Denna hemma-pilates lägre kroppsövning sätter dina ben * och * glutes i eld

Människor tenderar att associera Pilates -träningspass med en starkare kärna. Medan det är 100 procent kärna Av fitnessmodaliteten kan vissa pilatesövningar också stärka din underkropp också (Pilates är full av överraskande fördelar, ni).

För att stå som bevis, går Solidcore -tränaren Triana Brown, vår tränare i månaden, oss genom en pilates underkroppsträning som skjuter upp dina fyrhjulingar, glutes, inre och yttre lår och hamstrings, precis tillsammans med dina kärnmuskler. För att öka ante och lägga till motstånd mot redan Brown är utmanande ben- och rumpa och rekommenderar att du tar tag i några reglage (en handduk fungerar också) som ett snabbt sätt att få dina muskler att skaka. Sliders tar din träning till nästa nivå genom att introducera instabilitet. Du tvingas kontrollera musklerna när du arbetar så att du inte floppar till marken.

Hett tips: Det kommer att känna sig intensivt, men ta ett djupt andetag och fortsätt. "Tryck igenom den brinnande sensationen", säger Brown. "Det är ett mentalt spel, och du måste prata själv genom det."Femton minuter senare blir du starkare för det. Fortsätt rulla för hela träningen.

Prova denna pilates underkroppsträning själv

Gör varje övning i två minuter vardera.

1. Plank till gädda

Första saker först, du måste värma upp innan du kommer till underkroppen, och plankor hjälper till att skjuta upp din kärna, glutor, ryggmuskler och fyrhjulingar medan du förlänger dina hamstrings.

Hur man gör det: Ta tag i dina skjutreglage och placera dem direkt under dina fötter i en plankposition, händerna precis under axlarna. Dra dig i buken och lyft höfterna upp mot taket och sänk sedan långsamt ner så att höfterna är i linje med axlarna. Pressa dina abs hela tiden och se till att det inte finns någon spänning i korsryggen. För mer av en utmaning, paus i plankpositionen och kom ner till armbågarna för en plank upp-ner. Eller så kan du lägga till en push-up. Ändra genom att komma ner till knäna på reglagen och lyft höfterna två till tre tum upp och ner.

2. Sumo squat

Medan dessa knäböj fungerar alla dina underkroppsmuskler, känner du att dina inre lår gör mycket av arbetet.

Hur man gör det: Börja med dina fötter höftbredd avstånd från varandra, klackar in, påpekade tårna. Härifrån, skjut din rumpa rakt ner till marken så att knäna är i linje med tårna, håll din vikt på de yttre fälgarna. Om dina knän skjuter ut över tårna måste du gå lite bredare. Kom ner lågt in i knäböjet när din abs stannar upp och axlarna i linje med höfterna. Kör långsamt in i dina klackar, pressa dina yttre glutor och inre lår och motstå sedan långsamt tillbaka. Försök att gå ner i fyra räkningar och sedan fyra räknar upp igen. För att lägga till mer av en utmaning kan du hålla fast vid vikter, eller överst kan du pausa och lyfta klackarna för en trippelförlängning innan du sänker ner. Hålla lång.

3. Enbens squat-höger

Som vanliga knäböj riktar detta rörelse dina glutes. Men eftersom din vikt är i ditt högra ben kommer ditt högra rumpa kind att göra det mesta av arbetet.

Hur man gör det: Ta tag i din skjutreglage och plantera din högra fot och lyft sedan tårna. Din motsatta fot går ner. Skjut ner rumpan och tillbaka bakom dig, sitta ner i en knäböj och håll bröstet lyft och lätt vikt på din stödjande tå. Kör genom hälen och pressa dina glutes när du förlänger benet bara 90 procent av vägen. Du bör gå i midjan och försöka hålla knäna bakom tårna. Om du vill ha mer kan du hålla den halvvägs ner, eller om du behöver en modifiering, håll fast vid ett bord för lätt stöd.

4. Övergångsrätt

Eftersom denna rörelse tar lungen och korsar den bakom dig, kommer din yttre glute på ditt högra ben verkligen att känna brännskadorna.

Hur man gör det: Härifrån, hålla höfterna fyrkantiga, ormar bakbenet ner och tillbaka mot din högra höft. När du gör detta, skjut ner rumpan och tillbaka bakom dig för att få din glute till en 90-graders vinkel och kör genom dina klackar, pressa din glute och komma till en mikrobend överst. Du bör känna mycket spänning i din högra yttre glute. För mer kan du stänga av tånet lite mer, eller hålla ner halvvägs och puls.

5. Enbens squat-vänster

Byter sidor, din vänstra rumpa kind tar över med detta drag.

Hur man gör det: Lägg ditt stödjande ben på skjutreglaget, aktivt ben (din höger) planterad ordentligt. Skjut ner rumpan och tillbaka bakom dig och sätter din glute i linje med knäet. Pressa sedan genom din glute och kör genom hälen till mikrobensen överst. Håll fast vid något om du behöver lite stöd. Gå långsamt och håll din abs riktigt tätt.

6. Crossover lunge-vänster

Gräva djupt in i din vänstra yttre glute med detta drag.

Hur man gör det: Håll din aktiva fot planterad och ditt stödjande ben stannar på skjutreglaget. Skjut ner rumpan och tillbaka bakom dig, bli så låg du kan för att få en 90-graders vinkel. Kör genom din häl och kommer till Microbend överst. Håll höfterna gångjärn och kom hela vägen ner, trevligt och lågt. Fokusera på dina bakre muskler: den yttre gluten, mitten glute och hamstring och håll din vikt skiftad tillbaka.

7. Sumo squat

Att ta tillbaka det där vi började, denna sumo squat är ännu mer utmanande på benen och inre lår den här gången.

Hur man gör det: Hitta dina fötter höftbredd avstånd från varandra, klackar i, påpekade tårna. Kör knäna bort från höfterna, håll dem fina och i en linje. Du bör inte ha någon extra spänning i lederna. Ditt bröst stannar högt och se till att pressa dina yttre glutor när du kommer till en mikrobend överst. Flytta trevligt och långsamt.

För mer hemma-tränare för månadens klubbträn. Och här är en kettlebell vapenträning för att rikta in sig på överkroppen.