Avkoppla din kropp och själ i detta chillpiller i en 20-minuters yogaklass

3. Adho Mukha Svanasana (nedåt hund): Tryck i händerna och lyft tillbaka dina glutes till nedåtriktad hund. Böj knäna något och tänk på att fiska dina sitzben mot himlen. Ta djupa andetag här, böja ett knä och räta ut det andra som om du trampar en cykel.

4. Uttanasana (framåtveck): Böj dina knän så mycket som du behöver för att placera händerna ordentligt på marken och gå framåt fram till framsidan av din matta. Släpp spänningen från nacken och käken och sväng armarna fram och tillbaka, rör dig fritt. Blandar dina armbågar om du vill och bara låt allt hänga.

5. Tadasana (Mountain Pose): Rulla långsamt hela vägen upp till stående. Stäng ögonen och rotera handflatorna framåt. Ta med dig handflatorna till ditt hjärta och ägna din praxis till någon eller något som du älskar.

6. Ardha Uttanasana (Half Forward Fold): Vik hela vägen framåt, platt sedan ryggen (inklusive din nacke) och ta med händerna till dina skinn. Vik tillbaka till Uttanasana.

7. Bhujangasana (Cobra Pose): Gå tillbaka och sänk dig ner på magen. Ta med fingertopparna längs dina revben. Använd styrkan på ryggmusklerna för att lyfta bröstet från marken och ser fram emot marken så att du inte anstränger din hals.

8. Eka pada adho Mukha Svanasana (trehenta hund): Tryck från knäna och tillbaka till din knän från din knän och tillbaka till din nedåtgående hund. Förläng ditt högra ben rakt tillbaka. Böj knäet och öppna höften, rulla foten eller benet om det känns bra. Förläng benet rakt tillbaka en gång till och kom in i plankpose och för dig knäet mot näsan. Förläng högerbenet igen. Upprepa denna rörelse två gånger till.

9. Virabhadrasana II (Warrior II): Steg din högra fot framåt och snurra din vänstra fot så att det är parallellt med din högra båge. Ta upp armarna så att de är i en T-form. Böj djupare i knäet och tappa bäckenet under. Härifrån rensar du ditt högra ben och ta med handflatorna för att röra över huvudet. Böja benet igen och återgå till Warrior II. Fortsätt växla för ytterligare två reps.

Upprepa poser åtta och nio på din vänstra sida.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (High Lunge): Från din nedåtvända hund, steg din högra fot framåt mellan händerna och lyft armarna rakt upp till himlen.

11. Parivrtta Anjaneyasana (Revolved Lunge): Placera din vänstra hand på golvet eller ett kvarter på insidan av höger fot och sträck dina högra fingertoppar till himlen. Engagera din mage för att kretsa bröstet i riktning mot himlen.

12. Parsvottanasana (pyramidpose): Steg din vänstra fot framåt så att båda fötterna planteras ordentligt på marken. Vik framåt och känna sträckan hela vägen genom din hamstring.

13. Virabhadrasana III (Warrior III): Skift din vikt framåt på ditt högra ben och lyft ditt vänstra ben från marken så att kroppen bildar en T-form. Placera händerna på ditt kvarter eller ta med din bön till Heart's Center.

14. Ardha Chandrasana (halvmåne-pose): Om dina händer inte är på golvet eller ett block redan, placera dem där. Häll din vikt i din högra hand och lyft dina vänstra fingertoppar mot himlen och spiralar bröstet öppet när du gör.

15. Utkatasana (ordförande): Återgå till stående. Böj knäna, skjut tillbaka rumpan och skopa upp armarna så att de spårar rätt längs öronen.

Upprepa poser 10 till 15 på vänster sida.

16. Vasisthasana (sidoplankpose): Från en nedåtgående hund, kom fram till plankposition. Ta med din vikt i din högra fot och stapla din vänstra höft ovanpå din högra höft. Stapla din vänstra fot över höger, stagra den eller lyft upp den beroende på hur du känner dig. Du kan också placera ditt vänstra knä på golvet för ytterligare stöd. Återgå till Downward Dog och gör vasisthasana på vänster sida.

17. Parsva Balasana (tråd nålpositionen): Från barns ställning, tråd din högra arm under din överkropp och placera ditt högra öra på marken om det känns tillgängligt. Återgå till barnets pose och komplett tråd nålen på motsatt sida.

18. Apanasana (knän till bröstposition): Sitt upp och sväng benen framåt. Långsamt ner tills du ligger på ryggen och krama sedan knäna i bröstet. Sten från sida till sida och jämna ut korsryggen i golvet. (Vänd till minut 14 av videon om du vill lägga till några kärnövningar här.)

19. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose): Kom för att ligga på ryggen och ta dina fötter direkt bakom dina sitzben. Tryck i fötterna och händerna för att lyfta höfterna från marken och tryck dem upp till himlen. Långt ner ryggen ner till marken. Upprepa detta två gånger till.

20. Parivrtta Sukhasana (enkel pose med en twist): Förläng benen. Ta med armarna över huvudet och vrid din kropp till vänster. Ta med din högra hand till utsidan av ditt vänstra knä; Ta med din vänstra hand på golvet. Förläng ryggraden på dina inandningar. På dina utandningar, vrid djupare. Upprepa på höger sida.

21. Savasana (Corpse Pose): Förläng benen och armarna och vila.