Varför du fortsätter att få skador (och hur man undviker dem)

Vad gör att löpskador är så utbredda?

En anledning till att du stöter på så många skadade löpare är att de ofta rycker upp för många mil för snart, särskilt när du tränar för en stor händelse-utan att ge sin kropp tillräckligt med tid att återhämta sig och anpassa. "I verkligheten finns det så många olika faktorer som kan orsaka skador men en vanlig är lasthantering och progression," säger Chartered Physiotherapeut Nathan Liddle som genomför en doktorandstudie på att löpas skador.

För mycket intensitet, som multipelhastighetsarbete eller hill rep -sessioner på en vecka, kan ha en liknande inverkan. "Om kroppen inte är beredd på den extra intensiteten och kraven på träningen, kommer skador att inträffa," säger löpande tränare Louis Barnes.

Löpare måste ta hänsyn till alla former av träning de gör, inklusive gymnastik, korsutbildning och allmän tid på deras fötter. För även om du blandar upp det kanske du inte ger din kropp tillräckligt med återhämtning.

En annan viktig orsak till skador är en brist på styrketräning och konditionering, särskilt på nedre extremiteterna.

"Människor tar igång eftersom det är gratis och enkelt att göra, men de har inte förberett kroppen," säger Liddle. ”Om du bara har tre timmar i veckan gratis går du bara och gör tre körningar och vill inte göra något extra.”Det kan lämna vissa muskler svaga och andra överarbetade och orsakar obalanser som kastar saker ur smällen.

Så ... hur kan jag undvika skador?

1. Håll din körsträcka och intensitet hanterbar

Det första du ska tänka på är hur många gånger du kör på en vecka och hur långt och hur hårt. Volym och intensitet bör gradvis ökas och ge tid för återhämtning mellan körningar.

Du hör ofta att människor citerar 10 procent regeln, vilket bara innebär att öka din körsträcka med högst 10 procent varje vecka. Det kan vara en bra allmän riktlinje att följa, men det är inte baserat på vetenskaplig forskning. Det är också lite förenklat: du kan förmodligen komma undan med större ökningar om du kör lägre körsträcka, som om du tränar för en 10k.

Istället kan det vara mer effektivt att lyssna på din kropp och svara i enlighet därmed. Öka körsträckan långsamt, och varje fjärde eller femte vecka, släpp till en mycket lägre volym så att du kan återhämta dig.

När det gäller intensitet är de flesta tränare överens om 80/20 -regeln: Gör 80 procent av dina veckovisa körningar i en enkel takt där du kan hålla en konversation och 20 procent på en hård ansträngning när du inte kan tala.

Om du är osäker, söka råd från en löpande tränare som kan skapa en skräddarsydd plan för dina personliga omständigheter och mål.

2. Inte bara * kör

Typen och mängden styrka som du behöver göra är mycket individuellt. Du vill inte överdriva det eftersom detta faktiskt kan leda till själva skadorna. Börja med 15 minuter en eller två gånger i veckan, och börja med bara kroppsvikt innan du går vidare till vikter. Fokusera på körspecifika övningar som squats, broar och kalvhöjningar.

Prova den här Pilates -serien för att rikta in sig på de som kör muskler:

Korsträning med andra aeroba aktiviteter är också ett utmärkt sätt att upprätthålla konditionen samtidigt som man ger överanvända muskler och leder en paus, eller att ersätta en missad körning. "För att minska påverkan av att springa, blanda saker genom att cykla, simma och använda en elliptisk maskin," säger Barnes. ”Det här är alla fantastiska alternativa konditionsarbeten och kommer att arbeta andra muskler för att komplettera din löpning.”

3. Ge din kropp det väsentliga den behöver för att hålla sig frisk

Andra faktorer att tänka på är att få en god natts sömn för att hjälpa till att återhämta sig och äta hälsosamt. Bara inte besatt av dina skor. "Löpare lägger för mycket tonvikt på skor," säger Liddle. ”Det finns inga starka bevis när det gäller påverkan av skor på att minska skadorisken.”Även om det är frestande att tro att du kan fixa allt genom att hitta rätt par, är svaret verkligen att hitta rätt rutin för din kropp.