Denna hardcore benträning är värt en VM-mästare och kommer att lämna din underkropp brinnande

Nils Eriksson

Bulgarisk delad squat

"Denna övning är en obalansförstörare," säger McKinney. "Vi vill att båda benen ska utvecklas lika och lägga till [detta drag] kommer att ge dig balans och stabilitet mellan dina två ben."Det här draget kan göras vägd eller ovägt men om det är din första gång är du förmodligen bättre att börja med kroppsvikt. Stå framför en bänk eller låda, placera en fot bakom dig ovanpå ytan och den andra tillräckligt långt framför dig för att göra en utgång. Försök att få den övre delen av foten platt på lådan, eller bara lägg tårna på toppen. Stag din kärna och böj frambenet och syftar till att få din höft veck med knäet utan att släppa bröstet. När din höft veck har fått nivå med knäet, tryck in i framfoten och förläng ditt ben tillbaka till ett stående läge.

Liftar

"Precis som vi pratade om balans mellan benen är det viktigt att ha balans mellan våra fyrhjulingar och hamstrings," säger McKinney. "Alla obalanser där kan leda till skador på vägen."Hon säger att lägga till deadlifts till ditt träningspass hjälper dig att definiera baksidan av dina ben, få" Hanging Hammy "-utseendet som du kommer att se på de flesta fotbollsspelare."Ta en vikt (Startljus om det här är din första gång på Deadlift Rodeo) och stå högt med fötterna axelbredd isär och ditt grepp på baren något bredare än axelbredd. Engagera dina lats genom att låtsas att du håller pappersbitar i armhålorna och håll fötterna plana när du skjuter tillbaka höfterna och håller baren nära din kropp. Fortsätt att gå ner tills stången når precis förbi knäna för att hålla ryggraden rak, fixa blicken cirka fem meter framför dig. Pressa sedan dina glutes, kör dina fötter i marken och stå lång.

Box-uppgångar

Box Step Ups är bra för att bygga balans mellan benen och quadricep -utvecklingen. "Dessa är också bra för att bygga explosiv kraft, liknande vad vi skulle uppnå med sprintar," säger hon. Placera foten platt ovanpå en låda och stötta din kärna när du flyttar din vikt till det benet när ditt andra ben lyfter från golvet. Låt ditt arbetsben helt sträcka dig genom att pressa dina glutes så hårt du kan när du står upp. Att hålla bröstet högt, gå ner med kontroll-försök ta två sekunder när du returnerar ditt icke-arbetande ben till marken. "Målet här är att göra att ditt arbetsben faktiskt gör allt arbete, så det betyder så lite som är avstängt som möjligt från det icke-arbetande benet," tillägger McKinney.

Breda hopp

"Kraft är allt", säger McKinney. "För att fortsätta bygga muskler och därför muskulös tjocklek i låren måste vi fortsätta skiktande explosiva rörelser i vår träningsprogram."Med fötterna axelbredd isär, höj armarna upp över huvudet, tryck sedan på höfterna tillbaka, kör armarna ner och explodera framåt i en snabb på varandra följande rörelse. Var noga med att landa med benen böjda för att absorbera påverkan (och undvika att skada knäna). Låt din momentum Cary din framåt, återställa och försöka täcka ännu mer mark på nästa hopp.

Backbelastade kalvhöjningar

"Att träna dina underben är lika viktigt som att träna övre benen."Säger McKinney. "För att slutföra utseendet och känslan av dessa fotbollsspelarben måste vi se till att kalvarna är upp till par."Placera en squat bar över ryggen, på samma sätt som du skulle göra för en knäböj. I en axelbredd håll, stötta din kärna och höj dina klackar från marken med kontroll, pressa dina kalvar så mycket du kan, så att bara bollen på foten rör vid marken. Paus i en sekund på toppen och returnera sedan långsamt klackarna till marken.

Åskådare

Skatare handlar om explosiv, sidorörelse- vilket innebär att de kräver mycket balans. De hjälper till att definiera de mediala och laterala stabilisatorerna i våra ben (läs: Musklerna som håller knäet på plats) och bränner ut dina yttre höfter-så i princip kommer hela din underkropp att brinna. Börja med dina fötter axelbredd från varandra, en liten böjning i höfterna och din vikt på bollarna på dina fötter. Luta dig in i ditt vänstra ben och skjut bort från ditt vänstra ben för att låta din momentum ta dig till land på ditt högra ben. Upprepa och gå till vänster. "Målet är att upprätthålla detta momentum och studsa fram och tillbaka medan du täcker så mycket mark som du kan med varje hopp," säger McKinney.

10-gårds sprint

"Fotbollsspelare är explosiva och om du vill uppnå detta vill du integrera sprintar i ditt träningspass," säger McKinney. Hon säger att sprintar ger din underkropp en muskel tjocklek, eftersom de så många muskelfibrer arbetar för att få din kropp att röra sig. "Detta kan smala dina ben från början, men på lång sikt, när musklerna växer, kommer du att märka några allvarliga och stora benvinster."Sätt upp markörer 10 meter från varandra, skjut av bollarna på dina fötter från utgångspunkten och sakta ner förrän du är förbi märket. Gå sedan tillbaka till startpunkten och upprepa.