Vad din kropp försöker berätta när du vaknar hungrig mitt på natten
Intuitivt ätande är ett sätt runt detta: Mata din kropp när den vill matas. "Det kan betyda att det inte går mer än ett par timmar, fyra till fem max, utan mat," säger Metzelaar. Känna ut vilka vanor som gör att du känner dig mest energisk och nöjd. "Att få massor av proteiner, friska fetter och särskilt komplexa kolhydrater under dagen är lika viktigt. En blandning av grönsaker, fullkorn och stärkelse som alla är kolhydrater är ett bra sätt att hålla energinivåerna uppe, tillägger hon.
Lär dig mer om intuitivt ätande av en dietist genom att titta på den här videon:
Metzelaar säger att din kropps ghrelinnivåer, ett hormon som signalerar att du är hungrig, tenderar att släppa när du sover. ”Detta beror på att din kropp vill signalera att det inte finns något behov av mat under natten så att du kan få vila av högsta kvalitet, vilket betyder utan avbrott. Det gör detta genom att öka leptinnivåerna-din fullhet hormon-när du sover, säger Metzelaar. ”Men när någon inte matas tillräckligt under dagen eller senast har ätit fem timmar före sängen, kommer de sannolikt att behöva mat igen. Att inte äta tillräckligt kan naturligtvis orsaka kontinuerlig frisättning av ghrelin eftersom kroppen inte har tillräckligt med hållbar energi som möttes från maten, vilket kan väcka oss. Det är därför det är viktigt att äta tillräckligt under dagen för att inte kasta av hungerhormoner som växer medan du sover.”
2. Du kan uppleva lågt blodsocker
Att vakna mitt på natten kan också vara ett resultat av fluktuerande blodsockernivåer, och anledningen till att du undrar, Varför är jag ständigt hungrig? ”Dessutom, när någon inte äter tillräckligt, kan det kasta bort sina glukosnivåer, vilket kan få sova genom en hel natt utan att bli hungrig praktiskt taget omöjligt. Detta beror på att deras glukos-aka blodsocker-Has tappade för lågt, och kroppen vaknar på grund av detta, säger Metzelaar. Detta är mycket allvarligare (och en hård verklighet) för dem som har diabetes, men kan påverka vissa människor utan tillstånd också.
Att ha ett mellanmål före sängen kan förhindra detta, säger Metzelaar, till exempel ett välbalanserat mellanmål med sänggåendet med lite protein, kolhydrater och fett. Så vad ska jag äta när jag vaknar hungrig? Tänk: Mandelsmör och banan på hela vete rostat bröd, yoghurt eller keso med bär eller hummus på knäckare. Metzelaar bekräftar igen vikten av att få en tillräcklig mängd mat under dagen för att hålla blodsockernivåerna stabiliserade. Dessutom kan livsmedel som gör dig sömnig hjälpa till att tillfredsställa både behov och hunger på en gång.
3. Du arbetar troligt på kvällen utan tillräckligt tankning efteråt
Det är också viktigt att komma ihåg när du tränar hela dagen och hur timing kan spela en roll i kvaliteten på din sömn. Så är det normalt att vakna svälta? Efter ett träningspass, kanske. "En ansträngande träning, särskilt en som görs på kvällen, kan betydligt utnyttja bränslereserver," säger Michelle Ricker, RDN. "Om du inte tillräckligt tankar efter en träning-när som helst, men särskilt de som tränar på natten-du kunde upptäcka att hunger väcker dig senare medan du sover.”
Det bästa alternativet är att fokusera på att äta mer efter att du är klar med träningen, istället för att bankera på en frontbelastande frukost nästa dag. Dessutom är Ricker höjdpunkter både kolhydrater och protein är viktiga näringsämnen att inkludera i ditt mellanmål efter träningen. ”Kolhydrater hjälper till med att återställa glykogenenergilagring, och om det sjunker för lågt kan det signalera hunger till din kropp. Protein hjälper inte bara med muskelåterhämtning, utan att känna sig mer mättad, säger Ricker. Forskning visar också att livsmedel med tryptofan, melatonin och phytonutrients är kopplade till bättre snooze -kvalitet.
Oavsett fysisk aktivitet tillägger Ricker att det är viktigt att se till att din kvällsmåltid har båda komplexa kolhydrater (tänk bönor, grönsaker och fullkorn) och protein oavsett vad. "En mycket hög kolhydratmåltid kan hjälpa till att inducera sömn, men proteinet är viktigt för att göra den måltiden mer fyllning under en längre period," säger hon. Ricker rekommenderar också att begränsa livsmedel som kan manipulera med sömn, allt med koffein eller mycket tillsatt socker på kvällen.
4. Stress tar en vägtull (och kastar din tarmmikrobiom ur balans)
Det är också viktigt att titta närmare på hur stress kan spela in i din dagliga rutin. "Melatonin, ett hormon som din kropp producerar naturligt för att hantera din sömn-vakningscykel, utlöses av början av mörker och utsöndras vanligtvis av din hjärna runt sänggåendet för att hjälpa dig att sova," förklarar Ricker. "Om dina naturliga nivåer av melatonin är minskade för instans, kan de som arbetar nattskift eller människor som kämpar med sömn på grund av stress eller jetlag-du kan ha problem antingen att somna eller sova.”
När sömnberövas, säger Ricker att vi också tenderar att ha förhöjda ghrelinnivåer och ännu mer stress, vilket kan kasta din tarmmikrobiom ur balans. ”Håll stressen nere för att undvika att förstöra dina goda tarmbakterier. Detta kan göras genom att tillsätta fermenterade livsmedel, öka ditt fiberintag och minska din konsumtion av socker, bearbetade livsmedel och stekt mat, särskilt före sängen, säger Ricker. Försök istället att nå denna melatoninsmoothie.
5. Du kan behöva mer vitamin D
D -vitamin kommer naturligt från solljus och livsmedel. Och om du inte får tillräckligt kan din cirkadiska rytm (alias sömnmönster) kastas av. "D -vitamin hjälper också till att reglera leptinnivåer, vilket kan påverka din aptit", säger Ricker. ”För att öka ditt D -vitaminintag, försök att äta mer av de primära matkällorna, som skaldjur, svamp och berikade mejeriprodukter.”
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- Binks, Hannah et al. “Effekter av diet på sömn: en berättande recension.” Näringsämnen vul. 12,4 936. 27 mar. 2020, doi: 10.3390/nu12040936
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
