Vid vaken vid sänggåendet trots att det är * så * sömnig mitten av eftermiddagen? Här är vad man ska veta om att fånga en andra vind av energi

3 skäl till att du kan fånga en andra vind av energi precis före din sänggåendet

1. Din cirkadiska rytm gynnar vakenhet på kvällen

Mycket av varför du kanske fångar en andra vind av vakenhet nära din sänggåendet kan knytas till de unika egenskaperna hos din cirkadiska rytm (den 24-timmars interna klockan som låter oss veta när vi ska vara vakna och sova). Det fungerar med frisläppandet av vakenhetsfrämjande kortisol under hela dagen och sömnighet-främjande melatonin på natten. Men exakt hur och när dessa hormoner släpps varje dag bestäms delvis av din naturliga biologi-så har varje persons cirkadiska rytm ett något annorlunda mönster, eller sömnkronotyp.

"Alla finns på ett spektrum", säger Dr. Wu, "där de flesta av oss sover mellan 10 a.m. och 6 p.m. eller 11 p.m. och 7 a.m., Men vissa människor är biologiskt kopplade till att känna sig mest energiska och göra sitt bästa arbete på kvällarna."Dessa människor har en kvällssömnkronotyp-mening att deras hjärnor inte släpper sömnfrämjande melatonin förrän senare på natten och ofta kallas" Night Owls."Om du faller in i detta läger, dr. Wu säger att du kan vara mer mottaglig för en andra vind på natten eftersom ditt cirkadiska varningssystem fortfarande säger att du är vaken när andra kan avveckla.

"Vissa människor är biologiskt kopplade till att känna sig mest energiska och göra sitt bästa arbete på kvällarna."-Jade Wu, doktorsexamen, sömnpsykolog och sömnrådgivare för madrassföretag

Vissa beteenden kan också påverka din cirkadiska rytm, flytta tillbaka din hjärnans frigöring av melatonin och leda till en ökning av vakenhet på kvällen. Exempel: allt som involverar stimulering, vare sig det är intellektuellt eller visuellt. Om du tillbringar timmen eller två innan sängen fångar på sociala medier eller tittar på filmer eller TV, kan den intellektuella stimuleringen och exponeringen för blå ljus störa ditt typiska cirkadiska varningssystem.

"Din hjärna kan bli förvirrad över vilken tid det är, vilket får ett adrenalinsvar som får dig att hålla dig vaken längre", säger sömnpsykolog Janet K. Kennedy, doktorsexamen. (Ja, även om du faktiskt är i behov av sömn.) Det är därför hon föreslår att du skapar en "buffertperiod".

2. Dina dagbeteenden minskar din homeostatiska sömndrivning

Samtidig till din cirkadiska rytm som vägledar när du i allmänhet vaknar och när du blir sömnig under en 24-timmarsperiod är din homeostatiska sömndrivning som i princip är din aptit för sömn-också bygger hela dagen, säger sömnmedicinska läkare Vishesh K. Kapur, MD, MPH, grundare av University of Washington Medicine Sleep Center.

Denna process hänger på utvecklingen av en kemikalie som kallas adenosin i hjärnan, vilket påverkas av ditt beteende. Till exempel "Fysisk rörelse, aktiviteter och träning får cellerna i kroppen att bryta ner adenosintrifosfat (ATP) för bränsle, vilket ger dig mer adenosin, ökar din sömn hunger eller kör för sömn," säger pulmonolog och sömnmedicin Specialist Raj Dasgupta, MD. Det är därför du kanske normalt känner dig allt trustare när du går till din dag och närmar dig din sänggåendet.

Men samtidigt finns det också beteenden som kan lika minska din sömnkörning, motverkar ovanstående process och lämnar dig med en andra vind på natten. Till exempel "koffein är en antagonist av adenosin", säger Dr. Kapur, "Så när du konsumerar koffein blockerar du aktiviteten i kemikalien som säger att din hjärna är dags att sova."Medan du tar en kopp kaffe eller koffeinhaltigt te på morgonen tillåter fortfarande din kropp gott om tid att bygga upp adenosin (och bli sömnig) under resten av dagen, om du går en eftermiddag eller kväll koffeinhaltig dryck, adenosin- Blockeringseffekt kan lämna dig mer trådbunden än trött kom din sänggåendet.

"När du konsumerar koffein blockerar du aktiviteten i kemikalien som säger din hjärna att det är dags att sova."-Vishesh k. Kapur, MD, MPH, Sleep-Medicine Läkare

Napping spelar en liknande roll här eftersom tupplurar kan chippa bort i butikerna för adenosin din kropp har samlats hela dagen, säger Dr. Dasgupta. Om du tänker på din sömnkörning som "hunger" för sömn, serverar tupplurar som lite snacks; Och precis som att snacks innan en måltid kan krympa din aptit vid den måltiden, tupplur innan sänggåendet kan minimera din sömn hunger, vilket ger dig den andra vinden av energi när du minst vill ha den.

Det är inte att säga att du inte kan tuppla helt-men bara för att du bör vara uppmärksam på längden och tidpunkten för dina tupplurar. "Om du bara håller tupplur till 20 minuter kommer du tekniskt att gå in i sömnstadierna, och det kommer att vara uppfriskande [utan att äta i din sömnighet på natten]," säger Dr. Dasgupta. "Men om din tupplur är längre än så och du börjar gå i djup sömn kommer det att ta bort från din körning den kvällen."Cue: den fruktade andra vinden.

3. Du har samlat sömnskuld

Mängden sömnskuld (alias den kumulativa effekten av sömnbrist) du har byggt upp kan också bidra till om du kommer att uppleva en andra vind. Generellt sett, "Ju längre du är vaken, desto mer bygger din hjärna upp kemikalierna för att få dig tillbaka till sömn, som adenosin," säger Dr. Kapur. Så naturligtvis ju mindre sömn du blir, desto tröttare känner du dig.

Men enligt dr. Kennedy, den motsatta effekten kan hända när du börjar lagra omfattande sömnskuld. Ju längre du klarar dig med minimal sömn, desto mer troligt är det att du sätter din kropp i "Fight or Flight" -läge, och sparkar av frisläppandet av adrenalin som paradoxalt sett får dig att känna dig mer vaken när du vill (och behöver) sova.

"Om kroppen är sömnig eller trött, och du fortsätter att inte få sömn, kommer nervsystemet att ta det som en ledtråd att det finns en anledning Du måste hålla dig vaken, säger Dr. Kennedy. Den uppfattningen av hot är det som förskjuter kroppen till överlevnadsläge, vilket får frisläppandet av adrenalin och den medföljande andra vinden. (Det är också därför du kanske känner en tillfällig ojämnhet efter att ha dragit en all-nighter innan du så småningom kraschar; din kropp går in för att överkompensera med adrenalin, säger Dr. Kennedy, eftersom det tolkar den fullständiga bristen på sömn som bevis på överhängande fara.)

För att vara tydlig är det inget fel eller skadligt för din hälsa med att uppleva en andra vind, så länge den inte stör din nattsömn. Men om den kvällens energiökning är avsevärt skära in din förmåga att somna eller somna, ägna tid före sängen till en lugnande sänggåendet och öva god sömnhygien (till exempel genom att nixa koffein på kvällen, hålla sig borta från skärmar före sängen och hålla ditt sovrum svalt) till maximera dina chanser för en kvalitetskväll med sömn-även om det börjar lite senare än du hoppades.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.