Vad är hjärtfrekvensvariabilitet? Här är allt du behöver veta om fitness livligaste metrisk

Även om det verkar som om detta skulle vara en markör för kardiovaskulär kondition, är din HRV faktiskt dikterat av det autonoma nervsystemet, som ansvarar för att reglera ofrivilliga svar i kroppen, såsom matsmältning, temperatur och (överraskning!) hjärtfrekvens.

Det autonoma nervsystemet består av två grenar: det sympatiska nervsystemet och parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet släpper ut hormoner för att påskynda ditt hjärta och förbereda din kropp för stressande "Fight-OR-Flight" -situationer, medan det parasympatiska nervsystemet släpper ut hormoner för att bromsa hastigheten i ditt hjärta.

Din HRV är en indikator på hur dessa system fungerar i tandem. Det "säger hur snabbt du kan öka din hjärtfrekvens när du ställer efterfrågan på ditt hjärta, och hur snabbt det slappnar av när du slutar träna", säger Nate Favini, MS, MD, medicinsk ledning på framåt.

Vad betyder det att ha hög eller låg HRV?

När allt fungerar korrekt kommer dessa två grenar i det autonoma nervsystemet att balanseras och din kropp kommer att kunna svara på olika stimuli på rätt sätt. "När din hjärtfrekvensvariabilitet är hög, betyder det att din kropp lyssnar på båda grenarna i det autonoma nervsystemet, och det är ett tecken på att vara lyhörd för din miljö och kunna anpassa sig till förändringar i den," säger Capodilupo.

I allmänhet säger proffs att det är bra att ha hög HRV, eftersom det betyder att ditt parasympatiska nervsystem är avslappnat och ditt hjärta är mycket lyhörd för förändringar i din aktivitet. "Människor med högre hjärtfrekvensvariabilitet spenderar förmodligen mer tid i den avslappningsfasen, så de är inte kroniskt stressade med en kroniskt hög hjärtfrekvens," säger styrelsecertifierad kardiolog Jen Hythe, MD.

Men ibland kan du hitta dig själv som försöker ta reda på hur du kan bromsa din hjärtfrekvens. När ditt parasympatiska nervsystem är ur balans som kan hända tack vare saker som stress, att vara sjuk, sömnbrist, dålig kost och brist på träning-kan det förekomma i en låg HRV-läsning. Dessa saker placerar din kropp på hög varning och sparkar ditt "aktiverande" kamp-eller-flygrespons i höga växlar.

"Om du ständigt är aktiverad avleder det resurser bort från kroppens underhållsprocesser som att sova, vända cellerna i hårhud och naglar och underhålla ditt immunsystem för att fokusera på mer omedelbara processer," säger Capodilupo. "Om du inte kan svara på båda dessa typer av behov samtidigt, avvecklar du kort som du inte lyssnar på den du inte lyssnar på."

Vad kan hjärtfrekvensvariabilitet berätta om din hälsa?

I en fras: mycket. Låg HRV i allmänhet är kopplad till mentala hälsotillstånd som stress, depression och ångest, samt fysiska tillstånd som inflammation, kronisk smärta, diabetes, hjärnskakning, astma, sömnlöshet, trötthet. Dessutom har forskning direkt kopplat till en minskning av hjärtfrekvensvariabiliteten med minskande hälsa.

Din HRV kan till och med användas som en indikator på att du kanske blir sjuk. "När du först får en infektion växer bakterierna [eller viruset] inuti din kropp, men du känner dig helt fin och kommer inte att visa symtom eftersom ditt nervsystem avleder resurser till ditt immunsystem för att bekämpa den infektionen," säger Capodilupo.

Under denna inkubationsperiod kommer din genomsnittliga HRV att sjunka i några dagar i rad innan du faktiskt börjar visa symtom. "Det är ett riktigt kraftfullt verktyg, för under den tiden kan du ingripa för att stödja ditt immunsystem medan du fortfarande känner dig riktigt bra och gör saker som hydrat och vila och undvika ytterligare stressfaktorer på kroppen som alkohol eller super hårda träning," hon hon säger.

Vad är en "bra" HRV -metrisk?

Medan läkare kan ge dig allmänna riktlinjer för hur hög HRV ser ut för din ålder och sexdemografi, är det viktigare att fokusera på din egen HRV, eftersom det spårar över tid kontra hur din HRV ser ut jämfört med någon annan.

"Om du har en genomsnittlig HRV på 60 ms [(millisekunder)] är det inte nödvändigtvis bättre eller sämre än någon som är genomsnittlig HRV är 80 ms," förklarar Capodilupo. Men om din genomsnittliga HRV är 60 ms, och den plötsligt sjunker ner till 40 ms under några dagar i rad, kan det vara ett tecken på att något är fel. Eller, om det plötsligt hoppar till 80 ms, betyder det att du tar väl hand om din kropp.

Om du är intresserad av att förbättra din genomsnittliga HRV finns det några livsstilsförändringar som kan hjälpa. Att tillgodose dina grundläggande behov som att få tillräckligt med sömn och hydrering, hantera stress, äta en hälsosam kost och hålla dig borta från alkohol kommer alla att ha en positiv inverkan och att hålla dig rörande vid toppprestanda.