Detta är den nr 1 -förutsägaren för ett friskt tarmmikrobiom, enligt en GI -läkare

Mikrobiom 101

Termen mikrobiom tenderar att kastas runt ganska slumpmässigt i wellnessvärlden, så om du undrar vad det exakt betyder är du inte ensam. "Mikrobiomet är en samling osynliga mikrober som är en del av vår kropp," säger Dr. Bulsiewicz. Dessa mikrober finns på din hud, i munnen och i tjocktarmen (även känd som din kolon). De är mycket koncentrerade i din kolon-38 biljoner, för att vara exakt och är intimt sammanflätade med din allmänna hälsa.

”Bakterierna i ditt mikrobiom är inte bara passagerare; De försöker faktiskt hjälpa dig att trivas och vara den hälsosammaste mänskliga möjliga, säger Dr. Bulsiewicz. Han förklarar att mikroberna hjälper mycket i matsmältningen, vilket är processen att bryta ner maten du äter i användbara näringsämnen för din kropp. "Men utöver vår matsmältningshälsa visar forskning att mikrobiomet också är djupt kopplat till våra energinivåer, immunsystem, hormoner, humör, hjärnhälsa och till och med uttrycket av vår genetiska kod," Dr. Bulsiewicz säger. Med tanke på det viktiga ansvaret som mikrobiomet spelar i vår övergripande funktion, är det vettigt att när det mikrobiella systemet inte är i balans kan vår allmänna hälsa drabbas.

Vad det betyder att ha ett friskt tarmmikrobiom

Du tuggar vatten hela dagen, äter gott om fiber och laddar din tallrik med surkål, men hur gör du det faktiskt Vet om du har ett friskt tarmmikrobiom (eller brist på det)? Enligt dr. Bulsiewicz, eftersom vi förlitar oss på mikroberna i tjocktarmen för att bryta ner maten, det första tecknet på att något är fel är matsmältningsbesvär. Detta kan manifestera sig som gas eller uppblåsthet, obehag i buken, diarré eller förstoppning. Gutobalanser kan också få dig att känna dig mer trött än vanligt eller märker något med dina tarmrörelser (som blodiga avföringar eller ansträngningar).

En person med ett välbalanserat tarmmikrobiom, å andra sidan, lider i allmänhet inte av matsmältningssmärta i deras dagliga liv och kan äta en mängd olika livsmedel utan begränsning. (Undantaget är naturligtvis för dem som har matallergi, känslighet eller annan tillstånd-DR. Bulsiewicz bekräftar att det är helt möjligt att undvika vissa livsmedelsgrupper och fortfarande ha en hälsovård.) Han är också snabb med att påpeka att även om du har ett friskt mikrobiom kan du fortfarande ta itu med några oroande symtom om du, säg, tugga fem skott av espresso eller drack en hel flaska vin. Men för det mesta kan människor med ett starkt tarmmikrobiom följa sina vanliga matvanor och inte behöva oroa sig för mycket för att de kommer att drabbas av en konsekvens (återigen att vara medvetna om matallergier och intoleranser).

För att förbättra hälso mikrobiomet, fokusera på siffrorna

Om du känner att din tarmhälsa kan vara mindre än stellar, finns det goda nyheter: viktig klinisk forskning har hjälpt oss att avslöja vad den bästa prediktorn är för ett friskt tarmmikrobiom, och det är något du kan ta kontroll över. Som en del av det amerikanska tarmprojektet studerade forskare över 11 000 människor från hela världen och tittade på korsningen mellan diet och livsstil och hälsan i en persons tarmmikrobiom. Vad de avslöjade genom sin analys av alla data var att det fanns en tydlig indikator på ett friskt tarmmikrobiom, och det var mångfalden av växter i deras diet.

Dr. Bulsiewicz förklarar att varje enskild växt har en unik blandning av fiber och prebiotika, som matar mikroberna som lever i din matsmältningskanal. ”Dessa mikrober är lika levande som du och jag är. Det är lätt att avfärda dem, för du och jag kan inte se dem. Men de måste äta, och de har sina egna unika dietpreferenser, säger han. Ju fler typer av växter du konsumerar och desto bredare intervallet du omfattar i din diet, desto fler och olika typer av fibrer och polyfenoler får du. Detta innebär att du tillhandahåller mer mat för de olika arter av mikrober, vilket hjälper (bokstavligen) ger dem möjlighet att arbeta hårt och bättre stödja ditt matsmältningssystem.

Så ... vad exakt är "mångfaldig"?

Enligt dr. Bulsiewicz, det faktum att så många människor kämpar med en ohälsosam tarm härrör verkligen från det faktum att de flesta inte äter nästan tillräckligt med växter totalt sett. "Den genomsnittliga amerikanens diet är bara 10 procent växtbaserad, och 75 procent av de kalorier vi konsumerar som kommer från växter kommer från bara tre växter i vår diet: vete, soja och majs," säger han.

Vad forskare för American Gut -projektet identifierade var att oavsett vilken diet som följdes, hade deltagare som åt mer än 30 olika anläggningstyper per vecka de hälsosammaste tarmmikrobiomarna. 30 kan låta som mycket, men dr. Bulsiewicz rekommenderar att "gamifying" processen för att eliminera en del av de överväldigande. "Tilldela växtpunkter där varje ny anläggning är en punkt," säger han. ”Försök sedan lägga ett pappersark på kylen och hålla reda på hur många växtpunkter du får vid varje måltid. Och spela mot dina familjemedlemmar eller dina barn!”Lite hälsosam konkurrens för att få hela familjen upphetsad över hälsosamt ätande? Var i.

När du börjar göra en aktiv ansträngning för att kasta en extra handfull bär, banan och gröna i din smoothie eller sätta ihop en soppa med en hel medley av grönsaker, kommer du att upptäcka att det är en massa lättare än du tror att träffa ditt mål. Det kräver bara en liten ansträngning i förväg för att ströva utöver bara din beprövade romänssallad, mandlar och brunt ris. Att fylla på nya sorter av produkter, spannmål, baljväxter och frön kommer att lägga till massor av ny och nyanserad smak till dina måltider, för major plus. Att utforska vad som är under säsongen på din lokala bondemarknad kan också vara ett roligt sätt att utforska nya ingredienser som du kanske inte har lagt på din livsmedelslista.

Tänk på att detta inte är avsett att vara restriktivt i något avseende. Faktum är att ett välbalanserat mikrobiom kräver tvärtom: det handlar om mer. Fokusera på att lägga till nya och olika växter i din diet, snarare än att ta ut något, för att hjälpa ditt matsmältningssystem och totalt hälsokostnad.

Slutsats? Oavsett hur du väljer att börja förbättra hälsan i din tarmmikrobiom, kommer du att tacka dig själv under många år framöver.