24 saker du behöver veta om yoga för sömn

3. Det ger dig ett ögonblick av "mig" tid före sängen för att varva ner

Enligt Emily Skye, som just lanserade ett yogasektion på sin app, säger Emily Sky Fit, att "till och med en kort långsam flödesstil ... är ett sätt att släppa allt som väger dig innan ditt huvud träffar kudden."Thara Natalie Prashad, en certifierad yogalärare och hälsocoach från Institute of Integrative Nutrition, tillägger att praktiserande återställande yoga före sängen är ett gynnsamt sätt att leverera mer syre till hjärnan och föra kroppen i ett stillhetstillstånd. Det lugnar nervsystemet, ger cirkulation till huvudet och vissa poser producerar till och med serotonin och melatonin för att främja bättre avkoppling och sömn.

4. Det släpper muskelspänning

Eftersom yoga kombinerar medveten rörelse med avsiktligt andetag kan kombinationen hjälpa din fysiska kropp att slappna av när den avkopplar ditt sinne. "Rörelserna eller asanas ger en möjlighet att modulera bindväv Heath. Yogapositioner sträcker långa kedjor av muskler och fascia som kan lugna nervsystemet som till stor del är involverat i hur vi känner oss fysiskt. Dålig hållning och muskelkonditionering utöver känslomässig stress bidrar till vardagliga värk och smärta samt kroniska smärtstillstånd som fibromyalgi och spondylos, förklarar Sarah Trahan, NMD, personalläkare vid Neil Riordan Center for Regenerative Medicine som fokuserar på att förbättra hälsan Genom en naturlig inställning.

Nedan ger våra favorityogainstruktörer och experter dig en förhandsövning för att slutföra på din matta eller din säng för att underlätta dig i en lång natts vila.

Vill prova yoga för sömn? Dessa poser och meditationer kommer att komma igång

1. Child's Pose (Balasana)

1. Kom till bordsskivpose: höfter över knän och axlar över handleden.
2. Ta en block-eller en kudde och placera den mellan dina händer.
3. Sjunka höfterna tillbaka mot klackarna, tårna ihop, knäna breda.
4. Vila pannan på blocket och sträck ut armarna framför dig, armbågar vilar på golvet.
5. Andas ner och i magen och känner att magen expanderar mot låren.
6. Andas ut helt och fullständigt och släpper magen.
7. Ta några andetag till på detta sätt och välkomna sedan andan in i den bakre kroppen, inklusive njurområdet och hjärtans baksida.
8. Låt andan glida upp och ner i ryggraden. Stanna i denna pose i en till tre minuter, så länge du är bekväm.

Sömnfördelen: Att placera blocket under huvudet skapar en myofascial frisläppande för musklerna i ansiktet som ofta håller spänningar från, du vet, allt du gör under dagen.

2. Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)

1. Slid framåt på magen och drar armbågarna under axlarna för att stötta kroppen.
2. Koppla av axlarna, glutorna och tillbaka.
3. Låt allt draperas på golvet.

Sömnfördelen: "Detta kommer att hjälpa till att öppna kroppens främre linje och stimulerar försiktigt binjurarna," säger Megan Kearney, yogalärare och terapeutisk specialist med yogemedicin.

3. Pigeon Pose (Kapotasana)

1. Från nedåtgående hund, dra ditt högra knä framåt och placera det mellan händerna. "Du kan skjuta höger knä närmare din högra handled och vägleda din högra fot framför din vänstra höft, aldrig tvinga, aldrig anstränga sig, gå bara så långt som är säkert för ditt högra knä," säger Hagel.
2. Håll höfterna fyrkantiga framför rummet. För en inandning, ta med händerna under axlarna och lyft ditt hjärta framåt och uppåt, förlänga ryggraden och välva ryggen. Med all den längden med dig, vik framåt mot jorden. Din panna kan vila på staplade nävar, eller så kan du vila pannan på golvet och sträck ut armarna på golvet framför dig. Du kan också vila pannan på ett block.
3. Kurlera ryggen tår. Lägg märke till hur det är att utforska denna form med andan, med fokus på den bakre kroppen, den högra höften och magen bäcken.
4. Andas, koppla av och fördjupa sig i posen. Upprätthålla i en till tre minuter.
5. För att släppa, ta händerna tillbaka under axlarna och tryck upp till hund eller bord.
6. Upprepa på vänster sida.

Sömnfördelen: Dina höfter håller en dags spänning från att sitta. Sträcka ut det.

4. Supported Bridge Pose (Setu Bandha)

1. Rulla på ryggen. Böj knäna och plantera dina fötter höftbredd isär, direkt under knäna, så att dina skenben är vertikala.
2. Ta ner armarna längs din kropp, handflatorna vänd ner. Undvik att låta knänen splaya ut till sidorna.
3. Ta ett block och placera det på sin lägsta inställning direkt under din sakrum, den beniga delen av midjan. Låt blocket få vikten på dina höfter.
4. Andas ner och in i magen och dra inandningen från magen till dina revben och hela vägen upp till bröstet. När du andas ut, skicka andan ner från bröstet till magen.
5. Fortsätt att andas på detta sätt och upprätthålla posisen i en till tre minuter.
6. För att släppa, lyft dina höfter precis nog för att skjuta ut blocket utifrån under dig, låt knäna falla in för att vila på varandra, placera händerna på magen (eller en hand på magen och en hand på hjärtat) och ta Några andetag för att integrera och själv lugna.

Sömnfördelen: Att fokusera på att magen rör sig upp och ner kommer att centrera din energi och lugna ditt sinne.

5. Supine Twist (Jathara Parivartanasana)

1. Ligga på ryggen med benen förlängda. Nå dina armar över huvudet på golvet och sträcka sig länge genom båda armarna och båda benen. Du kan till och med lyfta bröstet något för att skapa en liten båge i den övre ryggraden som du gör.
2. Böj ditt högra knä och dra det in mot bröstet. Interlace fingrarna runt din högra sken. Ta ett par fulla, fullständiga andetag här i vindavlastande pose.
3. Sänk sedan din högra fot till golvet bredvid ditt vänstra inre lår. Tryck på höger fot för att lyfta höfterna upp på golvet. Sänk ner höfterna några tum till höger. Placera din högra fot på vänster lår och ta ut armarna till T-positionen på golvet.
4. Använd din högra arm som en broms och sänk ditt högra knä över kroppen.
5. Håll din högra axel på marken och undvik att tvinga ditt högra knä ner till golvet. Du kan placera din vänstra hand på höger knä för stöd eller placera ett block under höger knä.
6. Rikta andan ner till buken och håll i en till tre minuter.
7. För att frigöra, dra in det högra knäet tillbaka upp mot mittlinjen, rensa dina höfter och sträcka båda armarna och båda benen långa över golvet. Upprepa på vänster sida.

Sömnfördelen: Dekomprimerar och förlänger ryggraden för att lugna nervsystemet.

6. Ben uppför väggen (Viparita Karani)

1. Ta över din matta till väggen. Kom för att sitta rätt upp mot väggen med höger höft bredvid väggen.
2. Vänd mot väggen och skjut benen uppåt väggen och för dig nästan upp mot väggen.
3. Vila dina armar på golvet några centimeter bort från kroppen som för Savasana, handflatorna vänd upp. Håll denna pose i minst några minuter eller till och med upp till tio minuter.
4. För att släppa posisen, böj knäna, skjut fötterna ner på väggen och rulla över till ett fosterläge.
5. För att göra detta ställning ännu bekvämare, skjut en kudde under din sakrum.

Sömnfördelen: Ben uppför väggen är en inversionsstilpose, vilket betyder att ditt huvud är under ditt hjärta. Klassiskt tros detta lugna nervsystemet och stimulera lymfen fast i kroppen.

7. Grann bunden vinkelpose (Supta Baddha Konasana)

1. Ta med sulorna på fötterna med knäna böjda och öppna vida.
2. Placera den ena handen på magen och den andra på ditt hjärta.
3. Valfritt: Placera en kudde under ryggraden antingen längs eller vinkelrätt mot thoraxryggen för att skapa en ännu sötare rygg frigöring.

Sömnfördelen: Denna pose hjälper dig att öppna din mittkropp och centrera dig själv och andas samtidigt.

8. Stöds halv groda pose (ardha bhekasana)

1. Ligga på magen med ett ben böjd upp till sidan i 90 graders vinkel.
2. Vänd halsen i en riktning för att försiktigt öppna höfterna och nacken samtidigt som du uppmuntrar kroppen att markera och sakta ner.
3. Valfritt: Placera en kudde under ditt böjda knä för att skapa en djupare mild sträcka i höften.

Sömnfördelen: Skye säger att hon sover i den här positionen, medan, medan hon är återställande och inte kräver att dina muskler håller din kroppsvikt, hjälper det också att öppna upp höften och markera din kropp.

9. Katt/ko (marjaiasana/bitilasana)

1. Rikta axlarna över handleden och höfterna över knäna.
2. Kom till bollarna på dina fötter, släpp magen och hitta längd i ryggraden och nacken.
3. Ta en trevlig inandning när du förlänger.
4. Från ko, ta med topparna på fötterna på golvet, sticka hakan till bröstet
5. Dra i naveln i ryggraden och runt ryggraden medan du stirrar på magen.
6. Låt din övre rygg och axlar sträcka sig här.

Sömnfördelen: Denna aktiva rörelse hjälper dig att kontrollera din andning medan du förlänger ryggraden och släpper en del av den crunchiness som kommer från stillasittande beteende om du sitter fast och arbetar på en dator hela dagen.

10. Mantra meditation

1. För att öva, välj ett ord eller en fras som du tycker lugnar och lugnar och upprepar det tyst för dig själv om och om igen.
2. När ditt sinne vandrar, koaxa försiktigt tillbaka till mantraet, utan någon bedömning eller skälla, som om du eskorterade ett barn eller en valp som hade gått vilse. På detta sätt kopplar du skickligt sinnet från de irriterande tankarna som kan hålla dig uppe på natten.
3. Gör detta tills du faktiskt somna.

Sömnfördelen: "Mantra -meditation kan vara särskilt användbar för att rampa ner nervsystemet och tystna sinnet så att du kan somna," säger Hagel. Andningsövningar hjälper till att lugna nervsystemet och därmed balansera vänster och höger hjärna. "Sittande meditation eller andningsmedvetenhet ger oss en djup koppling till oss själva, och fördelarna med både välbefinnande, sömn och lugn är väl dokumenterade," tillägger Michele Pernetta, grundare av Fierce Grace Yoga.

Föredrar att följa med en instruktör? Gör detta avkopplande yogaflöde för sänggåendet:

10 tips och tricks för att få ut mesta möjliga av din yogarrutin för sänggåendet

Det här är tips för att optimera din yoga för sömnrutin från Michelle Cassidy, yogainstruktör på Emily Sky Fit:

1. Välj en yin- eller återhämtningsstil yoga som hjälper dig att sakta ner och hitta lugn, inte Vinyasa eller en annan intensiv stil som kommer att överstimulera din kropp och själ.

2. Håll den lös och bekväm. Gräva dina vanliga träningsstrumpbyxor för mjuka och baggy kläder, som svettningar eller dina fave roomy pjs.

3. Dämpa lamporna. Detta hjälper ditt sinne och kropp att komma i avslappningsläge.

4. Om musik hjälper dig att komma in i zonen, slå. Liksom yogastilen bör det vara lugnande och lugnande pump-up spellista för din morgonträning.

5. Andas djupt. Andning ensam kan lugna nervsystemet, så när du kombinerar det med ett långsamt yogflöde kommer du att maximera avkopplingsfördelarna för en superljuds sömn.

6. Utnyttja rekvisita. Det här är inte dags att driva dig själv. Använd block eller bultar för att stödja din kropp i hela flödet.

7. Håll tidsramen realistisk och uppnåelig. Tvinga dig inte att göra en 30-minuters session när du redan är trött och förbereder dig för sömn. Tio minuter kan vara gott om.

8. Titta inte på TV eller komma tillbaka på din telefon efteråt - det blå ljuset kommer att krossa dina långsamma flödesvibbar. (Du vill inte se ett arbetsmail som får ditt sinne att gnälla igen, heller!)

9. Täck dina ögon under Savasana. När du når resten pose, placera en ögonmask eller handduk (vad som är praktiskt) över ögonen för större avkoppling. Och om du känner att du driver av är det sänggåendet!

10. Gör det det sista du gör. Få din vanliga sänggåendet ur vägen innan du träffar mattan - borsta tänderna, organisera allt du behöver för imorgon - så att du inte bryter den yogainducerade lugn.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.