Denna antiinflammatoriska matpyramid hjälper dig att bygga den ultimata hälsosamma dieten

Inflammation är där uppe med socker när det gäller läskiga wellnessord. Du har förmodligen hört tvättlistan över sjukdomar som den är bunden till: akne, sömnproblem, tarmproblem och till och med livshotande tillstånd, som hjärtsjukdomar.

Den goda nyheten är att du kan äta dig till bättre hälsa-så länge du fyller på rätt mat. Visst, gurkmeja får mycket av härligheten när det gäller att bekämpa inflammation, men hur många gyllene lattes behöver du för att smutta en dag för att det faktiskt gör en skillnad? Och finns det något annat du kan knapra på som fungerar lika bra?

Jag tappade nutritionisten Barbara Mendez, som också är utbildad som kemist och farmaceut, för att hjälpa till att bygga en antiinflammatorisk matpyramid-med de mest fördelaktiga livsmedel i botten och de inte så stora i toppen. (Hosta ... gluten ... hosta.)

Det är på samma sätt som triangeln du memorerade i grundskolan, bara med mycket fler supermat (och sätt färre kartonger med mjölk). Klicka här för att ladda ner en PDF för att hålla dig direkt på ditt kylskåp.

Fortsätt läsa för hennes tips för att bygga den ultimata god-för-dig måltidsplanen. Spoiler alert: det finns mycket mer än bara gurkmeja.

Basen för pyramiden: bladgrönsaker och friska fetter

Vad är den viktigaste maten för att sänka inflammation? Lummiga gröna grönsaker, säger Mendez. Enligt hennes åsikt, ju mer spenat, broccoli, romaine, kål, collard och grönkål, desto bättre. Anledningen? Gröna är laddade med antioxidanter, som föryngrar svaga celler, säger hon som hur det mitt på eftermiddagen kan få dig tillbaka till liv.

"Förutom bladgrönsaker är de mest kraftfulla inflammationsbekämpande livsmedel lax, valnötter, jäsade livsmedel-som kimchi-garlic, och ja, gurkmeja," säger hon. Så hur mycket är det tillräckligt? "Helst vill du ha en portion fermenterade livsmedel och valnötter varje dag," förklarar Mendez. "Lax kan innehålla kvicksilver, så på grund av det är det bäst att hålla den till två portioner i veckan."

När det gäller gurkmeja och vitlök, säger Mendez att bara integrera dem i din matlagning eller juice bör vara tillräckligt för förebyggande, men om du vill öka saker, kanske du vill överväga ett gurkmeja -tillskott.

Den andra nivån: Producera som drar dubbeltull

På den andra nivån i matpyramidens höst ananas, papaya, rödbetor, ingefära, lin och blåbär, enligt Mendez. Bromelain, ett enzym i ananas och papaya, är både ett inflammationsbekämpande medel och matsmältningshjälpmedel, så vår expert rekommenderar att man äter en portion antingen frukt per dag.

Hon rekommenderar också en kopp blåbär varje dag. (Quercetin, en flavonoid i frukten, är så kraftfull att den har kopplats till att bekämpa cancer.) När det gäller rödbetor, säger Mendez Shoot för att ha införlivat dem i dina skålar två till tre gånger per veckoliknande greener, de hjälper till att reparera skadade celler.

Och om du ser allvar med att ta itu med inflammation, rekommenderar Mendez att dricka två till tre koppar ingefära te om dagen och integrera linolja i en daglig sallad. Det kan låta som mycket, men om du smuttar te eller slår upp sweetgrön på regen, ändå är det bara en fråga om att justera det du redan gör.

Den tredje nivån: Säg nej till nattskådar

Nyhetsblixten: Inte alla grönsaker bekämpar inflammation. Faktum är att Mendez säger att det är bäst att begränsa konsumtionen av nattskådar (alias Tom Bradys ärke-nemesis)-Tänk tomater, paprika, aubergine och potatis. Medan vissa människor inte har några problem med den här typen av grönsaker alls, är andra-liknande Sophia Bush-skip dem för att undvika eventuella tarmproblem. Det bästa sättet att veta? Skär dem ur din diet i ett par veckor och se om du märker en skillnad.

Toppen av pyramiden: The Bad Boys of Inflammation

Vid toppen av matpyramiden finns Mendezs lista över vad man ska begränsa: vete, mejeri, socker, majs, soja och jordnötter. "Det är absolut nödvändigt att undvika bearbetade och raffinerade Foods-Aka skräpmat", säger hon.

Och om du är en köttätare, säger Mendez för att se till att du äter gräsmatat kött. "Kött som är kommersiellt uppvuxen med hormoner, antibiotika och matas med soja och majs, kan bidra till inflammation," säger hon.

Tänk dock på att efter den antiinflammatoriska matpyramiden bör användas som en användbar guide--inte något att stressa över (hej, kortisol). När allt kommer omkring kommer det mest till en sak: att äta näringsrika hela livsmedel och fylla på massor av greener. Och chansen är att du redan har det på låset (bedömer efter dina lunchrecer, smoothie-hacks och snacks före träning)).

Redo att ta med ditt antiinflammatoriska A-spel? Gör denna geni gurkmejaolja (recept med tillstånd av kocken David Bouley). Något annat som har kopplats till att sänka inflammation: andas som en yogi.