Varför du ska lägga till viktade främre knäböj till din vanliga träningsrutin

De sju fördelarna med främre knäböj

1. De bygger styrka i underkroppen

"Front Squats arbetar dina fyrhjulingar, hamstrings och glutor, vilket gör att du kan bygga styrka och hastighet," säger Missy Berkowitz, NASM -certifierad personlig tränare och Strongboard Balance Certified Trainer and Instructor.

2. De förbättrar kärnstyrkan

Front Squats gör också fantastiska saker för din kärna, säger Berkowitz. "Att hålla din överkropp upprätt under en främre squat tar mycket kärnstyrka eftersom det tvingar dig att engagera dina magmuskler för att behålla den positionen," säger hon. "Vi tänker ofta på kärnövningar som crunches, sit-ups, cyklar osv., Och vi glömmer att hukning också är en kärnövning."

3. De gör andra övningar enklare

Berkowitz konstaterar att främre knäböj faktiskt är en nyckelkomponent i andra övningar som squat rengöring och thrusters. "Att bygga styrka framför knäböj kommer att översätta till att utföra de andra rörelserna mer effektivt och kunna successivt gå tyngre på dem," säger hon.

4. De kan hjälpa till att förhindra skador

Som nämnts, eftersom främre trupper är en fyrkantig övning, bygger de benstyrka som leder till kraft och muskeltillväxt som kan vara skyddande. "En löpare, till exempel, som också inkluderar främre knäböj i sin styrketräning kommer att utveckla dessa muskler för att förbättra deras rörlighet, hastighet och uthållighet samt hjälpa till att förhindra skador," säger Berkowitz.

5. De kan förbättra hållningen

Eftersom mitten av motstånd i denna övning är framför kroppen, säger Froerer, är ryggstyrkan en stor faktor för att stabilisera skivstången. "Under denna stabiliseringsperiod kommer musklerna i ryggen inklusive fällorna och erektor Spinae att aktiveras," säger hon. "Eftersom dessa muskler är ansvariga för att hålla ryggraden och axlarna på plats, desto starkare blir de, desto högre är sannolikheten för förbättrad hållning."

6. De kan förbättra atletisk prestanda

"Den främre squat är en dynamisk rörelse som tränar kroppen hur man genererar och överför kraft i hela den kinetiska kedjan," säger Froerer. "När styrka utvecklas och nya muskelfibrer skapas kan en individ märka en ökning av hastighet, kraft och hoppförmåga."

7. De gör vardagens rörelse enklare

Men knäböj är bara bra för din kropp, oavsett om du är en idrottare eller inte. "Front Squats är en funktionell rörelse som gör det lättare att göra dagliga saker, som att böjas ner, gå upp och ner för trappor," säger Berkowitz. "De kräver också stor rörlighet för att upprätthålla rätt form, så de är ett användbart verktyg för att identifiera svagheter att arbeta med."

Hur man utför en främre squat på ordentligt

Innan han försöker denna övning med en skivstång rekommenderar Ortel att öva form först utan det extra motståndet. "När formen är perfekt, börja lägga till vikt i små steg", säger han.

Steg 1. Förbered squatstället

"Du vill att det ska handla om axelhöjd", säger Berkowitz. "Du borde aldrig behöva komma på dina tippiga tår för att nå baren."

Steg 2. Dra skivstången från racket

Närma dig baren från sidan där stiften eller j-kopparna står inför utåt-du vill inte ta skivstången från racket bakom den, säger Berkowitz. "Placera händerna under skivstången om axelbredden från varandra och ta långsamt skivstången från racket i ett främre rackläge. Dina armbågar ska vara uppe och dina biceps ska vara parallella med marken."

Steg 3. Se till att baren är korrekt placerad

"Baren bör också vara i linje med kragebenen och vila lätt på framsidan av deltoiderna," säger Froerer.

Steg 4. Backa

Berkowitz råder att ta två till tre steg bakåt från racket.

Steg 5. Placera dina fötter

Dina fötter ska vara axelbredd från varandra, säger Froerer, och tårna ska pekas bara något utåt.

6. Rulla ner axlarna

Och "stag din kärna som om du skulle bli stansad", säger Froerer.

7. Knäböj

"Sätt tillbaka höfterna som om du skulle sitta i en stol och sträva efter en 90-graders vinkel," säger Froerer. Eller, om du går för hela squatdjupet, sträva efter att gå lägre än parallellt med marken, säger Berkowitz.

Det är viktigt att se till att knäna är direkt i linje med dina skenben och fötter i denna position, säger Froerer. "Dina knän ska inte skjuta ut förbi tårna," säger hon. Du bör också hålla en hög överkropp och hålla ögonen på horisonten, tillägger Froerer.

Ortel påpekar också att din armbågsposition är kritisk. "Håll armbågarna upp och framåt för att säkert sitta i höfterna så att vikten inte drar dig framåt," säger han. "Var också medveten om hur långt du hänger innan du böjer knäna. Med vikten är framme, kommer för stort gångjärn eller för mycket vikt att dra dig framåt."

8. Stå upp

När du har krattat är det dags att långsamt stå upp igen. "Tänk på att köra din fotfot i marken medan du pressar dina glutes på väg upp," säger Froerer.

9. Upprepa

Du kan göra ett antal reps som är vettiga för dig.

Vanliga misstag som människor gör när de gör front knäböj

De glömmer att andas

"Var noga med att ta en djup inandning på toppen av knäböjet, behålla den andetaget och snäva kärnan i hela knäböjet och andas ut när du står upp igen," säger Berkowitz. "Att hålla en snäv kärna, särskilt i bottenläget, kan göra eller bryta rörelsen. Om du andas ut längst ner eller låter din kärna slappna av, kommer det att göra stående mycket hårdare och kan orsaka skada på ryggen och ryggraden genom att sätta dem i en osäker position."

De justerar inte knäna ordentligt

"Var noga. Tänk på att trycka knäna utåt för att säkerställa att de är i linje med vristen, råder Froerer.

Om du upptäcker att knäna fortfarande grottar in, rekommenderar förare att dike skivstången till förmån för bandade knäböj (aka knäböj med resistensband). "Det kommer att aktivera dina glutes mer och tvinga dig att köra ut knäna," säger hon. "Att bygga den styrkan och minnet för hur man utför en squat kommer att vara ett bra sätt att korrigera när du gör en front squat."

Deras armbågar pekar nedåt istället för upp

Att låta armbågar droppa är en vanlig missbruk i denna position, säg både Berkowitz och Froerer. "Många människor kommer att hitta underarmarna vinkelrätt mot marken, med armbågar nära kroppen och pekade nedåt," säger Froerer. "När armbågarna pekas nedåt kommer handflatorna naturligtvis att vara mer upprätt, vilket kan leda till att baren glider ut och muskelkompensationer."

Och när armbågarna pekar nedåt, säger Berkowitz, tenderar hela överkroppen att luta sig framåt. Detta gör det svårt och osäkert att stå upp igen. "Ofta när vi misslyckas i en främre squat är det längst ner eftersom vi inte kör armbågarna upp," säger hon.

De fokuserar på att vikten lyfts istället för rätt form och djup

Det kan vara frestande att lyfta så mycket som möjligt, men Berkowitz rekommenderar att du håller sig lätt för att fokusera på korrekt teknik och få fullt djup i din knäböj. "Jag berättar alltid för mina klienter att oavsett vilken squat de gör eller hur många de gör, varje rep ska se exakt samma ut," säger hon. "När våra muskler blir trötta eller vi blir trötta, finns det en tendens att offra form eller djup för att bara få dem gjort snabbare."Men, säger hon, är det viktigt att prioritera kvalitet före hastigheten. "Oavsett om du är front som squatting 50 pund eller 200 pund, bör din form och djup se lika ut," säger hon.

De låter den övre ryggen runda

När kroppen är frontbelastad med vikt är det naturligt att luta sig framåt, säg både Froerer och Cottrel. "För att undvika en kramad hållning, tänk på att rulla axlarna ner och tillbaka innan du släpper ner i en knäböj," säger Froerer. "Att upprätthålla en stolt" Superman "-kista och upprätt överkropp kommer att minimera belastningen på ländryggen och bättre aktivera den bakre kedjan."

De misslyckas med att köra klackarna i marken

Det är också vanligt att vilja luta sig framåt på tårna under en främre knäböj, säger Froerer. "Tänk på att sänka ner i en stol för att hjälpa till att distribuera vikt i hela foten," säger hon. "Kraft i den främre squat genereras när man kör mittfoten i marken."

Front Squat variationer att prova

Bägare

För en bägare knäböj kan du använda en hantel eller en kettlebell, säger Berkowitz. "Du kan vagga vid hanteln eller basen på kettlebellen, med handtaget pekar ner," säger hon.

Steg-för-steg-instruktioner från Froerer:

1. Kramar nära båda sidor av kettlebellhandtagen (eller hanteln) så det är upp mot bröstet.
2. Med fötter något bredare än höftbredden från varandra och tårna pekade något utåt, engagera din kärna och titta rakt framåt.
3. Andas in när du skjuter tillbaka höfterna, lägre mot marken och upprätthåller en hög, upprätt bröst.
4. Var uppmärksam på knäna, tryck lite utåt om det behövs, för att se till att de håller sig i linje med tårna.
5. Längst ner i knäböjet, tänk på att ha armbågarna borsta mot de inre låren/knäna.
6. Kör upp genom midfoten med en utandning.
7. Repetitionsrörelse.

Hantel knäböj

"Dantkellens främre squats efterliknar en skivstång front squat genom att du vill behålla samma främre rackposition," säger Berkowitz. "Fokusera på att hålla armbågarna uppe eftersom det hjälper till att hålla överkroppen upprätt och undvika att bröstet kommer ner."

Steg-för-steg-instruktioner från Froerer:

1. Håll hantlar upprätt bredvid axlarna med handflatorna neutrala, vända bort eller vänd mot dig.
2. Med fötter höftbredd isär och tårna pekade något utåt, engagera din kärna och titta rakt framåt.
3. Andas in när du skjuter tillbaka höfterna, lägre mot marken och upprätthåller en hög, upprätt bröst.
4. Var uppmärksam på knäna, tryck lite utåt om det behövs, för att se till att de håller sig i linje med tårna.
5. Kör upp genom midfoten med en utandning.
6. Repetitionsrörelse.

Knuffa

Steg-för-steg-instruktioner från Froerer:

1. Fäst ögonen på horisonten, stötta kärnan och upprätthålla en hög, upprätt bröst.
2. Steg en fot tillbaka för att skapa en 90-graders vinkel vid varje knäled. Ditt främre lår ska vara parallellt med marken och rygglåret ska vara vinkelrätt.
3. Utför en snabb underkropp för att kontrollera att framfoten pekar framåt och ditt främre knä är staplat in-line direkt ovanför vristen.
4. Andas in och puls upp och ner medan du bibehåller en mjuk böj i knäleden överst.

Bulgarisk delad squat

"Detta är samma övning som en delad knäböj, men bakfoten är förhöjd på ett steg eller bänk," säger Froerer. "Justering förblir densamma."

Steg upp

Steg-för-steg-instruktioner från Froerer:

1. Håll hantlar upprätt bredvid axlarna med handflatorna neutrala, vända bort eller vänd mot dig.
2. Fäst ögonen på horisonten, stötta kärnan och upprätthålla en hög upprätt bröst.
3. Steg upp med höger fot när du använder hälen för att köra uppåt för att räta ut benet.
4. Ta upp vänster ben för att möta höger ben.
5. Böj höger knä igen och gå tillbaka ner med vänster fot.
6. Alternativa sidor.

Tvärarmens front knäböj

Enligt Froerer är detta ett bra främre squat -alternativ för dem som har minimal handledsrörlighet. Så här görs det:

1. Förbered squatstället så att stången är precis under axelhöjden.
2. När du håller armarna parallella med golvet, gå upp under stången tills skivstången rör vid klavarna och vilar på axlarna.
3. Korsa armarna medan du tar tag i skivstången för stabilisering.
4. Tryck upp i baren med hjälp av höfterna för att avskaffa skivstången.
5. Gå tillbaka från squatstället med fötter placerade axelbredden isär och lätt spetsig utåt.
6. Håll armbågarna pekade uppåt hela tiden.
7. Rulla axlarna ner och tillbaka och stötta kärnan som om du skulle bli stansad.
8. Sätt tillbaka höfterna som om du skulle sitta i en stol och sträva efter en 90-graders vinkel.
9. Ta en titt på knäna och se till att de är direkt i linje med skenbenen och fötterna. Dina knän ska inte skjuta ut förbi tårna.
10. Håll en hög överkropp, stolt bröst och håll ögonen på horisonten.
11. En gång i en ordentlig squat -hållning, tänk på att köra din fotfot i marken medan du pressar dina glutes på väg upp.
12. Nedre ryggen ner medan du följer ovanstående steg och upprepa.

Hantel front knäböj

Om du inte har tillgång till skivstång eller är obekväm med att använda en skivstång, konstaterar Ortel att du kan stänga ut den för hantlar. "Med en uppsättning hantlar kommer ett främre rack att ge dig en liknande kärnutmaning med samma betoning på fyrhjulingarna," säger han. "Håll en hantel i varje hand, nivå med öronen, handflatorna mot mitten. Precis som en skivstång, håll armbågarna framåt och uppe i linje med axlarna."

Med en enda hantel, tillägger han, en bägare squat borde vara din go-to.

Hur man bygger upp till en främre knäböj

Inte alla kan eller bör hoppa (eller, sitta?) rakt in i en främre knäböj. "Om någon är ny på huk eller återhämtar sig från en skada, börja med grundläggande luft knäböj-inte vikt," säger Berkowitz. "Fokusera på form och få full rörelseutbud för att successivt komma under parallellen såvida det naturligtvis inte är skador som bara är så låga som lämpligt."