5 steg för att skapa en sömninducerande nattrutin, enligt en sömndokument

3 sätt en sömndokument förbereder sig för en solid natts sömn

Gör något avkopplande eller roligt
Ett sätt att undvika stress före sängen är genom att undvika något stimulerande eller potentiellt stressande. Tänk arbetsmeddelanden, nyhetsrubriker och sociala medier. "Som en del av min lindningsrutin integrerar jag saker jag tycker är avkopplande och rolig som mindfulness, läsning eller lyssnande på musik," Dr. Kanady säger. Du kan göra allt som slappnar av dig, men nyckeln är att se till att det är något som inte kan orsaka stress.

Undvik skärmar, telefoner och surfplattor
Varje sömnekspert predikar om att undvika skärmar från dina enheter på natten eftersom det blå ljuset kan hindra dig från att sova bra. "Jag gör mitt bästa för att undvika att titta på surfplattor, smartphones eller andra enheter före sängen eftersom innehållet ofta stimulerar och kan göra det svårare att sova," Dr. Kanady säger. "Ljuset som släpps ut från dessa enheter är ofta tillräckligt ljust för att hämma frisättningen av melatonin, ett viktigt hormon för att framställa hjärnan och kroppen för sömn."

Skapa rätt miljö
Din miljö är nyckeln när det gäller att sova bra. Ta dig lite tid att göra ditt sovrum till en slumpgrotta så får du installationen för en bättre natts sömn. "Sovrum som är för varma, bullriga och ljusa hindrar oss från att ha god sömn, så jag strävar efter att se till att mitt sovrum är väl ventilerat, tyst och mörkt," Dr. Kanady säger.

Hur man skapar din egen idealiska sömnrutin

En god natts sömn börjar inte alltid rätt före sängen. Vad du gör hela dagen leder också till sänggåendet. Stegen nedan kan hjälpa dig att inte bara skapa en idealisk nattrutin utan hjälpa dig att identifiera några vanliga fallgropar från din dag som kan avbryta dina zzz senare på natten.

1. Identifiera din perfekta mängd sömn
"De flesta vuxna bör sträva efter sju till nio timmars sömn," dr. Kanady säger. Hower, konstaterar hon, detta är bara ett genomsnitt, och sömnbehov kan skilja sig mellan människor (och förändras över deras livslängd). "Vissa människor kan hantera på mindre sömn, medan andra behöver mer", säger hon. "Experiment för att hitta mängden sömn som gör att du kan vakna upp och känna dig uppdaterad och vaken, redo att starta dagen och fungera utan att vara trött."Hitta din Sleep Sweet Spot och håll dig fast vid den så mycket som möjligt.

2. Bli regelbunden
"Våra cirkadiska rytmer älskar regelbundenhet och våra hjärnor är mycket bra på att göra föreningar," Dr. Kanady säger. "Att skapa en rutin som du följer dagligen kan hjälpa till att lära din hjärna när du ska vara vaken och när du ska sova."Rutiner utanför natthjälp också, eftersom kroppen älskar förutsägbarhet. Försök att äta måltider, träna och vakna vid konsekventa tider varje dag.

3. Var uppmärksam på dina energiska åtgärder
"Tänk på din koffein och alkoholkonsumtion under hela dagen", säger Dr. Kanady. Håll koll på när du tränar också och notera om senare träning håller dig vaken för sent på natten. "Medan regelbunden träning kan hjälpa din sömn och mental hälsa, var försiktig med att delta i kraftig träning före sängen," säger hon. "Alla dessa åtgärder kan ha en varningseffekt, vilket håller dig vaken snarare än att uppmuntra ljud sömn."

4. Prioritera sömn som en del av din allmänna hälsa
Om god sömn inte redan är en del av din övergripande inställning till wellness, är det nu dags. "Att få för lite eller dålig sömnkvalitet gör att vi inte bara känner oss sömniga och irritabla nästa dag," Dr. Kanady säger. "Forskning tyder på att om vi upplever dålig sömn under en längre tid kan det öka vår risk att utveckla en rad mentala och fysiska sjukdomar."

5. Sök ytterligare stöd
Okej, så vad händer om du redan gör dessa saker och fortfarande Sov inte bra? "Du kan behöva lite extra stöd", säger Dr. Kanady. Om du tror att du kan ha sömnlöshet eller en annan sömnstörning, vet att en läkare kan hjälpa dig att söka ytterligare behandling och resurser så att du kan sova som en baby förr snarare än senare.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.