Att förstå skillnaden mellan fullständigt och ofullständigt protein är avgörande för alla (men särskilt de som äter växtbaserade)

De exklusiva nio betraktas som "väsentliga" aminosyror eftersom din kropp behöver dem för att fungera ordentligt. "Även om du inte kan se eller känna det, repareras eller ersätts kroppens celler ständigt med nya," säger Full. "För att bygga eller bygga om vävnad behöver kroppen en specifik kombination av de nio essentiella aminosyrorna."

För att en mat ska betraktas som ett komplett protein måste den innehålla tillräckliga mängder av alla dessa nio essentiella aminosyror. Ett ofullständigt protein, som du troligen har dragit, innehåller inte alla nio essentiella aminosyror. Det är här saker blir svåra för växtbaserade ätare. Djurmat som kött, ägg och till och med grekisk yoghurt är kompletta proteiner; Ett antal växtbaserade proteiner (som bönor, brunt ris och linser) anses dock vara ofullständiga proteiner.

Anmärkningsvärda undantag: Quinoa, Amaranth, Hampa, Chia och Soy, bland andra, säger Amy Shapiro MS, RD, CDN och grundare av Real Nutrition. Som referens är här en översikt en längre lista över växtbaserade livsmedel som innehåller tillräckliga mängder av alla nio essentiella aminosyror.

Vegankällor för komplett protein:

• Tempeh: En 3-ounce servering av Tempeh innehåller 11 gram protein.
• Hampafrön: 3 matskedar råa, skrov hampfrön har 10 gram protein.
• Amarant: 1 kopp kokt Amaranth ger cirka 9 gram protein.
• Quinoa: 1 kopp kokt quinoa ger cirka 8 gram protein.
• Tofu: En 3-ounce servering av tofu ger cirka 8 gram protein.
• Edamame: En 1/2 kopp hela edamame ger 8 gram protein.
• Ezekielbröd: En 2 -skiva som serverar innehåller 8 gram protein.
• Näringsjäst: En 1/4-kopp servering av näringsjäst ger 8 gram komplett protein.
• Bovete: 1 kopp kokt bovete gryn ger cirka 6 gram protein.
• Spirulina: 1 matsked torkad spirulina ger 4 gram protein.
• Chiafrön: 2 matskedar chiafrön innehåller 4 gram protein.

Hur man hackar kompletta och ofullständiga proteiner för vegetarianer och veganer

Hela denna ofullständiga proteiner som låter mycket skrämmande än det är. Ja, att inte få tillräckligt med protein (eller rätt slag) kan leda till några snygga biverkningar som håravfall och svaga naglar, och det blir så mycket svårare att bygga muskler eller återhämta sig från träning. Men växtbaserade ätare kan enkelt få alla nödvändiga aminos-syror genom att äta ovannämnda vegetariska kompletta proteiner såväl som Kombinera olika ofullständiga proteiner för att skapa ett komplett protein. (Vilket är bra, för det finns bara så mycket chia -pudding att en person kan äta.)

Kompletterande proteiner

Detta är inte så komplicerat som det kan låta. "Kornbaserade proteinkällor som ris, vete och havre är vanligtvis låga i den [väsentliga] aminosyralysinen men högt i cystin och metionin," säger full. Det gör dem till ett stort komplement till baljväxbaserade proteiner, säger hon, som omvänt är höga i lysin men låg i cystin och metionin. Full rekommenderar också parning av nötter och frön, som vanligtvis är låga i lysin och treonin, med baljväxterbaserade proteiner.

Några enkla att komma ihåg exempel på kompletterande växtbaserade proteiner:

• Bönor och ris
• Muttersmör och fullkornsbröd
• Lins och korn
• Hummus och pitabröd
• Jordnötssmör på fullkornsbröd
• Svarta (eller andra) bönor på majs tortillor
• Tofu med korn (eller något spannmål)
• Linsoppa med bröd
• Salladgrönsaker toppade med bönor och frön

Det är inte heller nödvändigt att äta alla nio essentiella aminosyror varje tid du äter. "Inget behov av att stressa med att balansera varje måltid-om du äter kompletterande livsmedel under dagen, får du alla aminosyror du behöver för att hålla dig frisk," säger Shapiro. Så mandlar som ett mellanmål plus en linssoppa senare hjälper dig att få den fullständiga bilden av protein under dagen.

Du måste dock se till att du äter kompletterande livsmedel varje dag. "Kostprotein kan inte förvaras i kroppen, så aminosyror måste" fyllas på "dagligen", förklarar full. Varje dag är en aminosyrad tom skiffer, så att säga. Detta gäller för alla, btw, inte bara veganer och vegetarianer.

Så där har du det-allt den kunskap du behöver för att förklara för att fråga/irriterande sinnen hur, ja, du mår helt bra i proteinavdelningen. Och också för att leva ditt hälsosammaste växtbaserade liv, naturligtvis.

Ursprungligen publicerad den 28 januari 2019 med ytterligare rapportering av Betty Gold.

Hej, roligt faktum: Det är helt möjligt att göra keto på en vegetarisk diet. Så här lever man det högfettiga livet sans kött. Mer av en kolhydratskolvande vegetarian? Prova detta sötpotatischili -recept just nu.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.