Detta är en av de bästa rörelserna för att effektivt stärka din kärna på ett sätt som * faktiskt * hjälper dig i verkliga livet

AB -övningar som crunches, sax och pallofpressar har verkligen en plats. Men de saknar var och en en integrerad del av funktionell kärnträning: rörelse. När du har integrerat rörelse i en övning lägger du nu till lager som samordning, proprioception och balans som efterliknar verkliga livet.

Ett av de mest effektiva sätten att föra den typen av funktionell rörelse i din kärnrutin är genom att göra bär-Aka att lyfta något tungt och gå med det.

"Bär är oerhört enkla men ändå effektiva övningar eftersom de lägger till en dynamisk belastning under rörelse som efterliknar verkliga aktiviteter," säger Hsieh. ”Oavsett om det är en mamma som vill bli starkare, någon som repar från en skada eller en elitidrottareutbildning för prestanda, kan låsa upp kärnstyrka och funktionella vinster som få andra saker.”

Forskning om bär stöder honom: Vetenskapen visar att de engagerar en mängd kärnmuskler. En studie visade hur specifika bärpositioner för vissa övningar, nämligen delade knäböj och promenad kan-kan resultera i betydande fördelar.

Hur man säkert integrerar bär i din träning

Om du kliar för att lägga till bär till din träningsplan är det bäst att börja små för att undvika skador. Börja med den första övningen i denna fyrdelade progression och lägg till den i din träningsplan två gånger per vecka. När du kan slutföra den till dess slutliga utveckling med relativt enkelhet, då-och först då-Gå till nästa övning för följande vecka.

Obs: Börja med hantlar som är cirka 10 procent av kroppens vikt och utvecklas till 45 procent när du blir starkare och bekvämare med varje övning.

Övning 1: Farmer's Carry

• Hitta en väg där du kan gå rakt och obehindrat i 30 sekunder.
• Ta två hantlar med lika vikt och placera en på varje sida av dig.
• Ställ en timer i 30 sekunder, ta varje hantel från golvet och gå rakt fram.
• Slutföra fem reps totalt

Övning 2: Resväska

• Följ samma instruktioner som bondens bär, men istället för två hantlar, håll bara fast vid en i ena handen när du går i 30 sekunder: nyckeln här är att slåss mot att luta över mot den vägda sidan genom att hålla höfterna och axlarna i nivå.
• Upprepa fem gånger på varje sida.

Övning 3: Walking Lunge Single-Hand Carry, ipsilateral

• Ta en hantel och håll den vid din sida.
• Kompletta 10 vandringslungor som leder med benet på samma sida som du håller hanteln (ipsilaterala medel som uppstår på samma sida). I videon nedan är det besläktat med det andra steget som tas (vikt i vänster, vänster ben framåt).
• När du är klar, lägg vikten å andra sidan och upprepa på den sidan.

Övning 4: Walking Lunge Single-Hand Carry, Contralateral

• Ta en hantel och håll den vid din sida. Kompletta 10 vandringslungor som leder med benet på motsatt sida som du håller hanteln (kontralaterala medel som uppstår på motsatt sida). I videon ovan är det besläktat med det första steget (vikt i vänster hand, höger ben framåt).
• När du är klar, lägg vikten å andra sidan och upprepa på den sidan.