Vi bad en näringsläkare att rangordna de sju mest populära köttersättarna

Vissa människor är skitiga om soja på grund av oro över att deras naturliga fytoöstrogener kan påverka människors hormoner negativt negativt. Men de flesta forskning har debunkat detta. "Vissa studier har visat att äta sojaprodukter 1-2 i veckan kan minska risken för bröstcancer," tillägger Michalczyk. I allmänhet kommer de flesta experter att säga att soja är säker i måttliga mängder för de flesta friska vuxna, men människor som är gravida eller som har hormonrelaterade cancerformer bör prata med sina läkare innan de lägger till det på allvar till sina dieter.

Ändå vill du hitta ekologiska produkter (eftersom soja är en vanlig GMO -gröda), säger hon. Utöver det kan vem som helst äta det så länge de inte har en sojaallergi.

Bäst om du undviker soja: Seitan

Protein: 22 gram per 100 gram servering

Seitan är tillverkad av veteprotein (a.k.en. gluten) och det är super högt protein. Det är inte en komplett Protein dock-det saknar aminosyrorna lysin och treonin. Du vill koppla ihop det med något annat för att uppfylla dina essentiella aminosyrakrav, som quinoa, pumpafrön, vita bönor, ost eller linser.

"Det kan ätas på samma sätt som du skulle äta kycklingskiv på en sallad, med en sida av grönsaker," säger Michalczyk. Det är väldigt tätt och tjockt i konsistens (det liknar kött mest) så det fungerar bra som en smörgås alt-kött, en taco-fyllning eller remsor på en bädd av sallad. Du kan också hitta flera alternativ som är försmakade eller förpackade med en grill eller teriyakisås.

Detta är en av få köttersättare för veganer och vegetarianer som inte är gjorda med att göra det ett bra alternativ för människor som har sojaallergier eller som försöker undvika det. Men om du har celiaki eller en glutenkänslighet utan celiac, undvika Seitan.

Bäst för tarmen: tempeh

Protein: 20 gram per 100 gram servering

Liksom Tofu är Tempeh ett sojabaserat köttalternativ som också är mycket protein. ”Det är tillverkat av sojor som är blötade och mjukade. Sedan är den tillagad, något fermenterad och formad till en fast patty eller block, säger Michalczyk. Tempeh kan också tillverkas av andra bönor, vete eller en blandning av sojabönor och vete, förklarar hon.

Förutom att vara rik på protein, är Tempeh hög i järn, kalcium, magnesium, fosfor och mangan, så det är ett näringsmässigt kraftverk. "Detta extra näringsämnet gör det till ett starkt näringsval," säger hon.

Det är också bra för din tarm, och inte bara för att den är jäsad. "Det innehåller prebiotika, som är fiber som främjar tillväxten av gynnsamma bakterier i ditt matsmältningssystem," tillägger hon. Det är också ganska lågt i natrium för bättre hjärthälsa och för att minska uppblåsthet.

Det kan användas på samma sätt som du skulle äta kött-som en topp för sallader, i en stek eller i sig själv som antingen bakad eller ångad. Det säljs i "kakor", och det smakar söt och nötaktig och lite jordnära, så att du kan äta den rå utan att laga den om du vill. Det har en något starkare smak än tofu eller andra mer neutrala köttalternativ, så det kanske inte är bra för någon ny att äta växtbaserat ätande.

Kontrollera etiketter-om det är tillverkat av en veteblandning, människor som inte kan äta gluten bör undvika det. Det passar inte heller för dem med en sojaallergi. "Det är bra för människor som är mejerifria eller laktosintoleranta eftersom det är en bra källa till kalcium," säger hon.

Bäst om du undviker bearbetad mat: jackfruit

Protein: 3 gram per portion

Jackfruit är en sydasiatisk frukt som när den är underut, har en neutral smak och en konsistens som liknar fläsk. "Det kan konsumeras i både söta och smakfulla rätter," säger Michalczyk under de senaste åren som det har vuxit i popularitet som köttersättare på grund av dess struktur och proteininnehåll (3 gram per portion) som är högre än de flesta frukter, "hon säger. Du kan äta det vanligt eller kokt, och det kan också ta vad du matar det med också.

Jämfört med andra altkött är det drastiskt lägre i protein-så du bör inte vara beroende av det som den enda proteinkällan i ditt liv. Du kanske dock vill lägga till andra proteinkällor när du äter, som bönor, baljväxter eller proteintäta grönsaker. Dessutom är några av de förkryddade, förpackade sorterna mycket socker. Fortfarande gillar Michalczyk detta alternativ eftersom det inte är alltför bearbetat som många andra köttersättare.

Bäst för die-hårda köttälskare: Beyond Meat / Impossible Burger

Protein: 20 gram per portion (bortom); 19 gram per portion (omöjlig)

Dessa livliga altkött är den moderna uppgraderingen till veggie hamburgare som smakar (och i fallet med omöjligt, "blödning") och ser ut som malt nötkött. Beyond Meat använder ärtproteinisolat som sin primära proteinkälla, och omöjlig burger omformulerades nyligen för att använda soja och potatisproteiner.

Men medan båda produkterna är tillverkade med växtbaserade ingredienser, är de ganska bearbetade och höjer några röda flaggor näringsmässigt, berättade Joan Soalge Blake, Rd, tidigare. "Många av dessa växtbaserade hamburgare får mycket press, men jag skulle föredra för människor att hitta ett alternativ med mindre mättat fett," sa hon. Beyond Burger har fem gram mättat fett (25 procent av din rekommenderade dagliga gräns) per portion, medan den omöjliga hamburgaren har åtta gram per portion-en enorm 40 procent av din dagliga gräns. (Det mättade fettantalet i båda kommer från kokosnötsolja.) Detta är inte en enorm affär varje gång i taget gör inte den saftiga köttlösa hamburgaren till en vardaglig sak.

Bäst för en tillfällig genväg: sojahundar

Protein: Varierar

Sojahundar är precis som korv, men de är köttfria och tillverkade av soja- eller veteprotein istället. Medan dessa produkter ofta har färre kalorier och mättat fett jämfört med sina kött motsvarigheter, är de inte Michalczyks favoritköttlösa alternativ.

"Jag skulle inte göra dessa till en diet häftklammer om du är vegan eller vegetarian men jag tror att de är okej att äta en gång i taget," säger hon. De är i allmänhet mycket bearbetade och innehåller ytterligare ingredienser som majssirap och höga mängder natrium. Vissa sojahundar är också gjorda med äggvitt protein, så kolla etiketten noggrant om du är vegan. "För människor som i allmänhet bara lägger till mer växtbaserat protein till sin diet, tror jag att det finns många andra sätt att få det förutom sojahundar," säger hon. Men de är bra som en tillfällig del av din diet (säg på en väns sommargrill).

Bäst om du är uttråkad med dina andra alternativ: texturerat vegetabiliskt protein

Protein: 12 gram per 1/4-kopp servering

Texturerat vegetabiliskt protein (även känd som texturerat sojaprotein eller sojkött) är en smulig sojaprodukt tillverkad av sojamjöl. Det liknar malt nötkött, vilket gör det till ett populärt köttersättare. Men det är en annan mycket bearbetad produkt, säger Michalczyk.

Det är en komplett proteinkälla, och hon gillar att den har lite fiber och är låg i natrium. "TVP innehåller också magnesium-ett mineral som de flesta människor inte får tillräckligt med fosfor, järn och kalcium," säger hon. ”Vissa TVP kan innehålla andra bearbetade ingredienser beroende på hur det är gjort, så återigen är det mycket viktigt att läsa ingrediensetiketter och välja en som bara innehåller soja."

Om du är allergisk mot soja, ät inte det, men om du letar efter något nytt, är du säker på. Fortfarande tycker Michalczyk inte att detta är ett bra alternativ jämfört med de andra högre upp på denna lista.

Vi kallar det: 2019 blir året för alt-kött. Och bokmärke den här guiden så att du kan skolfolk som fortsätter att fråga hur du får tillräckligt med protein på en växtbaserad diet.