Vitamin B12 ökar hjärnhälsan och kämpar trötthet-Her man vet att du äter tillräckligt med det

1. Det kan öka hjärnhälsan och förbättra kognitiv funktion.

Upptagning av ditt B12 -intag har visat sig hjälpa till att skydda din neurologiska hälsa. "Studier visar att att ha låga nivåer av B12 kan skada kognitiv hälsa genom att påskynda neuronförlust och negativt påverka hjärnfunktionen," säger Kubala. ”I själva verket kan till och med lågnormala B12-nivåer leda till dålig kognition.”En studie av personer med demens i tidigt stadium visade också att en kombination av vitamin B12 och omega-3-fettsyror hjälpte till att bromsa mental nedgång.

2. B12 kan öka dina energinivåer.

Vitamin B12 kan också bidra till att minska tröttheten och öka dina energinivåer, säger Kubala. Men innan du börjar poppa dem som godis istället för kaffe, observera att alla B -vitaminer spelar en viktig roll i kroppens energiproduktion, även om de inte nödvändigtvis ger energi själva. Vitamin B12: s specifika påverkan på energi har bara bevisats med människor som har brist på det väsentliga vitaminet eller har låga nivåer av IT-så om du är bra på B12, att ta tillskott kommer sannolikt inte att ge dig den extra energiförstärkningen du är letar efter.

3. Det kan hjälpa till med ditt humör och mentala hälsa.

Kubala håller med Cassettys tag på B12 för humörförstärkande fördelar. "Forskning visar att att ha låga till lågnormala nivåer av B12 ökar risken för depression," säger Kubala. "B12 kan förbättra symtomen på depression och andra humörstörningar som ångest, särskilt hos dem med B12-brist eller som har lågnormala B12-nivåer.”

4. B12 stöder hälsosam fosterutveckling.

Om du är gravid (eller försöker bli gravid) måste du särskilt titta på dina B12 -nivåer. "B12 är avgörande för utvecklingen av fostrets centrala nervsystem," säger Kubala. ”Fostrets snabba tillväxt och utveckling under graviditeten ökar vitamin B12 -behov drastiskt.”

5. Det har visat sig hjälpa till med benutveckling och hjälpa till att förebygga osteoporos.

Att upprätthålla ett tillräckligt intag av vitamin B12-rika livsmedel kan stödja din benhälsa. En studie av mer än 2500 vuxna fann att de som var brist också hade lägre än normal benmineraltäthet. Eftersom ben med minskad mineraldensitet är benägna att bli känsliga och bräckliga över tid som leder till en ökad risk för osteoporos-severala studier har också hittat en koppling mellan låg vitamin B12-nivåer och osteoporos, särskilt hos kvinnor.

Hur mycket vitamin B12 ska jag konsumera en dag?

”Den rekommenderade dietbidraget-RDA-för B12 är 2.4 mikrogram [mcg] per dag, säger Keri Gans, RDN. Observera att detta är den genomsnittliga rekommendationen för vuxna, och det finns vissa variationer i rekommendation baserat på kön och hälsostatus. Till exempel, för dem som är gravida, säger Cassetty att RDA ökar till 2.6 mikrogram, och för de amning är det 2.8 mikrogram. Du bör kolla med en läkare eller dietist för ditt eget rekommenderade intag.

Symtom på vitamin B12 -brist och mottagliga populationer

När du inte får tillräckligt med vitamin B12 kommer din kropp säkert att låta dig veta. "En vanlig biverkning av lågt vitamin B12 -intag är megaloblastisk anemi," säger Gans. ”Denna typ av anemi kan ge symtom som trötthet, blek hud, domningar och stickningar i händer och fötter, viktminskning och demens.”Men som Cassetty konstaterar," vill du inte vänta på att tecken på att detta ska dyka upp."

Det finns vissa grupper som kan vara mer benägna att ha B12 -brist, så att veta dina riskfaktorer är nyckeln till att ta hand om din kropp. "Till exempel finns vitamin B12 i animaliska livsmedel, så veganer och vegetarianer måste vara uppmärksamma på deras B12 -status och äta förstärkta livsmedel eller ta kosttillskott för att tillgodose deras behov," förklarar Cassetty. Eftersom du behöver magsyra för att absorbera vitamin B12 från mat, rekommenderar Cassetty dessutom att folk på medicinering för att behandla GERD specifikt be sina läkare att övervaka deras B12 -nivåer. "En bra andel människor över 50 har inte tillräckligt med magsyra för att absorbera B12 från mat, så ett tillägg föreslås ofta," tillägger Cassetty. ”Och alla som lever med ett matsmältningstillstånd, som Crohns sjukdom, sätter dig också i riskzonen för brist. Om du faller in i en av dessa högre riskgrupper, prata med din vårdgivare för att se om det är vettigt att ta ett tillägg.”

De bästa matkällorna till vitamin B12

Den goda nyheten är att det finns många läckra livsmedel som är packade med vitamin B12. "Rött kött råkar vara en ledande källa till B12, och det hälsosammaste sättet att äta rött kött är att välja gräsmatat, magert rött kött från Nya Zeeland," säger Cassetty. ”En servering med fyra ounce av gräsmatat malt nötkött har 93 procent av dina dagliga B12-behov, och det är rikare i andra näringsämnen jämfört med kornmatat kött. Det är också lägre i mättat fett.”

För människor som vill minska sitt rött köttintag finns det dock mer än tillräckligt med andra djurbaserade alternativ. "B12 finns också i skaldjur, fjäderfä, ägg och yoghurt," tillägger Cassetty.

Om du är vegetarian eller vegan rekommenderar emellertid FRET inte-sassetty befäst näringsjäst för dem som föregående kött. ”Det har en ostliknande smak och den smakar bra strö över popcorn eller sauterade eller rostade grönsaker.”Gans tillägger att bönor, tempeh, spenat och befäst frukostflingor också är utmärkta växtbaserade källor till vitamin B12.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.