Ustrasana, eller kamelposition, är yogaställningen som kan hjälpa till med ryggsmärta, förstoppning och rundade axlar

3. Hjälper till med ryggsmärta

Förutom att korrigera rundade axlar kan denna pose också hjälpa till att förhindra ryggsmärta. "Ofta kan ryggsmärta komma från dålig hållning, vilket kan vara resultatet av en svag kärna eller kramad överkropp," säger Washington. "När Camel Pose görs ordentligt engagerar Camel musklerna i ryggen och buken, vilket kan hjälpa till att förhindra framtida problem."

4. Kan lindra förstoppning

Om du har gått några dagar utan att pooping, kanske du vill lägga till denna pose till ditt yogflöde. "Yoga har [visats] för att hjälpa till med matsmältningen," säger Washington. "Kamelpose sträcker i synnerhet dina buken, mage och tarmar, som är nyckeln till hälsosam matsmältning och lindrande förstoppning."

5. Öppnar bröstet

"Camel Pose är en backbend som öppnar ditt hjärtchakra för att ge och få glädje, kärlek och medkänsla," säger Washington och tillägger att det också kan underlätta andningen eftersom det ökar din andningskapacitet. Med hjärtöppnande poser som detta kan vissa människor känna sig sårbara eller känslomässiga under eller efter posisen. Washington råder att vara mild mot dig själv och ta det i din egen takt om detta händer.

6. Odlar en känsla av inre harmoni

Sammantaget känner de flesta lugna, bemyndigade och starka när de gör USTRASANA. "Vissa människor tycker också att denna pose är mycket avkopplande, vilket kan minska den totala stressen och ångestnivåerna för att skapa en känsla av inre fred," säger Washington.

Hur man gör USTRASANA eller CAMEL POSE

Nyckeln med kamelpositionen är inte att överdriva den med backbend. "Prioriteringarna är att hitta en backbend som du inte vill fly från och att upptäcka en form där du kan andas djupt i cirka 30 sekunder," säger Washington.

Börja med att knä i mitten av din matta med knäna direkt under höfterna. Placera händerna på korsryggen med fingrarna som pekar ner mot golvet. När du andas in, lyft bröstet mot taket, leder med ditt hjärta, för att skapa en C-kurva med ryggen. Ta en stund här för att checka in hur denna känsla känns. Du kan hålla här i 30 till 60 sekunder. Eller ta denna pose djupare genom att engagera lår och glutor (detta hjälper till att skydda din korsrygg) och ta med händerna på dina klackar. Se till att höfterna förblir staplade över knäna och håll hakan pekad mot bröstet. Håll pose i 30 till 60 sekunder.

För att komma ut ur posen, placera händerna tillbaka på höfterna. Engagera din abs när du långsamt lyfter bröstet tillbaka till en upprätt läge. Slutligen, med händerna på låren, ta några andetag för att lugna din hjärtfrekvens och marken själv om du känner dig desorienterad.

Pro tips: "Lyssna alltid på din kropp och se till att du tar dig tid att säkert lämna inställningen," säger Washington.

Camel Pose Tips för nybörjare

Om du är ny på yoga och/eller inte anser dig själv vara den mest limber av gäng, kan du känna dig lite skrämd av en avancerad yogaposition som kamelposen. Oroa dig inte! Det finns variationer som hjälper dig att arbeta igenom det när du bygger upp styrka, flexibilitet och mod i dig själv att böja bakåt och hålla posisen.

”För att prova kamelpositionen, börja med att knä med knäna höftbredd avstånd från varandra och höfterna vertikalt staplade över knäna; Vila händerna vid basen på ryggraden, med fingrarna som pekar nedåt, och börjar långsamt stråle ditt hjärta mot himlen och lyft blicken, håll ryggraden långsträckt, din kärna engagerad och dina höfter staplade över knäna, säger Hutchins.

Istället för att flytta in i en C-kurva som Washington föreslår, säger Hutchins att nybörjare kan stanna där. "Det här ensam är ett stort uttryck för kamelposition och ett jag utövar ofta," utropar hon. "Om du vill räcka till dina klackar, rekommenderar jag att nybörjare stuckar tårna för att föra hälarna lite närmare händerna. Du kan också placera block på utsidan av dina klackar och räcka till dem istället.”Dessutom säger hon att tills du utvecklar den stabilitet och flexibilitet som krävs för att böja sig bakåt i samklang, kan du nå en häl eller blockera åt gången.

Försiktighetsåtgärder och vanliga misstag

Hoppa över det om du är skadad

Medan Camel Pose är ett bra drag för de flesta, rekommenderar Washington att hoppa över det om du är skadad, återhämtar sig från operationen eller erfaren kronisk knä, axel, nacke eller ryggsmärta. "Detta är en mellanprodukt och mer ansträngande pose som kan agitera tidigare existerande muskelvärk eller gemensamma problem i dessa områden," varnar hon. "Var noga med att prata med din läkare om du har några problem innan du tränar yoga."

Värm upp först

Washington konstaterar också att vissa människor upplever huvudvärk efter att ha gjort backbends. För att förhindra att detta händer föreslår hon att du lägger till en kamelpose mot slutet av en yogasekvens snarare än i början. "På detta sätt värms våra kroppar ordentligt upp, sträckta och förberedda för öppningen," säger hon. Eller åtminstone göra några kattkasssträckor för att aktivera din abs och tillbaka först.

Fortsätt andas

Oavsiktligt att hålla andan medan du lutar sig in i posen eller håller en backbend kan också leda till huvudvärk. Så "använd andan som en guide för din rörelse", säger Washington. "Låt till exempel inandning skapa lyft i bröstet och använd ditt utandning för att upptäcka djup."Återigen, det viktiga med USTRASANA är att inte överklaga dig själv. "Hitta en backbend där du medvetet kan andas under hela ställningen."

Vara medveten om ditt blick

Det är också viktigt att vara medveten om var du letar. "Ditt blick bör troligen landa mot taket, inte baksidan av rummet," säger Hutchins. Om du tittar mer mot baksidan av rummet kan du överklaga din nacke, vilket är ett tecken på felinställning och kan potentiellt nack- och ryggmärg.

Fokusera mer på att förlänga, inte tillbaka

Det är också möjligt att felanpassa knän, höfter och ryggrad. "Att bära den fulla brytet av svängen i ryggraden/ryggraden är ett mycket vanligt misstag," avslöjar Hutchins. ”Jag ser också ofta att utövare flyttar höfterna bakom knäna för att nå klackarna, vilket komprometterar sträckan.”För att undvika dessa misstag säger hon att fokusera på att du utvidgar ditt hjärta uppåt-inte bakåt. "[Det kommer] att hålla thoraxryggen inblandad och höfterna i linje med knäna," påpekar hon.

Vanliga frågor

Varför är Camel positiva till en början?

Kom ihåg: Camel Pose är en mellanliggande pose-det är inte så lätt som det kan tyckas. Enligt Hutchins beror anledningen till att Camel Pose kan vara så svårt till en början på grund av dess fysiska och emotionella effekt. "Människor tenderar att älska eller hata kamelpose-till-tillägg till att vara en fysiskt intensiv ställning, det leder också ofta till stora känslomässiga reaktioner och ibland till och med yrsel eller illamående," säger hon. ”Vi böjer oss vanligtvis inte bakåt i vårt dagliga liv, så till nybörjare kan det känns konstigt eller till och med skrämmande.”

Är kamel poserar dåligt för knäna?

I sig själv är Camel Post inte dåligt för knäna. Beroende på dina befintliga förhållanden kan det dock vara obekvämt. "Alla är olika, men många kan säkert utöva USTRASANA," försäkrar Hutchins oss. ”Om det är obekvämt att lägga din vikt på knäna kan det vara bra att fälla din matta för att fördubbla stödet.”(Letar efter en matta som fälls särskilt lätt? Kolla in Stakt -mattan, $ 68, som är segmenterad för att enkelt fälla, vilket gör det bra för komfort.)

Hur länge håller du kamelposen i yoga?

Vanligtvis hålls kamelpose bäst i 30 till 60 sekunder. Som sagt, den ideala varaktigheten för posen är subjektiv, eftersom det beror på dina förmågor och hur du känner dig när du håller posisen. "Det beror på utövaren och deras preferens, men jag tenderar att hålla den i tre till fem långa, långsamma andetag," delar Hutchins. ”Om du känner dig yr eller illamående, tveka inte att komma ut ur posen, även om du är i en gruppinställning och resten av klassen fortfarande är i den. Att hedra din kropp och dess gränser är så viktigt i denna pose (och varje ställning).”

Vad är den andliga betydelsen av kamelpositionen?

Andligt har Camel Pose förmågan att utlösa djup känslomässig frisättning. "USTRA betyder kamel på sanskrit, och kamelposition är uppkallad efter kamelhumpens form som kroppen gör i den," säger Hutchins. ”Camel Pose är en hjärtöppnare, vilket innebär att det stimulerar hjärtchakraet (Anahata Chakra). Många människor utövar hjärtöppnare för att välkomna med medkänsla, känslomässig öppenhet och sårbarhet.”

Varför vi älskar denna pose

Sammantaget stärker Camel tillväxt och erbjuder lättnad i två områden, fysiska och emotionella. "Jag brukade hata kamelposition, men under åren har det blivit en av mina favoritposer," medger Hutchins. ”Jag älskar de känslomässiga fördelarna med att öva hjärtöppnare och hur energiska de får mig att känna.”

Öva din kamelpose, tillsammans med andra bröstöppnare, i denna 10-minuters sträckande video:

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.