Denna kärnkonditioneringsövning ger dig bättre hållning i tre enkla drag

De goda nyheterna? Chansen är stor att du redan är bekant med några av de övningar som hjälper dina kärnmuskler att röra sig tillsammans. Här delar Jordan en tre-rörelse rutin. Några pro -tips? "I de flesta alla positioner är anpassning av revben med bäckenet den första steget av två Dixie-koppar som staplar ihop kanten till kanten," säger hon. säger Jordan och tillägger att du vill fokusera på att integrera längd, andas avsiktligt och anpassa dina revben med bäckenet i hela träningen. "Därifrån vill du tänka längd på varje inandning och inpackning närmare ryggraden med varje utandning."Läs vidare för att prova det själv.

Nedförsbacke

Verk: bäckenbotten, tvärgående abdominis, rektus abdominis, höftadduktorer och höftbluktorer

1. Börja i en plankposition med händerna axelbredd från varandra på golvet och fötterna stängda parallella.

2. Andas ut och skift överkroppen bakom armarna när knän böjs till vänster. Andas in och växla tillbaka till startplank.

3. Andas ut och skift överkropp bakom armar när knän böjs åt höger.

4. Upprepa 12 gånger på varje sida. (Pro Tip: Håll knäna limmade ihop genom hela serien.)

Kors och tvärs

Verk: Tvärgående buken, bäckenbotten, rektus abdominis

1. Ligga på ryggen med benen i bordets toppläge och händerna sammankopplade under skallens bas. Hitta ditt neutrala bäcken för att få tillgång till dina djupa kärnmuskler som tvärgående buken och bäckenbotten.

2. Rulla din låga rygg platt på golvet och båge den upp från golvet och sticker ut ditt byte, ungefär halvvägs däremellan är neutralt, med en naturlig kurva till din låga rygg.

3. Andas in för att förlänga baksidan av huvudet försiktigt från golvet och se till att inte fastna hakan i bröstet.

4. Andas ut, håll och se till att bäckenet stannade i en neutral position. Om du inte lägger till några rynkor på framsidan av din skjorta är du i god form.

5. Andas in när höger axelbladskal från golv och revben roterar mot vänster. När du roterar sträcker dig ditt högra ben på en diagonal.

6. Andas ut och återvända revbenen till mitten, håll huvudet och axlarna upp.

7. Andas in när ditt vänstra axelblad skalar av golvet och dina revben roterar mot höger. När du roterar, förläng ditt vänstra ben vid en diagonal.

8. Upprepa 12 gånger på varje sida (Pro Tip: Ignorera idén om "armbåge till knä" från cykelkrisar ... Tänk istället på det lägsta revbenet som roterar mot motsatt övre inre lår).

Utfall

Verk: Tvärgående abdominis, bäckenbotten, höftadduktorer och höftbduktorer

1. Börja stå med fötter fyra till sex tum från varandra och parallellt.

2. Andas in, steg din vänstra fot framåt och flytta din vikt till alla fyra hörnen på vänster fot medan du höjer din högra häl.

3. Andas ut och saxa benen isär när din överkropp sänker rakt ner. Låt ditt vänstra knä glida bara framför din fotled och justera det med första och andra tår.

4. Andas in och tänk på revbenen som lyfter upp och av bäckenet för att återgå dig till att stå med två raka ben överst.

5. Andas ut och lägre in i utsläppet och tänker på att midjan smalar runt ryggraden och inre låren som motstår bort från varandra för att bromsa rörelsen ner.

6. Andas in, lyft dina revben från bäckenet och tänk på att de inre låren stängs som en sax för att lyfta till stående.

7. Upprepa 12 gånger på varje sida.

Det finns otaliga muskler i dina kärnhere hur man arbetar var och en av dem. Och detta är den svåraste kärnrörelsen jag har någonsin var tvungen att göra, om du var intresserad.