglar och torr hud

”Vanligtvis sett i mer allvarlig proteinbrist, men inte ovanligt hos äldre.”

7. Ökad hunger och mattrang

”När det inte konsumerar tillräckligt med protein är det vanligt att ha begär när kroppen utlöser aptiten för att få vad den behöver.”

8. Trötthet och svaghet

”Protein är ett makronäringsämne, vilket innebär att det levererar energi till kroppen. När en person är protein och kaloribegränsad är svaghet och trötthet ofta de första tecknen.”

9. Humörförändringar

”De flesta har hört talas om minst en aminosyra, tryptofan, eftersom det är en föregångare till neurotransmitteren, serotonin. Andra aminosyror krävs också för att göra neurotransmittorer. När du berövas protein är tillförseln av aminosyror begränsad och/eller saknas och påverkar vår hjärnfunktion negativt genom att begränsa kroppens förmåga att syntetisera neurotransmittorer.”

10. Dålig tillväxt (hos barn)

”Strukturella funktioner-liknande byggnadsmuskler, bildar kollagen, ben, tänder och så på och alla andra funktioner av proteiner komprometteras allvarligt i proteinbrist hos barn.”

11. Dålig sömn eller sömnlöshet

”Återigen relaterat till aminosyran tryptofanstudier har visat att ökande tryptofanintag förbättrade sömn hos vuxna med sömnstörningar.”

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.