Denna utrustningsfria, lägenhetsvänliga HIIT-träning kommer att hindra dina grannar från att hata dig

2. Push-ups med en dubbel knä touch: Gå in i ett push-up-läge med axlarna direkt över händerna. Dra upp dina revben och in mot bröstet för att engagera din kärna. Sänk ner bröstet ner mot golvet så att det vidrör eller nästan berör. Ditt blick ska vara något framför dina händer. Tryck tillbaka upp till startpositionen, ta sedan ett knä mot armbågen på samma sida, returnera den och följ upp med motsatt sida. För att modifiera, gör push-ups på en upphöjd yta som en bänkskiva, soffa eller trappor. Ju högre ytan, desto lättare blir det. Upprepa 10 gånger.

3. Fram till bakåt lungor: Sätt ryggsäcken på ryggen och stå med fötterna om höftbredden isär. Gå framåt i en lunge. Återgå till stående och gå omedelbart bakåt i en bakåtgående lung. Upprepa 10 gånger och växla sedan sidor.

4. Gädda push-ups: Gå in i en nedåtgående hundposition med höfterna piked i luften. Dina händer ska handla om axelbredd från varandra. Sänk ner pannan ner mot fingertopparna och rör vid golvet om möjligt. Håll armbågarna nära din kropp och kärna engagerade när du gör det. Tryck tillbaka upp till startpositionen. Upprepa 10 gånger.

5. Ryska vändningar: Lägg dig ner med knäna böjda och håller ryggsäcken vid bröstet. Engagera din kärna och höj dina axlar från marken. Vrid hela vägen till ena sidan och placera ryggsäcken på marken på den sidan. Vrid till andra sidan. Upprepa 20 gånger.

6. Superman höjer: Ligga på magen med händerna förlängda rakt vid öronen. Håll benen så raka som möjligt när du samtidigt lyfter upp benen och armarna medan du pressar dina glutes. Håll din nacke neutral. Nedre rygg till golvet. Upprepa 10 gånger.

7. Plank Hip Dips: Kom i en låg underarmsplank. Se till att engagera din kärna och push-up genom axlarna. Håll din kärna engagerad när du doppar höfterna på ena sidan och rör vid golvet om möjligt. Återgå till startplankpositionen och doppa sedan till andra sidan. Upprepa 10 gånger.

Avsluta med en sträcka, ta hand om en av våra favorit yogaproffs:

Vill arbeta för att göra en full push-up? Så här bygger du upp din styrka för att komma dit. Och när du har fått ner det, förstärka det till en helt ny nivå med Spiderman -versionen.