Varför varje styrketräningsrutin ska vara en fallande pyramid
Att lyfta vikter har en lång lista med fördelar, men en av de största riskerna med att antingen göra det i felaktig form eller bli för tung är att du kan sluta med ryggsmärta. Enligt en kiropraktor finns det en annan faktor i träningsträning som också kan riskera ryggen: antalet reps som du gör under hela din session.
"Ibland kan mängden vikt som du lyfter vara problematisk för en ryggskada, men den andra faktorn som är viktig är hur länge kroppen är under den stressen," säger Kirstie Griffiths, DC, en kiropraktor och yoga som lär Yoga program som hjälper till med ryggsmärta. "Kroppen börjar tröttna när du går igenom ett visst antal reps, och vissa människor kommer till en punkt i ett träningspass där de kan känna när deras form börjar komma ut ur anpassningen."Hennes tag? Detta är en indikation på att du bör sluta göra övningen. Annars kan ryggen (bland andra delar av kroppen) skadas.
Enligt dr. Griffiths, det ideala träningsträninget bör följa en "fallande pyramid", vilket innebär att du gör den högsta mängden reps nära början av träningen när din kropp är den starkaste och sedan arbetar du därifrån. En typisk träning gör precis motsatsen: du tenderar att börja med en mindre mängd reps, sedan arbeta dig upp och gör det mest i slutet. "Om du inte kan ha en säker position [i övningen] kommer du att få mer risk för skada," säger hon. "Men du är den starkaste i början av träningen när dina muskler inte har tröttnat ännu."
Du känner känslan av att arbeta igenom de sista kettlebell -knäböjarna i din träningspass? Dina ben är svaga och skakiga, dina armar känns som en zillion pund, och det är svårare med varje rep för att hålla bröstet upp när du rör dig upp och ner. Det hela beror på vikten av form, som blir allt svårare att underhålla när alla dina muskler når sina gränser. "Om du gör många reps i rad, särskilt mot slutet av ett träningspass, när du kommer närmare slutnumret, blir saker mer riskabla," säger Dr. Gren.
Experter i den här artikeln
- Kirstie Griffiths, DC, kiropraktor och yogalärare baserat Ontario, Kanada
För att hålla ryggraden så frisk och lycklig som möjligt, växla upp dina styrka-träningspass och slå ut de höga repets uppsättningar nära början av din SESH. Inte bara kommer ryggen att vara säkrare i den fallande pyramidstrukturen, utan du kommer förmodligen också att krossa ditt träningspass eftersom du blir svårare att lyfta ut ur vägen.
Prova detta hemma-kettlebell-träning för att arbeta med underkroppen och glutstyrkan:
