Prova denna sömnläkares 3-delade ekvation för att skapa en sänggåendet som faktiskt hjälper dig att sova

Har du någonsin gått i säng tidigt för att känna dig helt utmattad nästa morgon? Eller kanske är du mer en nattugla som tycker om att hålla dig uppe sent för att titta på dina favoritprogram, bara för att hitta det nästan omöjligt att somna därefter? I båda fallen kommer din nattliga rutin sannolikt att skylla på.

Och Newsflash: En sänggåendet handlar om mer än att gå till sängs med en viss tid-det innehåller lite prep i förväg för att säkerställa en verkligt vilsam natts sömn. Visst, att sova åtta timmar innan du behöver vakna och avstå från resten av prep kan fortfarande hjälpa, men enligt psykoterapeut, funktionell nutritionist och hjärnhälsoförfattare Mike Dow, PhD, kan odla en nattlig rutin ha stora fördelar för Din långsiktiga hälsa.

För att visa dig hur man gör det, samarbetade vi med Natrol® för att fråga Dr. Dow för sin trestegsekvation för att utveckla en nattlig rutin som fungerar för dig.

Betydelsen av en nattlig rutin

Innan du startar någon ny rutin vill du veta varför det är bra för dig, rätt? Enligt dr. Dow, fördelarna med en sömnstödsrutin inkluderar bättre energi, humör, immunhälsa, friska blodsockernivåer, hormonhälsa och mer.

Men det viktiga att komma ihåg om en nattlig rutin, Dr. Dow säger, är att medan många rutiner-liknande hudvård, oral vård, träning, etc-kan visar något omedelbara resultat, är nattliga rutiner allt om långdistansen.

"Jag tänker på sänggåendet som att vara kapten för ett kryssningsfartyg kontra kaptenen på en snabbbåt," Dr. Säger Dow. "Det finns många hälsosamma rutiner, som" Okej, jag kommer verkligen att äta bra imorgon, "och du kan göra det direkt. Och det är som att köra en snabbbåt-du kan märka resultaten direkt.”

Han säger att sömnen å andra sidan är mer som ett kryssningsfartyg. "Du kör detta massiva havsfoder ... och du måste faktiskt vara riktigt flitig med vad du gör varje dag," säger han. ”Det är inte som du plötsligt kan gå till sängs i morgon klockan 8.m. och vakna vid 4 a.m. automatiskt ... det är verkligen något du måste göra på lång sikt om du vill komma dit du ska. Så det är som att peka det kryssningsfartyget i rätt riktning.”

Handla sömntillskott

Köp nu natrol sömn+ skönhet gummier $ 20 köp nu natrol sömn+ lugna gummier $ 20 köp nu natrol sömn+ immunhälsa gummier $ 20 köp nu natrol melatonin gummies $ 15 köp nu natrol melatonin snabb upplösning tabletter $ 17

Dr. Dows tredelade ekvation för att skapa en nattlig rutin

1. Tre timmar före sänggåendet: sluta äta och dricka

När du är redo att förbinda dig till din nya nattliga rutin, dr. Dow rekommenderar att du följer sin formel som involverar de första tre timmarna före sänggåendet, börjar med timme tre.

Tre timmar före sängen säger han att sluta äta och dricka (även om du fortfarande kan ta några slurder vatten om du är törstig). Enligt dr. Dow, när du stänger av din matsmältningscykel, stöter du på din kropp att det är dags att börja avveckla för sömn.

"Du kommer att märka att mycket av sömnigheten kommer att komma på naturligt för att din kropp, ditt hjärta, dina organ, din mage, peristalten på det sätt som maten rör sig genom dina tarmar-allt kan bara säga säga "Åh, det är dags att vila nu" och det kan vara riktigt underbart, "Dr. Säger Dow.

Eftersom detta steg i din nya rutin kan ta ett tag att implementera, dr. Dow rekommenderar att du håller en flaska natrol 10 mg melatonin gummier eller natrol melatonin snabbt upplöses vid din säng för en lättanvänd dos av melatonin för att hjälpa till att lugna din kropp att sova.†

2. Två timmar före sänggåendet: Stäng av dina enheter

Du har antagligen hört detta tips tidigare, men det finns en anledning till att sömnexperter ständigt rekommenderar att du undviker skärmar vid sänggåendet: det hjälper verkligen, men de flesta människor gör det fortfarande inte. "Det är en sak att säga Du kommer att sluta kontrollera din telefon, "Dr. Säger Dow. "Det är en annan att sätta din telefon på flygläge och ansluta den i ett annat rum.”

Anledningen till att dike din telefon (och TV, ledsen) vid sänggåendet beror på att stimuleringen från det blå ljuset hämmar naturlig produktion av melatonin, Dr. Säger Dow. Dessutom hjälper det att stänga av sinnet, vilket i slutändan kan hjälpa till att förhindra överaktiva tankar som kan göra det svårare att somna.

”Våra skärmar-alla de blå lamporna, stressen från den moderna världen, tittar på 12 timmar Netflix eller kabelnyheter och verkligen ger oss en hel del av denna negativa informationskan [gör] kortisol (stresshormonet som borde gå ner på natten) gå upp, ”dr. Säger Dow. Det är officiellt dags att säga god natt till Doomscrolling.

3. En timme före sänggåendet: Gör dig redo för sängen

När du slutat äta, dricka, bläddra och strömma är det dags att slutföra dina slutliga uppgifter före sängen och helt och hållet slingra sig för sömn. "En timme före sänggåendet är när sänggåendet faktiskt börjar," Dr. Säger Dow. ”Det här är dags för din ritual. Det är dags att borsta tänderna, tvätta ansiktet, gå i sängen och hitta den perfekta Natrol -sömn+ formel som fungerar för dig baserat på din speciella oro.”

Du kan välja mellan Sleep+ Immune Health Gummies (som inkluderar C -vitamin, D och zink för att stödja ditt immunsystem†), Sleep+ Beauty Gummies (som ger en helt ny betydelse för termen "Beauty Sleep") eller Sleep+ Calm Gummies (som använder kamomill, citronbalsam och l-teanin för att ta din lugnande sänggåendet till nästa nivå†).

Sammantaget Dr. Dow säger att komma ihåg att bra saker tar tid, så du bör inte ge upp din nya rutin även om du inte märker resultat omedelbart.

"Att ändra dina sömn-vakna cykler är inte något som händer direkt," säger han. ”Så se inte på det som en en-och-gjort eller en natt [sak], och sedan [bestäm] att det inte fungerade. Kom ihåg att detta är en processliknande den kryssningsfartygsmetaforen. Det är något du vill gradvis styra dig själv i.”

† Dessa uttalanden har inte utvärderats av Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förhindra sjukdom.

*Melatonin är till hjälp för tillfällig sömnlöshet. †

Toppfoto: W+G Creative/Getty Images/B2M Productions