Denna utrustningsfria HIIT-träning kommer att ha din kärna och glutor som känner förbränningen under 17 minuter

3. ISO sidoplankförlängning: Gå in i en sidplankposition på knäna. Förläng ditt övre ben, lyft höfterna och håll. Upprepa på andra sidan.

4. ISO split squat: Kom ner i en halvknäsposition med framfoten planterad och ryggen på mattan och lägg armarna i en låg "v."Lyft dig upp så att ryggen är från golvet och håll positionen. Upprepa på motsatt sida.

5. Knäböj: Stå med fötter höftbredd isär. Sänk ner rumpan ner mot marken, håll bröstet upp och tryck ut knäna. Lyft dig upp igen. Om du känner spänningar i korsryggen kan du luta dig för långt framåt, så fokusera på att engagera din kärna för att hålla din kropp rak.

Krets nr 1

1. Bear Plank Knee-Tap: Börja med händerna och knäna på marken, i fyrhjulingläge och engagera sedan din kärna för att lyfta dina skinnar från marken. Håll denna position, eller lägg till en extra utmaning genom att knacka på din motsatta hand mot motsatt knä. Fokusera på att hålla höfterna rakt för att säkerställa att du upprätthåller rätt form.

2. Växlande höfthöjning med en ben: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet, tillräckligt långt borta från din så att du inte kan röra dina klackar med fingertopparna. Ta med ett knä mot bröstet och tryck genom klackarna och höjer höfterna från mattan och sedan ner ryggen. Gör tre reps på ena sidan och växla sedan. Fortsätt att växla.

3. Benen sänks: Ligga på ryggen och sträck benen rakt upp mot taket. Tryck ner armbågarna i mattan och sänk ner en häl och lyft upp den igen, upprepa sedan på motsatt sida. Fortsätt att växla.

4. Växla lateral squat: Stå upp och placera fötterna i en bred hållning. Håll fötterna statiska när du sänker höfterna ner till ena sidan och kom sedan tillbaka till mitten. Upprepa på motsatt sida och fortsätt att växla.

Upprepa flyttar en till fyra.

Krets nr 2

6. Delad squat: Kom ner i samma halvknappande läge som du testade under uppvärmningen i dina ISO-delade knäböj. Lyft dig upp så att ryggknäet är utanför mattan och sedan ner ryggen ner. Håll dina fötter statiska och upprepa på samma sida under hela uppsättningen.

7. Fjärilssit-up: Ligga på ryggen med knäna böjda. Rör vid sulorna på fötterna och låt knäna splaya. Använd din abs för att lyfta dig upp och röra golvet framför dina fötter med fingertopparna. Nedre delen av ryggen.

8. Kick-through: Börja i samma position som du redan är bekant med från Bear Plank Kne-Taps tidigare i träningen. Lyft mittemot ben och motsatt arm från marken och rotera din kropp. Ditt ben ska vara rakt och din rumpa ska lätt knacka på golvet. Alternativa sidor. (För att modifiera, björnplank knä-kranar igen.)

Upprepa rör sig sex till åtta (med delade knäböj på motsatt ben).

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.