Varför sängtidsyoga gör dubbeltjänst som ett sätt att förbereda dig för sömn

Genom att göra ett yogflöde före sängen ger du din kropp ett försprång vid övergången från ett stressande tillstånd (modulerat av det sympatiska nervsystemet) till ett avslappnat tillstånd (det parasympatiska nervsystemet).

2. Yoga kan underlätta värk och smärta

Kombinationen av rörelse och andetag kan hjälpa dina muskler och leder att träna sitt drama innan du blir hypermedveten om dem när du går i sängen.

"Rörelserna eller asanas ger en möjlighet att modulera bindvävshöd," sa Sarah Trahan, NMD, personalläkare vid Neil Riordan Center for Regenerative Medicine som fokuserar på att förbättra hälsan genom en naturlig strategi, tidigare berättade Well+Good om yoga och smärta. ”Yoga positioner sträcker långa kedjor av muskler och fascia, vilket kan lugna nervsystemet som till stor del är involverat i hur vi känner oss fysiskt. Dålig hållning och muskelkonditionering utöver känslomässig stress bidrar till vardagliga värk och smärta samt kroniska smärtstillstånd."

På grund av hur våra cirkadiska rytmer fungerar kan värk och smärta komma att rusa in vid sänggåendet, vilket gör att det blir bekvämt att känna sig som en hög ordning. En lugnande yogrutin kan hjälpa dig att undvika detta frustrerande mönster.

3. Sängtidsyoga kan hjälpa dig att skapa en rutin

Att ha en ritual du gör varje natt signaler till din kropp att det är dags att göra övergången från vakenhet till sömn.

"Att gå ut på soffan och förbereda sig för sängen samvetsgrant är inte samma sak," licensierad terapeut och Olly -ambassadör Kier Gaines berättade tidigare Well+Good om sömnstrategier. ”Vissa människor finner avkoppling i ritualen för en nattrutin.”

Att förankra den rutinen med sängtidsyoga gör dubbeltjänst eftersom både rutinen och själva handlingen kan hjälpa dig att förbereda dig för sängen.

Hur man gör yoga för sömn

Yoga finns i många nyanser, från ansträngande till avkopplande. Du vill definitivt välja en återställande yogapraxis om du gör yoga för sömn, särskilt om du gör det före sängen.

"Restorative Yoga syftar till att skapa djup mental och fysisk avkoppling genom att nedreglera nervsystemet," berättade Rachel Land, en terapeutisk specialist för yogamedicin som en gång berättade bra+bra om återställande yoga. "[Det] har förmågan att erbjuda omfattande fysiska och mentala fördelar, inklusive effekter på hjärtfrekvens, blodtryck, andningsfrekvens, matsmältning, vilande muskelspänning, mental tillstånd, trötthet och till och med uppfattad smärta."

Restorative Yoga Oses kan ibland hållas i flera minuter åt gången. Det resulterar i en sträckning och förlängning av muskler, bindväv och fascia. Det ger också en avkopplande "träning" för ditt sinne medan du kräver att du fokuserar på ditt andetag.

När ska man göra yoga för sömn

Tidpunkten är allt när du använder yoga för sömn. Enligt Michelle Cassidy, yogainstruktör på Emily Sky Fit, bör du försöka göra yoga till det sista du gör innan du stänger dessa ögon. Det betyder att du undviker att titta på din telefon eller någon annan skärm under eller efteråt, och inte bita av en längre yogasession än du är redo för. Några minuter är allt som krävs.

De bästa yoga -yogaen i sängen

Som ett experiment initierade väl+bra reporter Amber Sayer en yogapraxis vid sänggåendet i två veckor för att se hur det skulle påverka hennes sömn. Hon slutade somna på en tredjedel av tiden det tog henne innan hon började träna sänggåendet yoga! Här är de yoga-expertrekommenderade rörelserna som hon övade och höll var och en i cirka 30 sekunder.

1. Barns ställning: Sitter på knäna, sänk pannan på din matta, gå med fingret och skicka din vikt in i dina klackar.
2. Sphinx Pose: Liggande platt på magen, placera armbågarna under axlarna och underarmarna platt på golvet, lyft upp överkroppen i en liten backbend.
3. Pigeon Pose: Börja i nedåtgående hund, ta med ett knä framåt och placera den bakom handleden på samma sida, sedan tum bakbenet bakåt och luta din överkropp framåt över den främre skenan.
4. Ben upp på väggposen: Ligger på ryggen med glutorna bredvid en vägg, vila fötterna på väggen.
5. Cat-Cow: Från en händer och knän fyrhjulig läge, båge långsamt ryggraden och lyfter huvudet, samlas sedan och släpp ner huvudet ner.
6. Supine Twist: Ligger på ryggen med benen raka, böj ett knä och ta med den över kroppen till motsatt sida och låt den vila mot golvet medan du tittar i den andra riktningen.
7. Bridge Pose: Ligger på ryggen med fötter platt på golvet, lyft höfterna upp tills det finns en rak linje från knäna till axlarna.

Föredrar att följa med en expertlärare? Du kan prova denna avkopplande 18-minuters yogarrutin från Crunch Group Fitness Instructor Liz Fichtner, designad för Well+Good's Trainer of the Month Club:

Även om Fichtner skapade detta flöde för seniorer, kan verkligen vem som helst dra nytta av dess avkopplande, sömninducerande effekter. Du använder till och med en kudde för att verkligen hjälpa dig att få dig på sängen. Det är vad vi kallar en smidig övergång till sömn.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.