Japp, dina uppvärmningsövningar är lika viktiga som ditt träningspass

Så vad gör en bra uppvärmning?

Tänk på uppvärmningen som ett sätt att förbereda din kropp för träning-inte hjälper det dig mentalt övergång till din tid på gymmet, men det gör också din kropp redo för vad du ska be den att göra. Enligt Ciolek bör en effektiv uppvärmningssession aktivera dina muskler, öka din kroppstemperatur och mobilisera dig för att kunna röra sig lättare.

"När jag tänker på en uppvärmning tänker jag på dynamiska rörelser för att förbereda din kropp för ett träningspass. Du utför rörelser som kommer att öka din hjärtfrekvens när du förbereder rätt muskler för att röra sig bra för ditt träningspass, säger Merrick. "Squats, push-ups, sit-ups och overhead axelpressar är några av mina favorituppvärmningsrörelser. De riktar sig till majoriteten av din kropp: ben, rumpa, bröst, rygg, kärna och axlar, biceps och triceps."

Och sedan finns det sträckningen, vilket är en bra idé oavsett vilken aktivitet du ska gå in på. "Sträckning är ett sätt att förlänga musklerna, upprätthålla rörelseområdet och öka återhämtningen," förklarar Ciolek och ropar "dynamisk sträckning" (aka håller varje drag i bara några sekunder) som ditt bästa alternativ innan du flyttar.

Hur kan du tillgodose dina uppvärmningsövningar till ditt speciella träning?

Alla träningspass skapas inte lika, och inte heller alla uppvärmningsövningar. "Olika typer av träning kräver specifika uppvärmningar, och inom varje typ av träning kan en uppvärmning bli ännu mer specifik beroende på vilka muskler du kommer att fokusera på under det träningen," säger Ciolek. När du bestämmer vilka uppvärmningsövningar du ska göra, överväg först vilka större leder du kommer att använda under ditt träningspass. "Då vill du integrera några rörlighetsövningar eller dynamiska sträckor för att få dessa leder redo. Om du till exempel är skivstång i huk, vill du välja övningar som kommer att mobilisera dina vrister och höfter, förklarar hon.

När dina leder är varma vill du sedan aktivera de muskler du kommer att använda. "För den här delen av uppvärmningen gillar jag att använda framsteg och regressioner av kroppsviktövningar-liknande glutbroar, plankor, push-ups, pull-ups, squats eller lunges," säger Ciolek. När du gör dessa drag, fokusera på din andning och se till att det är med rörelsen, vilket hjälper din kropp att samordna ordentlig andning och flytta mekanik för att i slutändan göra det säkrare och effektivare rörelser när du börjar träna.

Därefter konstaterar Ciolek att du vill tänka på vilken typ av "stimulans" du vill skapa för din kropp under ditt träningspass, "explosivitet" under boxhopp, rekrytera snabbt stora muskelgrupper under squatting, eller långvarig konditionering om du går på en körning. "Beroende på vilken stimulans du försöker skapa, kommer du att vilja integrera övningar som primerar ditt nervsystem på lämpligt sätt," förklarar hon. "Till exempel, om du kommer att vara tillbaka squatting någon gång under din uppvärmning, skulle det vara en bra idé att göra någon typ av hoppning. Hoppning engagerar en muskel-mind-anslutning med dina ben som kommer att ha stor överföring för att öka kraften från en rygg knäböj."

Slutligen, överväg att lägga till någon form av träning som kommer att förstärka din hjärtfrekvens och kroppstemperatur, a la en minut på cykeln, löpbandet eller roddmaskinen. Cykla genom denna serie med tre till fem övningar för tre eller fyra omgångar, och du borde vara bra att gå.

För att få din kropp att surra, prova tre av Cioleks favoritrörelser:

1. Dynamiska plankor: Stoppa dig själv i en underarmsplank och släpp knäna på golvet. Tryck bort från golvet genom dina armbågar som kör axelbladen från varandra och håll hakan något undangömt till bröstet. Andas in genom näsan och andas ut djupt genom munnen. Medan du andas ut, försök att sticka bäckenet under och fundera på att dra knäna mot armbågarna och armbågarna mot knäna utan att faktiskt röra sig heller. Gör detta i tre till fem andetag och försök att hålla varje andning i tre till fem sekunder.

2. Glute Bridges: "De flesta människor har en frånkoppling från sina glutes, och det är så viktigt för dina glutes att skjuta under ditt träningspass, säger Ciolek och ropar dessa rumpa som en av hennes favorituppvärmningsövningar. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötter planterade och skjut upp genom axlarna för att lyfta rumpan och rygg från marken. Knänk dina glutes och kärna, så kommer du att känna brännskadorna på några sekunder.

3. Enarmrader: Ta en kabel och ställ in den på ungefär brösthöjd. Håll kabeln i ena handen, ta några steg tillbaka och sätt dina fötter jämnt om höfter-bredd isär. Böj knäna något, sticka bäckenet under och engagera din kärna. När du rodd kabeln tillbaka med din högra arm, når omvänt din vänstra arm framåt med fokus på utsprång ditt vänstra axelblad, utan någon rotation i höfterna. Sedan när din högra arm återgår till startpositionen, "Ghost" -raden med din vänstra arm. Tänk på tempot som en gunge-som ena arm rader den andra når. Detta hjälper till att öppna upp din thoraxrygg och få din scapular i rörelse.

Eller prova denna 5-minuters serie, vård av Merrick

1. Börja med en knäböj, en push-up och en sit-up.

2. Lägg till en rep till varje rörelse tills du når 10 reps.

3. Du bör avsluta med 10 knäböj, 10 push-ups och 10 sit-ups.

Vad du gör efter Ditt träningspass är lika viktigt som vad du gör tidigare. Här är de bästa skumrullande rörelserna för alla typer av träning, och varför hoppa ut på återhämtningsdagar kan hindra dig från att bli starkare.