När ditt IT -band är tätt (spoiler alert är det!) Här är vad man ska göra

Eftersom det inte är en muskel (snarare en sen) finns det mycket förvirring om hur man sträcker den ordentligt ... eller om du ens kan. "Du kan faktiskt inte sträcka själva IT -bandet", säger Levine. "Det bästa sättet att undvika ett smärtsamt IT -band är att vara medveten om överanvändning när du tränar, se till att du alltid har rätt form och gör träningspass som pilates som stärker muskler jämnt så att du inte skapar obalanser. Om du upplever smärta i det yttre benet som du misstänker är det bandrelaterade är det viktigt att vila och sträcka de omgivande musklerna i höfterna, benen och nedre ryggen för att hitta lättnad."

Dessutom kanske ett smärtsamt IT -band inte alltid orsakas av täthet. "Om så är fallet, kommer stretching inte att lindra obehaget," säger James, som förklarar att smärtan faktiskt kan vara ett symptom på svaga höftmuskler eller fotmekanik. "Så om du sträcker IT -bandet utan att ta itu med den verkliga orsaken till obehag, kommer du bara att få tillfällig lättnad i bästa fall," säger hon. "Du måste bestämma orsaken till IT -bandsmärtan och sedan gå därifrån."

Som sagt har Levine två viktiga sträckor du kan göra för att lossa musklerna som omger IT -bandet. Den ena är rullningen, som innebär att stå upp rakt med ett ben korsat bakom den andra och dina fötter nära varandra. "Nicka hakan till bröstet och rulla ner över låren mot golvet så långt du kan," säger hon. "Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan."Då finns det figur fyra:" Ligga platt på ryggen, böj knäna och placera fötterna platt på golvet, "säger hon. "Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä och dra försiktigt in vänster lår in mot bröstet tills du känner en sträcka. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan."

Förutom dessa sträckor kan du integrera enheter för att hjälpa ditt IT -band att känna sig mer böjligt. "Skumrullar, lacrosse-bollar och självmassande enheter som Hyperice Hypervolt ($ 349) och pinnen fungerar mycket bra för att lossa [musklerna som omger] IT-bandet," säger James. Men vad du än gör, inte Ignorera ett tätt IT-band-det är verkligen nyckeln för din egen rörlighet.

Nyckeln är också dessa sträckor som lindrar smärta i nedre ryggen. Och här är hur du sträcker dina kalvar, vilket är smygt hårt.