Varför det är viktigt att göra sträckor innan du går, oavsett hur många steg du klockar på

Som den bästa studien som någonsin har bekräftats är promenader lika mycket av ett legitimt träning som snurrande eller springande. Så länge du klockar 100 steg per minut, i minst 30 minuter om dagen, kan du räkna de 3 000 stegen som din dagliga rekommenderade dos av måttlig intensitet övning. Och precis som stretching är en viktig del av alla modaliteter, är att göra sträckor innan du går ett bra sätt att säkerställa att du får ut det mesta av varje steg du tar.

Medan den här typen av träning kan verka som en promenad i parken (och okej, kan faktiskt vara En promenad i parken), du vill fortfarande förbereda din kropp på samma sätt som du skulle göra för mer kraftfull kondition. "När det görs på rätt sätt hjälper stretching att förbereda musklerna för aktivitet och minskar risken för skada-om en muskel är för snäv, kommer det inte att kunna fungera som det borde, vilket kan leda till kompensation och obehag," säger Jeff Brannigan , PT, programmeringsdirektör på Stretch*D. Han tillägger att alla kan dra nytta av att cykla genom en serie sträckor innan du går, för om du går mycket kan dina muskler bli överarbetade och trötta, vilket kan leda till smärta över tid.

Här delar proffs de bästa sträckorna att göra innan du går. Och bonus? Ju mer limare du är, desto mer vår har du i ditt steg ... Speed ​​Walking Olympics, här kommer du.

Varför är det viktigt att göra sträckor innan du går?

Med varje steg du tar, sätter du kraft på foten, upp i benet, i dina glutor och höft. "Kom ihåg barndomssången som går: 'The Ankle Bone är ansluten till Shin Bone, Shin Bone är ansluten till knäbenet'? Det är inte felaktigt är anslutet, säger Brannigan. På grund av detta vill du sträcka musklerna som går upp hela benet.

1. Foot: Våra fötter får stöten av påverkan från vårt dagliga liv, och ändå ger vi dem sällan den uppmärksamhet de förtjänar. "Inte bara är foten ett ofta försummat område, utan det är också din första kontaktpunkt med marken när du går, så detta är ett bra ställe att börja," säger Brannigan. Dina tår, klackar och vrister kan alla dra nytta av en stretchserie.

2. Kalv: För täta kalvar är en häckplats för skador, inklusive skenskalor, kalvdrag och till och med stressfrakturer, så du vill hålla dem trevliga och lösa för att undvika skador, pre-walk eller på annat sätt.

3. Quad: Dina fyrhjulingar består av fyra muskler och står för den största delen av benet. När Rectus -femoris (som är en del av både din fyrhjuling och din höftflexor) är kroniskt snäv, kan det orsaka den felaktiga spårningen av din knäskydd, och det kan leda till smärta och avbryta hela vägen ner från höften till din fotled.

4. Knäsena: "Täta hamstringar minskar rörligheten för bäckenet, som kan sätta press på låg ryggen," sa Samira Mustafaeva, en gymnast och grundare av SM -sträckning, tidigare berättade bra+bra. Bortsett från att vara obehaglig under din promenad kan detta också kasta bort kroppens inriktning och hållning och leda till smärta i nedre rygg.

5. Höft: Om du tillbringar större delen av din dag med att sitta (vilket, låt oss vara ärliga, de flesta av oss gör), är chansen stor att du har snäva höfter. Sträcker ut dem regelbundet och cykla dem genom deras fulla rörelseområde med kontrollerade artikulära rotationsrörelser minst en gång varje dagskanhjälp med deras rörlighet.

Sträcker sig innan du går

För att rikta in sig på alla nödvändiga muskler kommer du att arbeta med din gång, Branningan föreslår att du behandlar din kropp på dessa sex sträckor innan du går till steg. Du behöver en rem eller en slinga och en plan yta för att göra dem ordentligt.

1. Ankle Angler: Sitter på en stol eller bänk, placera en fot på golvet och placera ditt andra, arbetsben ovanpå det i en figur-fyra position, vila din fotled ovanpå knäet. Ta din arbetande framfot med din hand på samma sida och använd din andra hand för att förstå din häl. Peka på din träningsfot genom att rotera den inåt så att botten på din fot vetter mot dig.

2. Smooth Walker: Ligger på ryggen, placera bollen på en fot i slingan på ett rep eller rem. Lyft det slingrade benet så att det nästan är vinkelrätt mot din kropp och flex din fot genom att peka tårna mot bröstet. Håll i några sekunder, koppla sedan av genom att peka tårna mot taket och sänk sedan benet till marken.

3. Hej hammies: Ligger på ryggen, placera foten på benet du tränar i slingan på ditt rep eller rem och håll remmen i båda händerna. Lås ditt knä så att benet förlängs rakt ut och lyft sedan benet så högt som du kan använda dina glutes och hamstrings. Flex din fot och klättra upp på repet hand-över hand. Återgå långsamt till startpositionen.

4. Sidsopare: Ligga på ryggen med knäböjd och foten planterad och placera foten på det motsatta benet i en slinga eller rem. Linda repet eller remmen runt insidan av fotleden så att de motsatta ändarna är på utsidan av benet och lås ditt knä. Förläng ditt träningsben ut mot sidan av kroppen och leder med din häl. Håll lätt spänning i repet och dra sedan långsamt tillbaka för att starta.

5. Crossover Stretch: Ligga på ryggen med båda benen förlängda, hålla en rem eller slinga båda händerna. Lägg foten på ditt träningsben i remmen och lyft ditt ben rakt upp tills det är vinkelrätt mot din kropp medan du klättrar upp repet, handen över handen. När ditt ben är helt utsträckt, håll ändarna på remmen i motsatt hand av benet du arbetar och böj lite knäet. Förläng din andra hand till andra sidan av kroppen för att stabilisera. Håll lätt spänning i repet när du tar tillbaka benet mot himlen och sänk sedan långsamt till marken.

6. Sträckt fyrhjuling: Ligga på din sida med knäna böjda på 90 grader. Placera foten på ditt bottenben inuti ett rep eller rem och greppa den andra änden av repet med samma hand. Placera din andra hand runt fotleden på din övre fot och sammandras dina magmuskler för att hindra att rulla. Håll knäet böjd och benet parallellt med ytan du ligger på. Kontera dina hamstrings och glutor för att flytta övre benet så långt du kan, och placera handen på din fotled för hjälp.

Vill ha en utrustningsfri stretchserie? Följ med videon nedan:

Stärkande rörelser innan du går

Förutom att förlänga musklerna innan du rör dig föreslår proffs också att stärka dem. "Förstärkningsövningar är faktiskt viktigare att utföra för att förbättra din promenad eftersom starka muskler hjälper till att skydda dina leder," säger Ashley Speights O'Neill, PT, grundare av Phyt Collective. "Medan våra kroppar är gjorda för att motstå stress, kan lederna vara mottagliga för slitage, och att bygga styrka hjälper oss att upprätthålla friska leder."Hon föreslår att du stärker dina glutes, lägre abs och quadriceps för att upprätthålla friska leder under promenadträning. För att göra det på egen hand, följ med träningen nedan.

1. Glutes

2. Lägre ABS

3. Fyrdubblar

Yoga har tusentals sträckor, men proffs säger att den här i synnerhet lossnar varje muskel i din kropp. Och om ryggraden vinner? Slameep så här för ryggdekompression medan du snooze.