10 fördelar med deadlifts, den ultimata multitaskingrörelsen för en starkare rygg, byte och därefter

2. Deadlifts främjar byte vinster

Medan deadlifts definitivt är en fullkroppsbrännare, är de extra effektiva för vissa muskelgrupper i särskild inklusive de som ger dig en perky ser persika. "De primära musklerna [arbetade] är dina hamstrings, dina glutes och din kärna, beroende på hur du står", säger Vicknair. Om du är uttråkad av knäböj och lungor är deadlifts ett effektivt sätt att ta lägre kroppsdag till en mer avancerad nivå.

3. Deadlifts kan vara till hjälp för viktminskning

Liksom många styrka-utbildningsrörelser, säger Vicknair att deadlifts utlöser produktionen av anabola fettförbränningshormoner i kroppen, särskilt när man lyfter tungt. Dessutom fann en studie från 2016 att deadlifts är en av de mest effektiva övningarna du kan göra från ett metabolism-uppföljande perspektiv, med tanke på att de anländer så många stora underkroppsmuskler.

4. Deadlifts kan gynna oss i vardagen

Som Vicknair förklarar det är deadlifts en form av funktionell fitness-de spegelrörelser som vi gör i våra dagliga liv och hjälper till att stärka musklerna som är förknippade med dessa rörelsemönster. Deadlifts efterliknar i huvudsak hur vi plockar upp saker och lägger ner saker på marken. När vi lägger till deadlifts till våra träningsrutiner blir dessa rörelser säkrare och enklare med tiden.

5. Deadlifts kan anpassas för alla fitnessnivåer

Föreställ dig en deadlift så kan du föreställa dig att en kroppsbyggare lyfter en gigantisk skivstång i gymmet. Även om detta är ett sätt att utföra flytten, behöver du inte kunna lyfta tunga vikter för att göra en dödlyft säkert. "Hantlar är ett bra sätt att hjälpa till att skapa teknik för människor som kanske inte kan lyfta en bar på 35 eller 45 pund," säger Vicknair. "Jag har till och med visat människor hur de ska deadlift utan vikter. Och även om du är en proffs när du gör deadlifts, bör du alltid värma upp med en tom bar först."

Vicknair säger att mängden vikt som någon ska lyfta beror på deras kroppstyp och kön. Om du enkelt kan utföra övningen med hjälp av en given vikt, säger hon att du gradvis kan öka din vikt med 5-10 pund per uppsättning. Men när din form börjar drabbas eller att du känner smärta, bör du gå ner i vikt. "Om det är lite svårt är du bra för att du bygger muskler," säger tränaren. "Men om du någonsin känner en nypa eller smärta i någon övning du gör, måste du stoppa och få professionell hjälp för att se till att din form är korrekt."

6. Det finns många varianter av deadlifts

Vicknair rekommenderar alltid att du ska göra din grundläggande deadlift -teknik att perfekta innan du går vidare till en mer avancerad variation. (Mer om det om en minut.) Men när du har fått den väsentliga rörelsen finns det flera sätt att ändra den för att rikta in dig på något olika muskelgrupper.

• Rumänska deadlifts: Benen hålls raka för hela övningen, vilket ger extra tonvikt på hamstringarna.
• Sumo Deadlifts: "Du kan försöka göra en Sumo Deadlift där du har en extra bred hållning. Detta kommer att fungera dina fyrhjulingar och dina hamstrings mer än ryggen och kärnan, säger Vicknair.
• Deadlifts med en ben: "Du kan göra en enstaka dödlyft, som definitivt är en nivå upp från en vanlig deadlift," säger Vicknair. "Du skiftar all din vikt åt sidan, du engagerar verkligen din kärna och det hjälper till att förbättra din balans, stabilitet och kärnkontroll."
• Trap Bar Deadlift: "Ett annat alternativ är en Trap Bar Deadlift. Du står mitt i [en hexagonformad] skivstång, istället för att ha [en skivstång] framför dig, så det hjälper till med din kärnstabilitet mer än din hamstrings, "säger Vicknair. "Men för det mesta börjar människor inte med en fällbar."

Redo att examen till en enskilda rumänsk deadlift? Titta på den här videon för att se till att du gör det på rätt sätt:

7. Några deadlifts går långt

Om du vill skörda fördelarna med deadlifts, behöver du inte passa in dem i varje träning. Vicknair säger att två gånger i veckan är gott för dem som tränar sex dagar i veckan. "Om du just börjar, kan du börja med en lättare vikt och göra 10 reps [per dag]," säger hon. "Om du vill bygga muskler lyfter du tyngre och gör 3-4 omgångar med 8 reps. Om du letar mer efter toning eller lättare vikter kan du göra två omgångar med 10 eller 12."

8. Deadlifts kan hjälpa till att göra dina träningspass mer medvetna

För alla fördelarna med deadlifts finns det en nackdel: det finns många rörliga delar till övningen och det är lätt att skada dig själv om din form är av. Samtidigt är att vara uppmärksam på din kropp under flytten är en övning är mindfulness-det kan hjälpa dig att hålla dig närvarande i ögonblicket. Så vad, exakt, skulle du fokusera på? "Jag har lagt märke till att för den vardagliga personen är den svåraste delen att förstå att de hänger på höfterna," säger Vicknair. "Ibland lägger jag en hand på höfterna för att få dem att förstå att axlarna och höfterna rör sig samtidigt ... axlarna borde inte gå ner förbi höfterna."Du vill också se till att dina fötter är ordentligt jordade i golvet, din nacke och ryggrad är neutrala, och du pressar dina glutor när du stiger upp till att stå, tillägger hon.

9. Deadlifts kan hjälpa till att förbättra bentätheten

En studie från 2011 fann att en 6-månaders motståndsträning av regim som inkluderade deadlifts-resulted i en förbättring av benmineraldensitet hos män och kvinnor i collegeåldern och kvinnor. Som sagt, nästan alla viktbärande övningar som stärker dina muskler stärker också dina ben, så deadlifts är verkligen inte ensamma i detta avseende.

10. Deadlifts kan raka tiden av din träningsrutin

Om du bara har tid att passa några drag i ditt träning, bör deadlifts vara en av dem-som tidigare nämnts, är de i huvudsak en fullkroppsträning i ett drag.

Det finns många fördelar med deadlifts, men skulle någon undvika denna övning?

Medan de flesta kan göra någon version av en deadlift säkert, finns det några undantag. "Om du kämpar med ryggraden eller höftrörligheten är detta inte ett drag du bör hoppa rätt in," säger Vicknair. "Kom och se någon som jag så får vi dig till mobilitetsrörelser först."Den som kämpar med ryggsmärta eller skada bör också konsultera en fitnessproff innan de försöker en deadlift-eller bara hoppa över dem helt. "Det finns många andra drag du kan använda för att stärka dina hamstrings och glutes. Deadlifts är inte den heliga gralen, säger Vicknair. Men för dem som kan göra dem utan smärta eller ansträngning är de många fördelarna med deadlifts väl värda den ansträngning som krävs för att slutföra en.