Denna Plank -serie fungerar varje vinkel i din kärna på under 10 minuter

Varje månad tar en ny tränare oss genom fyra av de bästa träningen de har i sin bakficka. Följ tillsammans varje vecka för nya sätt att svettas ut med oss. Se allt

Nästa gång du vill byta ut en kärnträning på under 10 minuter är denna serie rörelser vägen att gå. Även om det inte verkar tillräckligt med tid, packar Solidcore Trainer Triana Brown en hel del bränning i Quickie Plank -träningen.

Under hela Plank -serien gör du en handfull olika övningar för att stärka din abs. Det finns arméns krypning, plankförlängning, plankkris, sidoplank med rotation och rak armkris. "Du kan lägga till detta på en lägre kroppsövning, en överkroppsträning, eller så kan du göra det på egen hand," säger Brown.

Även om denna träning använder reglage för att göra övningarna ännu mer utmanande, behöver du inte dem för att få jobbet gjort. Brown rekommenderar att du använder andra saker du redan har runt huset. "Om du inte har några kan du alltid använda några handdukar eller en pappersplatta," säger Brown. Du kan till och med sätta på par mysiga strumpor som lätt glider på golvet.

---

Experter i den här artikeln

• Triana Brown, NASM-CERTIEID, NASM-certifierad fitnesstränare och chef för talang och produktutveckling på Solidcore.

---

Det bästa träningspasset för Plank Series att prova hemma

1. Armérypning

1. Sätt skjutreglagen på botten av fötterna och komma in i ett lågt plankläge.
2. Gå dina armbågar upp din matta medan du håller din kropp stabil.
3. Gå tillbaka armbågarna ner på din matta till din startposition.
4. Utför övningen i en minut.

2. Plankförlängning

1. Lägg knäna på botten av dina skjutreglage och armbågarna direkt under axlarna.
2. Vagga axlarna bakom armbågarna och skjuta din underkropp tillbaka.
3. Pressa din abs för att glida framåt och återföra armbågarna.
4. Utför övningen i en minut.

3. Plankkris

1. Gå in i en hög plankposition med tårna på reglagen och händerna direkt under axlarna.
2. Sammandras din abs och böj knäna till bröstet.
3. Motstå långsamt tillbaka till din plankposition.
4. Utför övningen i en minut.

4. Sidoplank med rotation

1. Gå in i en sidoplankposition med fötterna staplade eller förskjutna, och din armbåge direkt under axeln.
2. Nå din motsatta hand mot taket, lyft höfterna högre och rotera sedan handen under din kropp.
3. Öppna tillbaka till din startposition och upprepa.
4. Utför övningen i en minut och upprepa sedan på motsatt sida i en minut.

5. Rak arm crunch

1. Lägg dig ner på ryggen med benen och armarna sträckta till taket. Dina fötter ska vara över höfterna, och dina händer ska vara över axlarna.
2. Knacka i överkroppen när du sänker händerna och fötterna.
3. Håll dina ben över marken och ta med armarna till dina sidor ett par tum ovanför marken.
4. Håll och flytta sedan långsamt tillbaka till din startposition.
5. Upp utmaningen genom att lägga till sax, armpulser eller fladderspark.
6. Utför övningen i två minuter.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.