Tränare delar sina bästa under-10-minuters träning för bättre hållning

Det bästa 10-minuters hållningsträning för 5 olika fitnessmetoder

1. Styrka

Denna kroppsviktsträning fokuserar på att bygga styrka genom push-and-pull-rörelser, som är avgörande för att förbättra din hållning. "Push-Pull-mönster faller in i grunden för funktionell kondition, som är kärnan i asymmetrisk balans och hållning i hela kroppen," säger Anthony Crouchelli, chef för talang och mastertränare på medlemsbaserad träningsplattform Liteboxer. I denna Emom-stil-serie (som står för "varje minut, på minuten") kommer du att cykla genom tre drag varje minut i 10 minuter rakt. Gör åtta repetitioner av var och en och använd sedan den återstående tiden för att vila innan du startar det igen.

1. T höjer: Står upprätt, håll armarna ut på sidan av kroppen så att de gör ett brev T med din överkropp. Håll dem i axelhöjden och pressa axlarna bakom dig. Återgå för att starta och upprepa åtta gånger.
2. Y höjningar:Lyft dina armar i en Y -form ovanför huvudet (tänk: den första delen av KMCA -dansen) med handflatorna vända framåt, pressar genom axlarna. Återgå för att starta och upprepa åtta gånger.
3. Negativa push-ups: Börja i en plankposition och använd musklerna i din kärna, bröst och tillbaka för att sänka hela vägen till marken i fem sekunder (ju långsammare, desto bättre). Därefter använder du knäna för att snabbt trycka tillbaka din kropp för att plankas. Upprepa åtta gånger.

2. Hiit

Letar du efter ett träningspass som kommer att fixa din hållning och få upp din hjärtfrekvens? Chris Stockel, ägaren till NYC: s MindBodyProject Studio, har en lösning: "När du arbetar med din hållning bör din bakre kedja vara huvudområdet för fokus," säger han och pekar på dina glutes, hamstrings och thoraxiska ryggraden som de primära områdena du du Jag vill vara inriktad på. Dessa muskler är ansvariga för Allt Arbetet som kommer från kroppens baksida (som i, promenader, sittande, huk), men kan börja drabbas när du tillbringar timmar varje dag sjunker över ett skrivbord, vilket i sin tur påverkar din hållning.

"När kroppen sitter fast i sittande läge blir den främre eller främre kedjan av kroppen extremt snäv medan den bakre eller bakre kedjan blir allt mer spänd och dysfunktionell," Jeff Brannigan, en medgrundare av stretch*d , tidigare berättat bra+bra. "När huvudet faller framåt kröker ryggraden utåt, vilket resulterar i musklerna i bakre nacken och övre ryggen kompenserar och försöker hålla huvudet upprätt."Med det i åtanke kommer denna serie rörelser att sträcka och stärka alla rätt platser i din bakre kedja. Förbättrad hållning är bara sju minuter bort.

1. Cat-Cow Stretch: Börja knä på alla fyra i en bordsskiva med dina handleder under axlarna och knäna under höfterna. Andas in och blickar framåt, engagerar din kärna, andas sedan ut och sticka hakan i bröstet när du tappar huvudet och drar din magknapp mot ryggraden och rundar ryggkotorna mot taket. Andas ut och återgå till bordsskivan, andas sedan in och ser fram emot när du skjuter magen mot mattan. Lyft svansbenet mot taket, dra bröstet och bröstbenet framåt och upp. Återgå till bordsskivan och upprepa i en minut.
2. Plank Walkouts: Placera händerna på golvet från ett stående läge. Håll för en takt, gå sedan händerna tillbaka till fötterna och stå upp. Upprepa i en minut.
3. Världens största sträcka: Ned ner i ett lungposition med ditt högra ben framåt och ditt vänstra ben sträcker sig rakt bak bakom dig. Placera din vänstra hand på golvet, bredvid din högra fot, och vrid din kropp för att förlänga din vänstra arm upp mot himlen. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
4. Glutbroar: Ligger på ryggen med fötterna planterade ordentligt på golvet, tryck igenom dina klackar för att lyfta rumpan från marken. Pressa dina glutes när du når toppen, håll efter en takt och återvänder sedan för att börja. Upprepa i en minut.
5. Hoppa knäböj: Från stående, böj knäna för att sänka ner i ett knäböjsläge. Kom ihåg att trycka din vikt i dina klackar, håll knäna över tårna och håll ditt bröst stolt. Hoppa upp och skiv händerna ner och bakom dig, landa sedan mjukt med knäna böjda. För att ändra flytten, ta ut hoppet och gör luft knäböj istället. Upprepa i en minut.
6. Hand-release push-ups: Börja i en plankposition med händerna på golvet under axlarna och dina fötter tillsammans. Ned ner i en push-up, hålla kroppen rak hela tiden. När du når botten av flytten, lyft händerna en tum från golvet och håller huvudet still. Sätt tillbaka händerna för att starta och upprepa en minut. Om detta känns för avancerat, prova det från knäna, eller helt enkelt cykla genom några vanliga armhävningar istället. Upprepa i en minut.
7. bergsklättrare: Tänk på detta drag som en "löpande plank."Från din standardhögplankningsläge, dra ett knä åt gången mot bröstet så snabbt du kan, se till att engagera dig genom din kärna och hålla din kropp i en rak linje. Upprepa i en minut.

3. Stretching

Om en fullständig träning inte finns på menyn föreslår Kelsey Decker, NSCA-CPT och utbildningskoordinator för StretchLab, att spendera 10 minuter på att cykla genom följande sträckor. Dessa drag arbetar med ryggraden, bröstet, höfterna, axlarna och kärnan, som hon säger "tenderar att vara de mest komprometterade områdena när vi sitter för länge, upprepar felaktiga rörelsemönster, upplever hög stress, tränar konsekvent eller upplever låg flexibilitet."

1. Cat-Cow Stretch: Börja med en platt rygg och axlar över handleden i kontakt med marken och i linje med dina höfter. Börja rörelsen genom att sticka hakan till bröstet, trycka upp genom axlarna för att runda ut din övre rygg och sticka dina höfter under kroppen genom att dra in din kärna för att möjliggöra en sträcka genom ryggraden. Vänd denna rörelse för att förlängas genom bröstet och kärnan, lossa dina höfter, låt magen släppa och låta en båge i korsryggen, runda tillbaka axlarna och ta med huvudet till din övre rygg. Upprepa detta flera gånger med din andetag för att flytta dig genom rörelsen.
2. Uppåt hund till nedåt hund: Börjar i en hög plankläge, tryck upp din vikt upp mot himlen och tillbaka så att dina glutor är i luften och din vikt är främst tillbaka mot dina fötter. (Du bör se ut som en bergstopp). Du kan vara på tårna eller försöka ta med dina klackar mot marken för att sträcka dina kalvar. Armarna bör vara rakt för att hjälpa till att fördela vikten mellan dina händer och fötter. För att övergå till uppåt hund, flytta din vikt till dina händer och släpp dina höfter mot golvet. Rulla axeln tillbaka för att öppna bröstet. Håll dessa positioner i 20 till 30 sekunder och arbetar med membran andning för att slappna av och sträcka fram och bakmusklerna i kroppen.
3. Världens största sträcka: Börja i en löpare: vänster ben framför, placera båda händerna på insidan av framfoten med rygg knäet från marken. Rotera mot ditt främre vänstra knä med din vänstra hand som kommer från marken och räcker mot himlen. Följ den här handen med ögonen för att rotera genom ryggraden. Denna sträcka fungerar genom att mobilisera anklarna, höfterna och thoraxryggen. Upprepa på varje sida tre gånger och håll varje sträcka i 20 sekunder, eller flytta in och ut ur sträckan för att lägga till dynamisk rörelse.

4. Barre

"Ett av de bästa sätten att förbättra din hållning är att fokusera på övningar som riktar dig till din kärna," säger Danielle Cote, chef för utbildningsverksamhet för Pure Barre. "Att engagera dessa muskler hjälper till med flexibilitet, stabilitet och övergripande styrka."I detta balettinspirerade träning (som, för vad det är värt, inte kräver en faktisk Barre), du kommer att arbeta igenom en serie rörelser som riktar sig till alla 360 grader av din kärna och behandlar sedan dina muskler till några fullkroppsträckor. Resultatet? Efter 10 minuter känner du dig stark och lös överallt, två komponenter som säkert kommer att gynna din hållning.

1. Teasers: Ligga platt på ryggen med armarna utsträckta över huvudet, benen dragkedjas ihop och tårna pekade. Rulla upp i fyra räkningar och rulla sedan ner i fyra räkningar. Upprepa tre gånger. Rulla sedan upp i fyra räkningar, håll flytten överst och sträck dina armar framåt med benen antingen rakt eller böjda till en bordsskiva position. Håll i 10 sekunder.
2. Underarmsplank: Kom till underarmarna med dina fötter höftbredd isär. Dra in din abs för att engagera din kärna (tänk på att hålla din kropp i en rak linje från toppen av huvudet ner till tårna). Flyt din högra fot från golvet med tårna pekade; Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Placera båda fötterna på golvet, tryck tillbaka klackarna och håll i 30 sekunder. Tryck upp i en rak armplanka, dra ditt högra knä i bröstet och håll i 20 sekunder och upprepa på andra sidan. Placera båda fötterna på golvet och håll din höga plank i 20 sekunder.
   
3. Armhävningar: Kom upp till antingen en fullplankposition (för att modifiera, lägg knäna på din mark), med handen något bredare än dina axlar. Sänk ner bröstet till golvet, tryck upp till raka armar och upprepa 10 gånger. Sänk sedan ner till botten av flytten och håll i 10 sekunder vid den lägsta punkten.
4. Broar: Ligga på ryggen med armarna vid din sida och dina fötter höft-bredd-avstånd från varandra. Tryck på höfterna upp i broläge och pressa dina glutes överst. Förläng ditt högra ben rakt upp, sänk ner det så att det är parallellt med ditt vänstra knä och upprepa 15 gånger. Förläng benet tillbaka mot himlen och sänk och höja höfterna i små pulser 20 gånger. Upprepa den här serien på andra sidan. Plantera sedan båda fötterna på golvet och sänk ner och höja höfterna hela vägen till golvet 10 gånger. Håll höfterna på toppen av flytten och puls upp och ner 20 gånger.
5. Tillbaka tillägg: Ligger platt på magen med benen något bredare än höfterna, nå armarna ut framför dig med handflatorna vänd mot varandra. Engagera dina övre glutor och tillbaka för att lyfta armarna och benen från golvet och håll i 20 sekunder. Nedre rygg ner till golvet och upprepa tre gånger.
6. Cat-Cow: Kom till dina händer och knän. Släpp huvudet, runda genom ryggraden och ta blicken mot naveln och håll efter en kattsträckning. Båg ryggen, tryck på höfterna, bröstet och hakan och håll efter en ko -sträcka. Upprepa tre gånger.
7. Framåtfoldsräckning: Från en stående position, ta med dig fötterna om höftbredd avstånd från varandra. Vik försiktigt framåt och ta ett lätt grepp bakom dina kalvar eller vrister för att dra bröstet mot låren. Böj knäna något, mildra höfter och låt ryggraden förlängas. Rita hakan mot bröstet och låt huvudet känna sig tungt.

5. Pilates

Pilates, som en praxis, handlar om att arbeta din kropps stabiliserande muskler, som är viktiga för att hålla din kropp upprätt. I detta träningspass, ledd av Chloe de Winter, grundare av Go Chlo Pilates, kommer du att fokusera på serratus anterior, som lindas under axelbladen och hjälper till att stödja axlarna och övre ryggen. Genom en serie vändningar arbetar du med din balans, vilket hjälper till att bygga den kärnstyrka du behöver för att upprätthålla korrekt hållning. Även om några av övningarna kan känna sig lätta, packar de en större stans än du kanske inser. "Vi arbetar direkt i de posturala musklerna som hjälper oss att sitta eller stå med bättre hållning under dagen. De stora musklerna måste arbeta hårt-vi måste bygga och stärka dem, säger de vintern. Följ med videon ovan för att prova den själv.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.