Du behöver inte ens stå upp för att göra denna fullkroppspilates träning

Välkommen till Trainer of the Month Club, vår helt nya fitness-serie, där vi trycker på de coolaste, mest vetenskapliga ledarna för att skapa en månadslång fitnessutmaning. På måndagar har vi våra "svettdroppar" där du får tillgång till veckans träning som du kan följa hemma. Den här veckan tar Kimmy Kellum från East River Pilates oss genom en fullkropp Pilates-träning.

Ofta skämtar jag att jag önskar att jag kunde krypa igenom mina träningspass. Men det fungerar inte riktigt. Den näst bästa saken (förutom sittande yoga eller tränar medan du ligger ner)? En Pilates -träning som du kan göra på alla fyra.

jag skojar inte. Vår månads tränare, Kimmy Kellum-fitness gudinna och grundare av East River Pilates-är här för att bevisa att du inte ens behöver stå upp för att skörda förmånerna i Pilates. Så du kan göra den här veckans Pilates -träning medan du stannar på händerna och knäna.

Det är dock inte att säga att det kommer att bli enkelt. "Det jag älskar med det här träningen är att det är bedrägligt svårt", säger Kellum. "Det ser riktigt enkelt ut, men det är riktigt svårt om det görs bra."Åh, och en annan sak? Det hjälper dig om du hanterar smärta i ryggen på regen (läs: mig). Allt som krävs är 13 drag, cirka nio minuter, och du kommer att känna en riktig brännskada utan att behöva vara på fötterna. Fortsätt bläddra för att prova det själv.

Prova Kellums fullkropp Pilates-träning

1. Serratus push-up: På alla fyra, ta händerna rätt under axlarna. Hedra den naturliga S-böjden på ryggraden, så försök att undvika över-tucking eller överförlängande den låga ryggen. Hitta en plats däremellan bakre och främre lutning, där du har en liten inre kurva på ryggen. Håll höfterna rätt ovanpå knäna och börja i en nedsänkt läge. Fortsätt att trycka bort från golvet för att ställa in axelbladen i justering och arbeta med att mobilisera scapula. Andas in för att sänka, andas ut för att trycka bort. Håll din vikt i dina händer och försök att låtsas som om du pressar en penna mellan axelbladen när du lyfter.

2. Knähover: Stoppa tårna under och börja med en knäskover. Ta ett djupt mage andetag och låt dina Ab -muskler mjukna. När du andas ut, krama dina buken och dra din magen i ryggraden. När du inte har någon luft kvar, börja sväva i knäna över marken. Andas in mjukt när du knackar ner dem ner till mattan. Andas ut att lyfta, dra in din abs in men utan att ändra inriktningen på ryggraden och andas in för att sänka. Fortsätt med detta och se till att du har en mjuk böj i armbågarna. Om du hittar detta är känsligt för dina handleder kan du prova att fistra händerna. Eller så kan du göra detta från ner på armbågarna med handflatorna uppåt.

3. Knähover med puls: Håll knäna och svävar och puls i tio sekunder, tillåter inte något att röra sig utan knäna.

4. Knähover med marsch: Börja flyta ett ben upp åt gången med knäna. Håll det upphöjda benet böjt, med foten upp i luften. Prenatal mamas, lyft inte knäna för den här. Du kan stanna på marken och helt enkelt flyta ett ben upp åt gången. Hursomhelst förändras inget annat i kroppen och knäna är så låga på golvet som möjligt.

5. Enarms räckvidd: Flyta knäna ner med kontrollen. Lossa tårna och hålla axlarna breda. Flytta bara en kroppsdel. Ta ett djupt andetag, och när du andas ut, krama dina buken och förläng en arm framåt, andas in långsamt och flyter tillbaka med kontrollen. Lyft den andra armen. Om du gör detta korrekt är det väldigt utmanande. Ditt bröst stöder din kropp, dina glutes sparkar in så att din kropp kan stanna kvar. Undvik att mobilisera ryggraden från sida till sida. Håll allt riktigt fryst när du förlänger varje arm en åt gången.

6. Enkelben räckvidd: Skjut nu ett ben rakt tillbaka åt gången. Detta är mer utmanande än armarna. Det viktigaste att fokusera på är att ta bort benet från höftleden. Vi vill inte förlänga den låga ryggen här. Håll din ABS engagerad i den här serien. Separera eller isolera benet från bäckenet så att du håller bäckenet verkligen stilla.

7. Motsatt arm plus ben räckvidd: Förläng en arm och det motsatta benet åt gången. Din stödjande armbåge ska inte hyperextend-keep den lite böjda, så alla dina armmuskler skjuts upp. Andas ut att nå och andas in för att sänka. Ditt bäcken ska förbli neutralt och allt annat förblir på plats.

8. Diagonal räckvidd-vänster ben: Med din högra arm framåt, och vänster ben bakåt, ta en diagonal räckvidd, flyta din högra arm till höger och ditt vänstra ben till vänster. Det är här du börjar skjuta upp genom Obliques och Gluteus Medius. Andas ut att öppna, andas in för att föra tillbaka lemmarna till mitten och lämna allt förlängt.

9. Diagonal räckvidd-högerben: Kontrollera din anpassning, se till att allt är aktivt och att du skjuter ner genom dina händer. Förläng den motsatta handen och benet. Andas ut för att öppna sig för en diagonal och andas in för att föra tillbaka allt till mitten. Du kan bli skakig eftersom din balans på ena sidan kanske inte är lika kontrollerbar som på den andra. Ta ett barns ställning när du är klar med den här för att återställa höfterna och öppna upp genom bröstet.

10. Donkey Kick-Right: Gå ner på underarmarna. Du kan låsa ihop händerna, men försök att hålla handflatorna vänd upp och underarmarna så breda som bröstet, parallellt med varandra. Börja med åsna spark när du böjer ditt högra knä och försök att sparka din rumpa med din häl. Lyft så högt som du kan på din utandning. Du disassocierar benet från höften, så försök att inte göra detta om ryggen.

11. Knäskorstersnätt: Korsa höger knä till motsatt knä medan du håller det lyft.

12. Donkey kick-left: Böj ditt vänstra knä och sparka hälen till din rumpa. Andas in för att lyfta, andas ut för att sänka. Baksidan av nacken ska hålla sig riktigt lång. Om du inte känner det i dina obliques, ta lite vikt till vänster.

13. Knäskorsning: Med ditt vänstra knä fortfarande böjt, ta det till motsatt knä och lyft upp för att hitta parallellt. Fortsätt trycka ner genom underarmarna.

Vill ha mer av detta att göra? Här är Kellums övning från förra veckan, som är en pilates glutes träning. Och här är en MegaFormer -träning du kan göra hemma, vilket är jämnt hårdare.