10 Secret Therapy Lessons vi lärde oss gratis 2022

När du inte har bandbredden att dyka upp för andra, är det okej att säga nej (eller ta en regncheck för ett senare datum) och ta dig tid till dig själv-båda dig och din relation blir bättre för det. "Hälsosam gränsinställning kan möjliggöra efterfrågad mental och emotionell föryngring," licensierad klinisk psykolog och Glädje från rädsla Författaren Carla Marie Manly, PhD, berättade tidigare Well+Good. ”Och när du känner dig fylld och föryngd kommer du till och med att vara mer kapabel att hålla lämpligt, kärleksfullt utrymme för människorna i ditt liv.”

2. Att övervinna obeslutsamhet börjar med att inse att inte alla kommer att hålla med dig

Om du kämpar med att fatta beslut både stora och små, kan det bero på självdistrikt eller rädsla för hur människor kan reagera på ditt beslut, Meg Josephson, ASW, en associerad terapeut vid San Francisco Center for Compassion-fokuserade terapier, tidigare berättat bra+bra. Även om det kan verka motsatt, är ett av de bästa sätten att övervinna beslutsamhet att acceptera det faktum att inte alla kommer att hålla med dig. På så sätt kan du lita på dina egna instinkter och lära dig att lita på dig själv. Det kommer att ta övning för att bli bekväm med den här idén, men när du är över, lovade Josephson att det kommer att bli befriande.

3. Du får förlåta när du är redo

Många får ofta höra att förlåta och glömma, men att acceptera en ursäkt när du inte är redo (vilket terapeut Nedra Tawwab, MSW, LCSW, kallas ”giftig förlåtelse”) kan i stort sett vara oproduktiv. Hon säger att det är bättre att förlåta när du är klar med att bearbeta vad som hände så att du kan gå vidare utan att bära förbittring. "Om vi ​​verkligen glömmer, försöker vi fortfarande vara i en relation med en version av den här personen som aldrig gjorde någon skada-och det är inte den person som vi verkligen stannar i en relation," Peter Schmitt, LMHC, en psykoterapeut och assistentklinisk chef för KIP Therapy, berättade tidigare Well+Good. Det är också lätt att falla i fällan med giftig förlåtelse när du känner dig pressad att erbjuda en ursäkt för snart.

Precis som toxisk förlåtelse är skadligt för ditt välbefinnande, så håller du fast vid förargelse. Om du verkligen vill läka från ett fel börjar det med att ge dig själv det utrymme du behöver från personen som skadar dig och lite introspektion. Fråga dig själv hur du faktiskt känner dig, vad inre ont kan ha tagits upp och hur förlåtelse ser ut för dig, så att du kan gå förbi felaktiga med fred.

4. Att komma ihåg vem ditt folk är kan återuppliva din anslutning till andra

Även med alla möjligheter att få kontakt med andra är det fortfarande möjligt att känna sig ensamma. När det händer kan det vara bra att komma ihåg vem ditt folk är genom en ECOMAP. "En ECOMAP är ett verktyg som används för att skapa en visuell representation av dina sociala stöd, anslutningar och primära relationer, samt för att identifiera styrkor och behovsområden för var och en av dessa anslutningar," Relation Psychoterapeut Elizabeth Fedrick, PhD, LPC, tidigare berättat bra+bra. Att skapa en ECOMAP är också ett sätt att bedöma om det finns relationer som du har låtit falla vid vägen eller om du saknar allierade i vissa aspekter av ditt liv.

Att göra en EcoMap är också ganska enkelt. Rita en cirkel på ett papper och skriv ditt namn mitt i cirkeln, och rita sedan mindre cirklar som representerar den sociala anslutningen du har och anpassa varje cirkel för att visuellt identifiera din relation med varje person på din EcoMap. "När du har slutfört så mycket du kan på kartan kommer du sedan att använda den för att analysera sätt för att utnyttja de tillgängliga stöden, skapa en" verktygslåda "av tillgängliga stöd, identifiera sätt att ställa in gränser där det behövs, avgöra om ytterligare stöd behövs, och så vidare, ”Dr. Sa Fedrick.

5. När du är upparbetat, stoppa och "stoppa"

Det är lätt att agera på dina känslor eller impulser när du är upprörd eller arbetat. Pausa med stoppmetoden (en förkortning för hungrig, arg, ensam och trött) kan vara ett bra sätt att identifiera roten till dessa känslor. "[Det] kommer från återhämtningssamhället, men det kan tillämpas på många scenarier utöver missbruk," berättade Kassondra Glenn, LMSW, socialarbetare och beroende på Diamond Rehab, tidigare berättade Well+Good. ”I sin kärna är det en mindfulness -teknik som främjar större känsloreglering genom att bygga medvetenhet runt roten till behov.”

Om du till exempel är hungrig kanske du vill ha något att äta, eller om du är ensam, nå ut till en pålitlig vän och prata saker eller ta en promenad utanför för att känna dig mer kopplad till dig själv och världen omkring dig. Vad det än är du känner för tillfället kan HALT -metoden hjälpa. "Syftet med stoppverktyget är att hjälpa oss att må bättre när vi inte känner oss bra känslomässigt, och det används ofta när vi känner oss upprörda eller känslomässigt off-centrerade," sa läkare och integrativ medicinspecialist Catherine Uram, MD.

6. Det är okej att vara självisk i dina relationer i själva verket, det kan * förbättra * dem

Själviskhet har ofta en negativ konnotation, särskilt när det gäller våra relationer med nära och kära. Men psykoterapeut och socialarbetare Lia Avellino, LCSW, hävdar att det finns något sådant som positiv själviskhet och det kan förbättra relationerna. "När vi förprioriterar själviskhet-och genom fullmakt våra känslor, övertygelser och idéer för att vara tillmötesgående utgör vi faktiskt ett hot mot äkta anslutning snarare än att driva den," skrev Avellino för brunn+bra tidigare i år. Om du känner en växande känsla av harsel mot din partner, skrev Avellino att det kan vara ett tydligt tecken på att du kan bjuda in lite mer själviskhet i ditt liv.

Till att börja med sa Avellino att det kan vara till hjälp att gå igenom din relation behöver för att avgöra vilken av dem du kan ta i dina egna händer. Du kanske också vill identifiera dina relationstendenser. Om du ofta bedriva Närhet med din partner, överväg att utmana den energin för egenvård. Och var inte rädd för att prioritera utrymme (gränser är viktiga här) för dig själv.

7. 'Att innehålla' din ångest kan vara ett användbart sätt att hantera det

När ångest tar tag kan det enkelt driva dig till negativa eller katastrofala tänkande mönster. Om du ofta tar en baksäte till din ångest rekommenderar terapeuten Nina Firooz, LMFT, "containerövningen.”Det är ett visualiseringsverktyg som hon ofta använder med sina egna klienter, och hon sa till Well+Good att det särskilt kan komma till nytta för dem som har nått sitt” fönster av tolerans ”(jag.e. deras tröskel för ångest) och kan inte längre fatta logiska beslut på grund av det. Denna övning gör att du kan besöka dina stressfaktorer när du är i ett lugnare tillstånd.

För att prova containerövningen, börja med att fråga dig själv vad som exakt ger dig stress och visualiserar sedan en behållare som är tillräckligt stor för att hålla all din stress. Du kan också använda en faktisk container (eller vad du än har hemma) och skriv ner dina stressfaktorer på papper. När du har slutfört detta steg, lägg det åt sidan men var säker på inte att glömma det. Schemalägga tid att besöka dina känslor i behållaren. Du kanske inser att vissa saker som orsakar stress kanske inte verkar lika skrämmande.

8. Vi kan vara våra egna gasljusare

Vanligtvis involverar gasbelysning någon annan som manipulerar din verklighet, men ibland gasljus oss själva. Enligt Avellino: ”Själv-gaslighering händer som ett resultat av internaliserat tvivel och en kritisk yttre röst så långtgående att du börjar ifrågasätta din egen verklighet och avfärda dina känslor.”Självproblem kan komma från en person som höll makten över dig, som en vårdgivare eller en myndighetsfigur, eller till och med samhällskällor (alias” kollektiv gasbelysning ”), som du kanske har internaliserat. För att hjälpa till att återta din inre röst skrev Avellino att det ofta handlar om att bygga upp dig självtrosa igen.

9. Det finns en skillnad mellan friska och styva gränser

Vi förespråkar alltid för sunda gränser, men vad som händer när gränser blir väggar som står i vägen för anslutning? Uppenbarligen finns det något sådant som "styva gränser", terapeut och mentalhälsoutbildare Minaa B., LMSW, tidigare berättat bra+bra. Vanliga tecken på styva gränser kan inkludera isolering av sig själv, undvika all konflikt och skapa strikta regler för relationer. "När vi skapar styva gränser skadar vi i slutändan våra relationer och kopplar bort oss från våra samhällen," sa Minaa. ”Alla relationer är nyanserade, men när vi väljer att se saker genom den förenklade linsen av bra kontra dåliga, inte skapar vi utrymme för den nyansen i våra liv.”

För att undvika att sätta gränser som är för strikta, sa Minaa att det först är viktigt att undvika att ta saker för personligen, och i händelse av en konflikt, för att lyssna- och om du har fel, att äga upp till det. Hon sa att det också är viktigt att reflektera över en viss situation och att fråga dig själv om en gräns ger utrymme för anslutning, och lika viktigt, om du vill djupare ansluta dig till en annan individ eller distansera dig från dem.

10. Svårt som det är att erkänna, * vi * kan ibland vara de passiva-aggressiva

Det är lätt att märka passivt-aggressivt beteende som vi ser det, men det blir mer utmanande att upptäcka när det kommer från oss. "Det finns en stark motivation att aktivt ignorera verkligheten i de aggressiva eller arga känslorna," berättade associerad klinisk direktör på KIP -terapi och psykoterapeut Peter Schmitt, LMHC, tidigare berättade Well+Good. När människor ignorerar och undertrycker sin skada kan det vara svårare att känna igen när vi agerar ur våra känslor-som i vissa fall ser ut som passiv-aggressivitet.

Det finns vissa berättelser-liknande att säga saker som vi inte menar eller förlitar sig på sarkasm för att kommunicera-det kan peka på passiv aggressivitet. För att övervinna detta beteende är det viktigt att erkänna att det kan vara att spela en roll i dina interaktioner och sedan göra dagliga incheckningar med dig själv för att se var det kan komma ifrån. Använd "känsla" -ord (är du orolig? Upprörd? Arg?) att identifiera dessa känslor och förstå att de inte gör dig till en dålig person-det är normalt att ha dem. När du känner igen dem är det också viktigt att veta att de är värda att ta itu med i konversationen.