Varför att ta det lättare under träningen kan vara bättre för din hjärna, enligt en neurovetenskapsman

Våra kroppar uppfattar alla typer av stress på samma sätt, oavsett ursprung eller typ av stress. Oavsett om du tävlar mot en tidsfrist på jobbet, försöker komma med tillräckligt med pengar för att möta dina räkningar eller trycka din kropp till dess gränser i ett inomhuscykelträning, kommer kroppens stressrespons att utlösas.

Kronisk aktivering av kortisol, ett stresshormon, är inte bara trött, utan det kan också öka viktökningen, begränsa din förmåga att träna så kraftfullt som du vill, och leda till hjärtproblem.

Dr. Heisz säger att personer med ångest är särskilt benägna att hitta kraftfull träning oacceptabel. "Människor med ångestkänslighet (som bokstavligen är rädslan för rädsla själv) blir rädda, ofta till panik, när de upplever de fysiska känslor som uppstår av ångest, inklusive ett racinghjärta och andnöd," förklarar hon. ”Dessa fysiska känslor av ångest framkallas av kraftig träning och så många människor med ångestkänslighet undviker ofta intensiv träning eftersom de är rädda för hur det får dem att känna.”

"Dessa fysiska känslor av ångest framkallas av kraftig träning."-Dr. Jennifer Heisz

Däremot antyder forskning från Neurofit-laboratoriet att 30 minuter med lätt till måttlig träning tre gånger per vecka minskar ångest, särskilt för människor som är mycket oroliga. Dessutom kan bara 10 minuter lätt träning öka någons humör, och dessa effekter ökar för ytterligare 10 minuter (upp till en timme).

Hur förbättrar träningen med låg intensitet mental hälsa?

Oavsett det nuvarande tillståndet för din mentala hälsa finns det några potentiella mekanismer genom vilka träning med låg och måttlig intensitet kan minska ångest och öka ditt humör.

• Det ökar neuropeptiden Y, vilket hjälper till att skydda hjärnan från trauma.
• Det stimulerar produktionen av endocannabinoider, kroppens naturliga cannabis, som aktiverar belöningssystemet för att frigöra dopamin (alias det "lyckliga hormonet").
• Det ökar hjärnderiverad neurotrofisk faktor, som hjälper till att tillväxt, funktion och överlevnad av hjärnceller, särskilt de i hippocampus, en hjärnregion som till stor del ansvarar för stressreglering och minne.

Hur man maximerar de mentala hälsofördelarna med att gå

Åtagit att göra handlingsbara råd från hennes forskningsresultat, Dr. Heisz delar några av sina bästa tips för att maximera de mentala hälsofördelarna med promenader eller annan lågintensiv träning:

1. Bryt upp din sitttid

Om du kan, dr. Heisz föreslår att man tar en två minuters gångpaus efter 30 minuters sittande. "Dessa korta rörelser är tillräckligt för att motverka de skadliga effekterna av långvarigt sittande, vilket svälter hjärnan av de vitala näringsämnen som den behöver för att frodas," förklarar hon.

2. Gå medvetet

För att verkligen minska oroliga tankar, försök att fokusera på att ansluta till din kropp när du går istället för att ryska på dina oroliga tankar. Dr. Heisz säger att detta hjälper till att skapa utrymme mellan dig och dina negativa tankar. Det möjliggör också din prefrontala cortex, den rationella delen av din hjärna, att lugna den oroliga amygdala, hjärnregionen som genererar din rädsla.

3. Plocka upp intermittent

Även om vi pratar om relativt lågintensiv träning, behöver din promenad inte vara en mild promenad. "Forskning från mitt neurofit -lab. Heisz. För att skörda fördelarna, blandade perioder med snabb promenader ("Du vet att du går tillräckligt snabbt när det blir för svårt att fortsätta en konversation," säger hon) med en mer avslappnad takt.

4. Avsluta med en sprint

Dr. Heisz rekommenderar att du gör en "Fear Buster -träning", vilket är hennes term för att lägga till en mycket kort sprint (10 sekunder eller så) i slutet av din promenad. "Det är som exponeringsterapi för personer med ångestkänslighet", konstaterar hon. ”Det utsätter dem för de fysiska känslorna av ångest som de fruktar, men på ett säkert och kontrollerat sätt med träning.”

5. Sträva efter konsistens

Vi känner ofta att det inte finns någon mening med att träna om vi inte har minst en timme eller så, men Dr. Heisz säger att konsistens är viktigare än längd och att varje minut räknas. Se om du kan förbinda dig till bara 10 minuter om dagen för att börja. Gör det till en rutin och försök att gå in dagligen. Din kropp och hjärna kommer att tacka dig.

Gå inte för dig? Prova denna lågintensiva stol yoga för en annan hjärnförstärkande träning:

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.